28 kilo verdim..hem bilgilendirme amaçlı hemde yeni çalışma programım için yrdm

slm arkdslar ben yaklasık 9 ayda 28 kg verdm..programımı aşağıya yazıcam ama önce bazı bilgiler vereyim ..diet yapıyorum arada kacamaklar yapıyorum aylık ortalama 3-4 kg hedefim ve daha 15 kg vermem lazım suan 116 yım..

program

45 dk koşu bandı cardio..nabız 135 civarı... (yaş 24 )

bench press 40*3 set 27.5 kg (definasyon)

omuz 25*3 set 27.5 kg

üst göğüs 30*3 set 27.5 kg

35 kg 25*3 set makinada omuzuza kablo cekiş

definasyon antrenmanını deri altındaki yağ tabaksını azaltmak kilo vermk için yapıyorum kas gibi bir hedefim yok.ztn zamnla oluo..

25*4 mekik
200*2 twist
200*2 sopa cevirme
20*3 ters mekik karına cekiş

25 dk eliptik bisiklette cardio

arkadslar bu eski programım salondaki bazı arkdslar bikac tavsiyede bulundu yeni program yaptım lütfen ustalar el atsın..buarada antrenmanlrdn önce l-carnatine alıyorum + cla kullanıyrm..

yeni program

10 dk ısınma koşusu

arkasından hemen agırlık idmanı yine definasyon için ama kg 5 kilo daha artıo setler aynı tekrarlar 5 er tane düşüo mecbur tabi..

agırlıktan sonra 45 dk kosu bandı cardio..

daha sonra yine saydgm karın haretleri setler yine 2 tekrar sayısı 50 şer tane artıo.. en son yine 25 dk eliptik bisiklet..

lütfen yardım edin tavsiye verin 15 kg daha vermem lazım artık...buarada bu idman yaklası3 satt sürüo ve haftada 3 gün minumum 2 max 4 gün seklinde yapıyorum..

bide kısa bi soru cardio antrenmanını 45 kosu bandını en bastamı yapayım agırlıktan sonramı ??

 

ağırlıktan sondra koşubandı ve kardio yapmamamlısın
tam tersini yap , yoksa vicudunu sarsarsın , yorgun olursun
sana önerim programında köklü bi değişiklik yap
mesela geldiğin gibi 500 adet yan eğilme sondra 20 dk koşubadnı rampa 15 te hız 7 de olsun
koşudan sondra direkt 200 tane tam mekik , daha sondra yine 20dk koşu bandı yine rampa 15 te hız 7 de olsun , isteğine göre 2 koşuda son kalan5-10 dkyi hız 9 da rampa 5 te koşabilirsin tavsiyede ederim,
2. koşu bandınıda bitirdikten sondra 500 adet cranch daha sondrasında 10 dk twist yap son olarakta bisiklet varsa 10 dk tavsiye ederim, cardio programın böyle olsun ilk antremanda vicudunun tepki verdiğini hissedersin,
çünkü bundan önceki cardio programına vicudun bağışıklık kazanmıştır dolayısı ile kio verme oranın azalmıştır, ''arabanın ilk kalkışta fazla benzin harcaması ve hızlandıktan sondra az benzin harcaması'' gibi düşün . ağırlıklarıda antrönörünün tavsiyelerine göre devam et,

bu arada protein aığrllıklı beslenmeni öneririm
banada bunları 47 kg veren bi abimiz anlatmıştı tavsiyelerine uydum
bende 118 kg den 82 kg ye indirdim
en önemlisi de kas yapıp yağ oranımı 40 küsürlerden 12 kg ye kadar indirdim
hedefim 7kg yağ, 0 sarkma, 0 çatlaklar ve bol kas
sende hedefini belirlersen daha çabuk ulaşırsın saygılar...

 

kardesm cok sağol cok güzel şeyler yazmısın ama bu yazdıklarını daha okurken sarsıldım 10 dk twist her idman sıkmazmı..kime sorsam 300-400 tane yeter dio..bide bir sorum daha var benim bildgim vücut cardio da ilk 20 dk dan sonra yağ yakar 10 ar dk lık kosularda karbonhidrat deposundan harcarsın..bide eğim neden gerekli kosarken önemli olan nabız deil mi ?

 

twist'i yapabildiğin kadar yap 10 dk idealdir , çünkü koşudan ve mekikten çıktıktan sondra veya daha öncesinde girersen twiste mütiş göbek eritir , yani katlana katlana yapacaksın
eğim olmasını tavsiye ederim , çünkü düz koşu ve düz yürüyüşlerde yağ fazla yakılmaz , ama rampalarda daha fazla verim elde edersin seçim yine senin
istersen antremanda koşu bandına çık bi test et kebndini, veya saatlik yakılan kalori miktarına bak iki türlü açık ara farkı görürsün.

 

Twist' in idealini 5 dk diyebiliyorum. 10 dk cok olur. Mekikden sora verimi iyidir. Ben 1 set max mekikden sora 1 set max Twist yapiyorum 3 kere böyle. Karın bölgesinide idmanın sonuna bırakmanı tavsiye ederim koşu yapıyorsan koşudan önce. Ayrıca koşu bandının önünü kaldırmakda yag yağımına iyi gelir doğru demiş arkadaş ve idman bitiminde cardio yapmanı bende önermiyorum. Koşu olabilir kanı hızlandırmak için ama cardio iyi gelmez.

Birde konu dışı olcak ama opeh senin ölçüler doğru mu yağ oranı ne kadar ?

 

peki 45 dk cardio yerine mesala 30 dk eğimlemi yapayım...bide antrenmann en sonunda yaptığım eliptik bisikleti iptalmi edeym yoksa mekk hareketleri veyaa agırlık antrenamnı arasına mı sokayım

 

Mekiği karındaki yağları yakcağını zannetiğin için düşündüysen deneme bile. Mekik kas yapar, üstünde yağ tutturmaz, calori yakar ama karın üstündekilere yönelik yakmaz. Cardio hakkında pek bilgimde yok hiç lazım olmadığı için . Hocan ilgilenmiyormu her yerde olduğu gibi ? Daha bilgili arkadaşlar yardım eder elbet

 

iptal etme , bol çeşit yormıycak şekilde iyidir
ve 30 dk ye indirme , 20 dk gir sondra yine 20 dk gir
sana önerdiğim program cidden güzel
hiç olmazsa 1 antremanlık yap biraz yorulursun ama tepki vicudunun verdiğini anlayınca yorgunluk aklına bile gelmez
bu şekilde azimle devam edersen başarılı olursun

 

ozamn şöyle bir program nasıl olur ?

30 dk koşu

agırlık definasyon antrenmanı

3*30 bench press
3*25 omuz
3*25 üst göğüs

sırta kablo cekiş 25*3

20 dk kosu bandı cardio

mekik
twist
sopa ters mekik

25 dk eliptik bisiklet

burdaki asıl merakım halter üzerine cardio yapınca kas yabı cok olurmu ama halteri en son da yaparsam da calısacak güç kalmıyor...

 

herkesin yardımcı olmaya çalışması güzel. ancak başkasının söylediği program o kişinin bünyesinde etki yaratmayabilir yada olumsuz etkileyebilir.internetten nasıl çalışılacağına bak. yada doktora danış...program al yada sen kendine bir program ayarla. eğer bu çalışam bana yararlı olacak diyorsan yap.

 

evet bugün itibariyle yeni prgramımı yaptım

30 dk eğim 4 te hız 7 de koşu bandında koşu cardio (nabızı en iyi burda yakaladım)

30*3 bench press

25* 3 omuz

25*3 üst göğüs

20*3 arka kol

25*3 sırt kablo çekiş

25 dk hızlı tempo kosu bandında yürüme cardio nabzına göre

120 tane mekik
5 dk twist
5dk sopa
20*3 terst mekik

20 dk eliptik bisiklet

eski programıma göre baya ii tepki aldım cok yoruldum ama değdi sanırım...

yorum ve önerisi olan