2012 yaza hazırlık , kilo 76

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve Ertan05 tarafından 11 Mart 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    Hedeflediğim zaman: 4 ay
    Yağ oranı : %16
    Başlangıç:12.03.2012
    Bitiş:12.07.2012



    Beslenme
    07:00
    Direk 2 bardak su + 4/1 kadar elma sirkesi.
    Yulaf 100 gr
    4 yumurta beyazı
    Salata x2
    Yeşil Çay

    10:00
    -1 tane protein bar + 1 avuc fındık içi

    12:00
    yeşil elma + 1 tane daha bar

    16:30
    1 tabak makarna + tavuk göğüsü + kahve + 2 tane brokoli + 1 tane salata

    18:00 antreman

    19:30

    1 kaşık makarna + lor 100 gr + 1 kase yoğurt + yeşil çay

    23:00
    bi bardak yağsız süt.

    Okul olayı yüzünden 19:30 a sarktı.

    Sistemim

    Pazartesi
    : ağırlık+cardio

    Salı: ağırlık+cardio

    Çarşamba : ağırlık+cardio

    Perşembe : gece koşusu

    Cuma : gece koşusu

    Cumartesi
    : Ağırlık + cardio


    Pazartesi : Biceps+Göğüs+forearm
    Salı : Back-triceps+karın
    Çarşamba : Biceps+göğüs+forearm
    Cumartesi : Back+triceps+karın


    --Biceps+Göğüs+forearm--

    -Biceps Curl(makina) 3 set 12-10+5kg-8
    -Double Bicep Curl 3 set 12-10-8
    -Bench press 3 set 12-10+5kg-8
    -Dumbell fly 3 set 12-10-8
    -Kelebek denilen hareket 12-10-8
    -Single curl (forearm için) max ağırlık max tekrar x3


    --Back-triceps+karın--

    -Single Arm Row 3 set 12-10+5kg-8
    -Seated Row 12-10-8
    -Lat Pull Down 12-10-8
    -Tricep Extension 12-10-8
    -Skull Crusher 12-10-8

    Cardio
    Hitt koşusu max 30 dk
    2 dakika 6
    1 dakika 12 x10



    Şartlarım

    -vücudumu gıdım enerjisine kadar harcamak için çalışırım
    -Şeker tuz cips kola unutalım bunları
    -Six pack + tatmin edici omuz-göğüs olmadan bırakmak yok. Gerekirse 10 yıl sürsün.
    -Dinlenme süresi max 35-40 saniyeyi geçmeyecek. Buda %60 dinleme olasılığı sağlayacak.

    Supplementler
    -Hyroxcut X 150 cap
    -Vivarin 5 tablet kaldı
    -Carnifit
    -Doğadan karışık boost-metabo adlandırdığım karışımım.

    ---------- Post added at 15:00 ---------- Previous post was at 14:56 ----------

    Ölçüler
    Bel : 85 cm
    Göğüs : 91 cm

    Kol : 32
    Omuz : 120


    An itibariyle gelişmeler
    -Koca ilçede eti lifalif bulamadım. Haftaya kadar müsli ile idare edecegim
    -Whey 5 kg sipariş ettim. Sipariş aksayacakmış 1 haftayı bulacakmış bu cok kötü oldu.
    -Mayıs sonu mma ve yüzmeye yazılacağım.

    ---------- Post added at 15:29 ---------- Previous post was at 15:00 ----------

    Bi sorum olacak , kantinde bi tost ekmeği kaşarlı/sucuklu tost yapıyorlar salçalı falan. Onu bi öğün yaparak + elma + fındık içi koyarak yapsam bi sorun olur mu ? Çünkü kalori bakımından az bi diyet oldu. 2000-2200 gibi cl diyet yapmak istedim en son bu kadar olabildi , böyle deneyecegim eğer tatmin olamazsam dozu indirecegim. Cl miktarı az oldugu için tost yiyebilir miyim ? Kaşarlı yada sucuklu ?
     
    stewartt ve ZeusS_ bunu beğendi.
  2. Dynamo
    Offline

    Dynamo Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    21 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.135
    Beğenileri:
    1.704
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul
    Başarılar dilerim sanırım hedefin %8-9 gibi bir yağ oranı.

    Beslenmende hatalı olduğunu düşündüğüm şeyler;

    Yumurtayı büyün olarak yemelisin.

    10:00 daki ara öğünü kaldırabilirsin. Sabah sağlam kahvaltı yapıyorsun. Ve bir avuç fındığıda kahvaltıda yiyebilirsin.

    Ara öğün kullanmamak en iyisi. Bunun sebebini buraya yazıp milletle polimiğe giremiyeceğim. Bilmiyorsan nedenini özelden anlatabilirim sana.

    4 ayda hedefine ulaşıcağına inanıyorum. ;)
     
  3. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    Hocam 7 de yiyorum bi daki öğün saat 4 de olacak büyük bi zaman değil mi ? Neyse öyle ise sizden mesaj bekliyorum =)
     
  4. hellbeat35
    Offline

    hellbeat35 Üye

    Katılım:
    16 Ocak 2012
    Mesajlar:
    153
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    0
    özelden bana anlatırmısın şimdiden teşekürler thums:
     
  5. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    Sabah kalktim 2 bardak su yanina hydroxycut aldim bi tane. 4 yumurtayi yemek olumdu neyse ki musli yiyince kendime geldim. Elma sirkesi icemedim yok denecek kadar az zamanim vardi. Iyi gunler
     
  6. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    Antremanda biceps curl dan sonra kollar bitti şoka uğradı galiba. Diğer hareketi yapamaz oldum. Esneme programı lazım sanırım cok kısa tuttum. Hitt 25 dk yaptım ve biraz da alt karın calıstım. Eve gelip zeytinyağlı 2 tane salata götürdüm. Gece lor + süt benimle beraber olacak iyi akşamlar.
     
  7. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    13.03.2012
    Yulaf 100 gr + sut karisimi
    Salata 2x
    4 yumurta beyazi
    Yesil cay
    1 avuc findik
    Hydroxycut ac karna aldim.
     
  8. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    13.03.2012
    Bugün milli güvenlik hocası 3 saat koşturdu. Ölü gibiyim ve eklem ağrılarım başladı. Makarna ve tavuğumu yiyerek 3 saat uyudum. Bugün antremana gitmek istemiyorum acısını persembe günü cıkartacagım..
    Evde boş boş durmaktan sıkıldım az karın çalısmak iyi olacak sanki =)
    İyi akşamlar
     
    Son düzenleme: 13 Mart 2012
  9. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    Dun gece casein alarak uyudum . Baya karin calistim.

    14.03.2012
    Sabah ac karna hydroxycut aldim sonra 4 yumurta + yulaf yedim. Hafta sonu belimi olcecegim.
     
  10. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    14.03.2012
    Agirlik antremanimi tamamladim hitt 10 dk yapabildim . Yigenim ameliyat olacakti ona yetismek zorunda kaldim. Gece lor+yagsiz sut icerek uyuyacagim
     
  11. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    15.03.2012
    Sabah : yulaf 100 gr + 4 yumurta yiyip yeşil çay içtim
    Öğle : Mercimek çorbası
    Yarım saat sonra tavuk göğüsü + bulgur yiyecegim.
    Akşam 40 dk dolu dolu hitt yapacagım. Bazı nedenlerden 1 haftadan saldık vallahi.
     
  12. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    15.03.2012
    20 dk hitt + karın yaptım. Çay içip yatmayı düşünüyorum.
     
  13. cross
    Offline

    cross Üye

    Katılım:
    17 Aralık 2011
    Mesajlar:
    28
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    programınızda omuz ve bacak yok. Sonradan çalışmadığınıza çok üzülürsunuz. Omuz özellikle önemli. Huge bodies on the chicken legs olmamak için bacak da şart. Kolay gelsin
     
  14. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    Programımda omuz var fakat edit tuşu olmadığı için düzeltemiyorum.
    Bacak evet antremanımda yok sakat oldugum için. 2-3 ay sonra dahil edeceğim.

    ---------- Post added at 16:46 ---------- Previous post was at 16:42 ----------

    16.03.2012
    Sabah lorlu yumurta yedim üzerine 1 şekerli çay.

    Şimdi makarna + tavuk göğüsü + yoğurt yiyecegim. Yarın alışverişe çıkacagım.

    ---------- Post added at 17:22 ---------- Previous post was at 16:46 ----------

    Makarna tavuk yoğurt üçlüsünü yedim. Üzerine bi tane salata iyi gitti =) Akşam yemeğinde kaynamış et var =)
    Yarın akşam yemeğinde tavuk sote mantarlı falan =)
     
  15. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
  16. Efrahim
    Offline

    Efrahim Üye

    Katılım:
    2 Şubat 2012
    Mesajlar:
    423
    Beğenileri:
    220
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Avukat (Askerlik yapıyorum)
    Yer:
    Şırnak
    Dostum Hangi Şehirdensin MMA Ya Nereye Gidiyorsun Acaba? Başarılar :)
     
  17. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    Bursalıyım. Türkiye çapında tecrübe yapmış birisiyle çalışıyorum. Cok fazla efor sarf ettiğim için diyeti 1 hafta sıkı tutamadım ama alıştım artık =)

    Süt içip yatacagım yarın alışveriş yapma zamanı.
     
  18. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    17.03.2012
    4 yumurta + 100 gr yulaf akşama alışverişe gidecegim.
    Bi tabak çorba hiç fena olmaz =)
     
  19. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
  20. Ertan05
    Offline

    Ertan05 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    47
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bursa
    Bugün şaşırtma günümdü. Cok birşey yapmadım fakat karın çalışacagım.
     

Sayfayı Paylaş