Herkese merhabalar.Bu sporu düzenli olarak yapmaya başladığımdan beri 6-7 ay geçirdim.Fakat bu 6-7 ay boyunca hep yağ yakımı ve karın eritme peşinde koştum ve bu noktadan sonra artık hacimlenmenin zamanı geldi diye düşünüyorum.Programımı yazıyorum , önerilerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum.Çıkarmam gereken veya değiştirmem gereken hareketler konusunda v.b.Şimdiden teşekkürler.
1.Gün ( Göğüs )
Incline bench press 12-10-8-6
Incline fly 3 x 10
Bench dumbell press 12-10-8-6
Bench fly 3 x 10
Dips 3 x 10
2.Gün ( Omuz )
Dumbell press 12-10-8-6
Seated side lateral 3 x 10
Arnold press 12-10-8
Front lateral 12-10-8
Back machine 12-10-8-6
3.Gün ( Kanat - Bacak )
Barfix 4 x 10
Dumbell rowing 12-10-8-6
Long pully 12-10-8-6
Standing leg curl 3 x 10
Leg extention 3 x 10
Lunge 3 x 10
Seated calf 5 x 10
4.Gün ( Biceps - Triceps )
Barbell curl 12-10-8-6
Scott dumbell curl 12-10-8
Dumbell hammer curl 12-10-8-6
Pull down 12 - 10 - 8
Alna triceps 12 - 10 -8
Bench dips 4 x 10
1.Gün ( Göğüs )
Incline bench press 12-10-8-6
Incline fly 3 x 10
Bench dumbell press 12-10-8-6
Bench fly 3 x 10
Dips 3 x 10
2.Gün ( Omuz )
Dumbell press 12-10-8-6
Seated side lateral 3 x 10
Arnold press 12-10-8
Front lateral 12-10-8
Back machine 12-10-8-6
3.Gün ( Kanat - Bacak )
Barfix 4 x 10
Dumbell rowing 12-10-8-6
Long pully 12-10-8-6
Standing leg curl 3 x 10
Leg extention 3 x 10
Lunge 3 x 10
Seated calf 5 x 10
4.Gün ( Biceps - Triceps )
Barbell curl 12-10-8-6
Scott dumbell curl 12-10-8
Dumbell hammer curl 12-10-8-6
Pull down 12 - 10 - 8
Alna triceps 12 - 10 -8
Bench dips 4 x 10
