185cm/111Kg. Zayıflıyorum

Merhaba,
Baskül ekranında 111 i görünce geçirdiğim ufak çaplı şok sayesinde, spor ve sağlıklı beslenmeye başlamaya karar verdim. Okul yıllarında basketbol oynamıştım ama yaklaşık 15 senedir aktif bir spor yaşantım yok. Yeniden basketbol mu oynasam, dağ bayır bisiklet mi sürsem derken, avm de gezerken denk geldiğim spor salonundan içeri dalıverdim. Durumu anlattım, ilgilendiler, cardio+mukavemet egzersizlerinden oluşan bir antrenman programı önerdiler. Ertesi sabah saat 10:00 da salondaydım. 10dk hafif tempo ısınma + hafif ağırlık egzersizleri (crunch, lateral pulldown, chest press, leg extension, seated row vs gibi hareketler ve her biri 3x12 + 20dk yüksek tempo cardio (kürek veya eliptik) ile başladığım ilk egzersiz 50dk kadar sürdü ve hoşuma gitti. Ben bu işe devam ederim ve bu kiloları veririm dedim kendi kendime. Günlerden 1 Şubat Pazartesi idi ve 111KG idim Bu antremanı hiç ara vermeden her gün tekrarladım, 1 Mart günü tartıldığımda 101 Kg gösterdi lanet olası baskül . Keyfim yerine gelmişti, bugün itibarı ile 97 kg yum. İlk aya göre kilo vermem yavaşladı (su, ödem vs sebebi ile hızlı gitti ilk ay), ama durmadı. Haftada 1 Kg ortalama ile devam edeceğim. Antrenmana 1 gün bile ara vermedim halen aynı tempo devam ediyorum, hedef 80KG. Bu arada beyaz un, şeker, şekerli içecek, vs her şeyi kestim. Protein ve bol sebze ağırlıklı çok sıkı bir diyet uyguluyorum. Sıkı derken insanı bunaltan bir diyet değil, cola, tatlı, hamur işi vs zaten sevmediğim için beni çok fazla zorlamadı. Hepinizin bildiği et, balık, tavuk, yumurta ve az karbonhidrat sistemi. Bazı günler akşamları da dışarı çıkıp 6-7km hafif tempo yürüyorum, ter atıyorum. Saat 19:00 dan sonra katı hiç bir şey yemiyorum. Göbeğim küçüldü, pazularım varmış benim de bunu öğrendim , nefesim açıldı, 10 dk da yorgunluktan kalp krizi geçirecek seviyeye geliyordum, şimdi 2km kürek çekebiliyorum. Herhangi bir yağ yakıcı vs kullanmadım, yeşil çay, Türk kahvesi ve sağlıklı beslenme haricinde ilaç, destek, takviye vs hiç bir şey kullanmıyorum.
Şimdilik gelişmelerden memnunum, 40 a merdiven dayadığımız şu günlerde hiç de fena bir performans değil sanırım

 

Merhaba abi tebrikler,
Ben de 96 kilo ile başladım bugün ölçümüm vardır ve 83'e kadar düştüm. Yağ oranım da %30'dan %23'e indi. Ben de senin gibi şekeri, gereksiz kalorileri (patates kızartmasnı v.s.) kestim. Her hangi bir supliment de kullanmıyorum. Spordan önce kahve ,içiyorum. Genelde de protein ve sebze ağırlıklı beslenmeye çalışıyorum. Benim de hedefim şuan için 78 kiloya inmek ama daha da inmem lazımmış gibi geliyor, bu arada biraz kas inşası ile de yap oranını %15'lere düşürmek istiyorum.
Kolay gelsin!

 

Sana da tebrikler dengeli beslenme ve egzersiz ile kilo vermek hem en sağlıklısı hem de zevklisi. Kolay gelsin, çalışmaya devam.

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

2. programa başladım. Yeni programda kuvvet egzersizleri değişti, bench press, leg press, cable lat pull down, biceps curl, triceps kick backs, shoulder press, elbow planks oldu. Hepsi 3x12. Ardından 30-40dk cardio (kürek veya eliptik) Toplam antrenman süresi 45-50dk dan 60-65dk ya çıkmış oldu. 2 gün bu program/1 gün aktif dinlenme amaçlı hafif cardio (bisiklet veya bant) olarak devam edecek bu program 6 hafta boyunca.

 

Hep başarıları yazacak değiliz, hata yaptığımız konuları da yazalım insanlara örnek olsun. Dengeli beslenme ile guzel kilo verince, tipik dombili mantığı ile madem karbonhidratı azaltınca bu kadar iyi kilo verebildim, komple kesersem harika kilo veririm demeyin. Kaliteli karbonhidratlar ayni zamanda lif de içerdiğinden barsak ve sindirim sistemin sağlıklı çalışması açısından çok önemli. Proteini maximum seviyeye çıkarmak için et tavuk yumurta vs abanıp, kepekli lifli gıdaları, lifli sebzeleri ve baklagilleri diyetten çıkarmak, sindirim problemlerine ve dolayısı ile bana antremandan 2 gün geri kalmaya mal oldu.

SM-N9000Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Tebrikler gayet iyi gidiyorsun.
bende 112 den döndüm 183 boyla. 108e kadar dikkat ederek beslenme ile. şimdi spora başladım. henüz programım yok. ptesi program verecekler banada. günlük protein karbonhidrat ve yağ hesabı yaptım buna dikkat ederek beslenmeye çalışacağım. inş istediğimiz kilolara ulaşırız

 

Teşekkürler bu sabah itibarı ile 94kg yum. Intermittent fasting (aralıklı oruç) sistemine başladım dün. Forumda ve internette hakkinda bol miktarda bilgi var. Kısaca yemek yedigin zamanı limitliyorsun. Her gün 12: 00 - 20:00 saatleri arasında normal beslenme programını uyguluyorsun. 20:00 den ertesi gün 12:00 ye kadar sadece su, yeşil çay gibi kalorisiz sıvılar serbest. Kalori içeren sıvı katı her şey yasak. Son yemeğimi dün akşam 20:00 de yedim ve ilk defa bu sabah 10:00 da aç karnına antrenmana gittim. Yapamam, tansiyonum düşer, gözüm kararır, gücüm yetmez vs diye korkmama rağmen ağırlık+hiit cardio 50dk lik antrenmanı rahatlıkla çıkardım ☺ Bir süre bu sistemle devam etmeyi planlıyorum. Gelişmeleri ilerleyen günlerde yazarım.

 

Sonunda 90kg altına inebildim bu sabah tartım 89.3kg gösterdi. Azim ve disiplinle her şey oluyormuş bir kez daha anladım. Haftada 7 gün çalışmaya devam ediyorum. 4 gün full body ağırlık (10 hareket, 30 set, 360 tekrar) 3 gün hiit icermeyen aktif dinlenme amaçlı statik kardio. 45dk 6km hızda yürüyüş gibi.
IF e devam. Çok faydasını gördüm. 14:00 - 20:00 arası 6 saat yeme penceresi, 18 saat oruç penceresi yapıyorum. Tüm antrenmanlarımı sabah aç karnına yapıyorum.
82 kiloya 7 kilom kaldı, calışmaya devam ☺

 

Kilo verme hizini yavaslatmak ve artik yavas yavas agirligin dozunu arttirmak icin kardio nun yogunlugunu azalttim. Sert hiit antrenmanları yerine hafif yuruyuse gectim. Havalarin da duzelmesiyle off olan 3 gun salonda kardio yerine disarida hafif tempo yuruyorum. 10.000 adım civarı. Telefondaki program ile adim sayiyorum. Agirlik gunlerinde ise her antrenman sonrasi olan 2km kuregi %50 azaltarak 2 antrenmanda bire cevirdim.
Buna karsilik simdiye kadar hic agirlik arttirma/daha agir kaldirma yoluna gitmemis olmama ragmen, hafif hafif yuklemeye (progressive overload) basladim. Her antrenmanda 2.5 / 5 kg arttirarak neler yapabilecegimi gorecegim. Programima dead lift ekledim. 2 antrenmandir, izledigim videolari uygulayarak proper form edinmeye calisiyorum ve 30kg ile 3x8 yaparak harekete alismaya, dogru formu oturtmaya calisiyorum. Youtube da yerli yabanci ne kadar deadlift videosu varsa tekrar tekrar izledim. Evde hazrliklari tamamlayip salonda hocalardan gecer not alinca da denemelere başladım. Gercekten cok etkili bir hareket, full body 10 hareket iceren programla calismama ragmen, dead lift tek basina hepsinden cok yoruyor/calistiriyor. Power lifter olacak surekli agirlik arttiracak degilim elbette ama her zaman programimda yer alacak bir hareket olacagi simdiden belli, sevdim.
Yüksek protein iceren diyete bagli sindirim sorunlari devam ediyor ama oldukca azaldi. Lif oranini arttirmak cok etkili oldu. Yeterli lif almadiginiz surece suyu ne kadar arttirirsaniz arttirin tek basina bir ise yaramiyor. Buharda pismis brokoli ve chia tohumu bu konuda en buyuk yardimcilarim.
Sanirim 85kg olduğumda kilo verme programini birakip tamamen agirlik calismaya yonelecegim.
Simdilik son durum böyle.

 

Bu deadlift tam bana göreymiş 60kg ile 2x5 yaptım, programimdaki diger hareketlere gore daha kisa surmesine ragmen oldukça terletti. Sırt, bacak gibi büyük kas gruplarini yogun calistirdigi icin ciddi kalori harcatiyor. Yag yakimina katkisi da buyuk. Bu hafta boyunca kalan 3 agirlik antrenmanimda da 60kg 2x5 uygulayacağım. Acemi oldugumdan formum bozulmasin diye karin ve kalcayı sıkıp hareketi yavaş tempo ile yapiyorum. Bu da butun sinir sisteminin kasilmasini ve uyarilmasini sagliyor. Faydasini gorecegime inaniyorum.