İnterval Çalışma Hakkında

Yağ yakmak için interval çalışmanın normal cardio'ya göre çok daha etkili olduğunu okumuştum bir kaç makalede fakat benim merak ettiğim konu interval çalışma kalp ritmimizi bozmaz mı örneğin ; 13 km hızda 1 dakika koştuktan sonra 6 km hızda 1 dakika yürümek .. Ani iniş çıkışlar kalbimizi zorlamaz mı ?

 

Aslında tam tersine sabit hızla yapılan koşular insan kalbi için daha tehlikeli. Daha ayrıntılı bilgi için: https://www.bodyforumtr.com/vbforum/kardiyo-kas-kayb-na-yol-t13831.html?t=13831#5

 

İnterval antreman kesinlikle her sporcunun uygulaması gereken bir idman tekniğidir. Düşük yogunluklu kardio(joging) Rezonans a sebeb olur ve zamanla oldukça sıkıcı gelebilir. Ancak İnterval tekniği ise, uygulaması oldukça zorlu ve tempolu yürüyüş, jogging ve sprint antremanlarını bunyesınde barındırmalıdır.

Tercih edilmesindeki en önemli sebeb, uyguladıktan sonra beden yağ yakmaya uzun süre devam ediyor ve endorfin salınımını ise en üst seviyeye çıkarıyor. (Endorfin bagımlığına bile sebebiyet verebilir)

saygılar.

 

Hocam interval çalışmanın özelliklerini,düşük şiddetle arasındaki farkı biliyorum önceden okudum benim sorum kalp için bir sorun yaratıp yaratmayacağıdır ?
Cevaplayanlara teşekkür ederim.

 

Tur1, interval antrenmanlar zaten kalp atım sayısıyla ilişkilendirerek yapılır, doğrusu budur. Bu bilinmeden, dikkate alınmadan yapılan intervale interval denmez.

Antrenman şiddetine göre çalışma türü ve çalışma süresi, çalışma tür ve süresine göre de dinlenme tür ve süresi belirlenir.

Yani nabzımızı 200e çıkartan sürat koşularının dinlenme sürelerinde nabız 80'e 100'e inmemeli.

Çalışmayla dinlenme arasında çok büyük nabız farkı olursa bu uzun vadede risk demektir.

 

mesela yağ yakımı için yapılan 30 dakikalık interval çalışma örneğinde nabzımız ortalama kaç ile kaç arasında olmalı ? Örneğin 175e 120-130 olabilir mi ?

 

Tur1,
İlerleyen yaşlarda işe pek güvenilir bir yöntem olmasa da, her kişinin performansı farklılık gösterse de genelde azami nabzı bulmak için kullanılan yaygın bir yöntem vardır.

Bu yöntem 220 değerinden kişinin yaşının çıkartılmasıdır. Örneğin benim azami nabzım 220-22 = 198 diyebiliriz, yani ben çalışmalarımda, bir dakikada azami bu kalp atışına çıkabilirim, sorun olmaması umulur.

Sorunuzun cevabını netleştirmek için önce bunu söylemeliydim, yani, sizin azami kalp atışınıza göre bir sayı verebilirim.

Sizde diyelim 30 yaşındasınız ve özel bir sağlık sorununuz yok. Bu durumda azami kalp atışınız 190'dır.
Yabancıların Training Effect Zone dedikleri bir yararlı bir kalp atım aralığı vardır, siz kendi nabzını bu değerlerde tutmalısınız.

Bu yararlı antrenman aralığı azami kalp atışı 190 birisi için:
190x0,50=85
190x0,80=152
Yani çalışmalarınızı bu aralıkta tutarak yarar sağlayabilirsiniz.

Bu yukarıdaki değerler INTERVAL ANTRENMAN DEĞERLERİ DEĞİLDİR, bunlar normal aerobik antrenmanlar için geçerli.

İntervalde:
Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanlarında koşular %60-80 , kuvvet çalışmaları %50-60 maksimal performans kapasitesiyle yapılmalıdır. Tekrarlar arası, üst düzey sporcularda kalp atım sayısı 125-130’a düşerken, yeni başlayanlarda ve gençlerde 110-120’ye düşmesi beklenmelidir. Şiddetli interval çalışmalarda ise koşular %80-90, tekrarlar arsı dinlenme üst düzey sporcularda kuvvet çalışması %75 maksimal performans kapasitesi ile yapılmalıdır. Tekrarlar arsı dinlenme üst düzey sporcularda 1,5-3, gençlerde ise 2-4 dakikadır. Yalnız aralarda yapılan hafif çalışmalarla kalp atım sayısı dakikada 110-120 atım altına düşürülmemeye çalışılır.(https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showpost.php?p=165562&postcount=4)


Yani intervalde azami kalp atım değerine yaklaşınız, dinlenirken de nabzı çok düşürmeyiniz, arasında büyük fark olmayacak dinlenme ve çalışmada. Dinlenebilecek kadar düşürün yeter.

Yani sizin verdiğiniz değerler interval antrenman için ideal değerlere çok yakın.

 

Hocam, bu kadar açık bir şekilde benimle bilgilerinizi paylaştığınız için çok teşekkür ederim.Son olarak o zaman programımı size onaylatmak isterim ben 16 yaşımdayım. Yani 220-16= 204
Bunun %80-%90 aralığı yani 160-180 Aralığında 3 dakika hızlı tempo koşu.Ondan sonra 110-120 nabız aralığında hızlı tempo yürüyüş. 1 Set toplam 6 dakika kaydediyor yani .Bunu da 5 set olarak düzenlerim haftada ptesi,salı,perşembe günleri interval çalışma yaparım.Haftanın bir günü de hafif tempo koşu yaparım yarım saat. Cardio programım bu olur. Ek olarak bisiklette sürüyorum ama bisiklette interval çalışmayı denedim gerçekten zor oluyor. Onun yerine bisiklet ile interval çalışmadan yarım saat sonra da 10-15 dakika çalışsam nasıl olur ?

 

İntervalde hedef, 1 dakika yavas tempo,1dakika orta-yüksek şiddet şeklinde ayarlanması daha çok işe yarıyor. Fakat kondüsyon durumu çok önemli. 1.30 dakika yavas tempo, 1 dakika orta - yüksek şiddet olabilir. 6 dakikalık set kondüsyonunuzun artmasına çok fazla yardımcı olmaz.

Bu arada bisiklet demişsiniz. Bisikletle interval çalışma yapmak zor değildir. Sadece doğru teknik kullanılması gerekmektedir. Bisiklet kullanımı esnasında her ne olursa olsun pedal devri 90-120 devir aralığı içerisinde olmalı.
Bisiklet, koşuya göre daha guvenlidir. Eklemlere binen yük , koşu esnasında eklemlere ve bedene binen yük ve şidetten kat kat daha az olur.

Bisiklet sayesinde , daha uzun süre zarfında interval çalışma yapılabilir.

Ama mutlak surette, pedal devrine dikkat etmelisiniz, dizlerinizin ve bacak kaslarının hasar görmemesi ve verimli antreman için bu gerekir.

 

Hocam aslında bende 1 dakikalık seanslar ile çalışacaktım fakat gaddarkemal hocamın dediğine göre dinlenmeler 2-4 dakika arası oluyormuş bende bu yüzden 3 dakika yaptım.Kondüsyonumdan memnunum zaten kendim tekirdağda genç takımda basketbol oynuyorum.Benim amacım 1-2 ay içerisinde 4-5 kg fazlalığım var bunları atmak ve daha sonra yeteneklerimi (zıplama,sürat,çabukluk vs.) arttırmak.Vg'den yana değilde fitness'tan yana çalışacağım.Eğer dediğiniz gibi 1dk hızlı 1 dk yavaş yağ yakımında daha etkili ise onu kullanırım.Teşekkür ederim ilginize ...

 

interval yöntem sporcunun aerobik kapasitesini en hızlı geliştiren çalışma yöntemidir bütün profesyonel sporcular uyguluyor ve onların kalbi normal insana göre daha sağlam olduğuna göre kalbe zararlı değil yaralıdır..bu arada ön hazırlık yapmadan direk depar tabi iyi olmaz bence önce 1 hafta falan sadece koşu falan kendini yormadan çalış.basketbol yaşamında başarılar dostum.

 

teşekkür ederim ama ben yeterli alt yapıya sahibim diye düşünüyorum 5-6 dakika esneme daha sonra 1-2 dakika normal yürüyüşle ayakları ısıtıp sonra depara giricem.

 

Öncelikle bu platformda birbirimizi bilgilendiriyor olmamızdan dolayı çok mutlu olduğumu belirtmek isterim.

Sana uyguladığım bir antrenmanı yazacağım.

15dk Jogging

10dk Strecthing

3 Set Sprint A,B,C'si...

Sprintler %70 - %90

5 X 60m

3.50' Dinlenme

5 X 70m

3.50' Dinlenme

5 X 80m

3.50' Dinlenme

20m X 30m X 50m X 60m

3.50' Dinlenme

20m X 30m X 50m X 60m

3.50' Dinlenme

10dk Jogging

10dk Strecthing

Her antrenmandan önce ısınma ve soğumamı yaparım. Antrenmana başlarken yapmış olduğum koşu ve strecthing benım karbonhidrat rezervlerimin mümkün olduğunda boşalmasına sebep oluyor.

Arkasına yaptığım Sprint A,B,C,'si ise Sprint adelelerimin iyice ısınmasına, sakatlık riskinin azalmasına ve esnekliğiminde artmasına sebep oluyor.

En sonda yapmış olduğum jogging ve strecthing ise adelelerimin rahatlamasına, akşam rahat uyumama ve bir sonraki antrenman için kaslarımın rahatlamasına sebep oluyor. Bunları her antrenmanda kesinlikle yaparım...

10 Kez A Milli Futsal Oyuncusu oldum. Anlayacağınız Çabukluk ve Kuvvet benim için olmazsa olmaz. Öncesinde bu konuma gelebilmek için 13 kilo verdim. Bu kiloları verirken kesinlikle aç kalmadım. Her zaman protein , Karbonhidrat ve yağları aksatmadım.Haftanın 6 günü antrenman yaptım. 3 gün Sprintler ( içinde sıçramalarda mevcut ), 3 günde Kuvvet alıştım. bu Kuvvetin 2 günü yine sahada yanlızca bir gün salonda çalıştım. Malum SQUAT ve BORZOW Mucizevi hareketler. Kesinlikle Sprint ve Kuvvette devamlılık antrenmanları düzenli beslenerek yaparsan en rahat kilo verme yöntemidir. Yardımcı olabildiysem ne mutlu bana. Hoşça kalın...

Saygılarımla,
Number5

 

Ben farklı bir şey sormak istiyorum müsaadenizle.Men's Health'de interval metoduyla squat yapılmasından bahsediyordu.20 sn. boyunca squat,10 sn dinlenme şeklinde 4 dakika boyunca yapılacak diyordu bir egzersiz programında.Denemiş olan var mı?Yağ yakımı için etkili olur mu acaba?

 

number5 ilgilendiğin için teşekkür ederim peki sen bu sprintleri koşu bandında mı yoksa dışarıda bir yerde mi yapıyorsun ?Soruyorum çünkü ayarlamaya yapamam dışarda koşarken.

 

Cevap vermekte geciktim bunun için özür dilerim... Hala ilgileniyorsan bu koşuların hepsini Stadyumda yapıyorum... 3 Gün Cardio Stadyumda 3 gün salonda...