rahatkisilik
Üye
Merhaba arkadaşlar
Geçen sene 2.5 ay bb sporu ile uğraştım işim gereği bırakmak zorunda kaldım
Şuan çok şükür işlerimi yoluna koydum ve faal olarak bu işi tekrardan yapmak için geri başladım. Hemen hemen 1 ayım bitti çok şükür
sizlere bir kaç sorum olacak ilgilenen olursa çok sevinirim.
öncelikle sizlere programımı belirteyim ( 2 gün gidip birgün dinleniyorum)
hergün 25 dkka koşu bandında 250 kalori ( eğim 3 ila 6 - hız 6 ila 10 )
bisiklette 5 dkka 50 kalori toplam 300 kalori yakıyorum
ağırlık arttırma işleminide piramit olarak yapıyorum baştan hafif setler azaldıkca ağırlaşıyo
1. idman
Ön Omuz
Dumbbell Front Raises 3 x 15 - 12 - 10
Dumbbell Lateral Raise 3 x 15 - 12 - 10
Shoulder Machine Press 3 x 15 - 12 - 10
Arka Omuz
Bent Over Rear Deltoid Raises 3 x 15 - 12 - 10
Dumbbell Shrugs 3 x 15 - 12 - 10
Mide 2 hareket 3 er setten 6 set
2. idman
Sırt
Wide Grip Rear Pulldown 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Seated Cable Row 4 x 15 - 12 - 10 - 8
T - Bar Rowing 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Arka Kol
standing cable push down 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Seated Two Arm Dumbbell Extensions 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Bel 1 Hareket 4 set
3. idman
Göğüs
Bench Barbell Press 3 x 15 - 12 - 10
Incline Bench Barbell Press 3 x 15 - 12 - 10
Flat Bench Dumbbell Flyes 3 x 15 - 12 - 10
Ön Kol
Dumbbell Concentration Curls 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Barbell Curls 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Mide 2 hareket 3 er setten 6 set
4. idman
Ön Bacak
Seated Leg Extensions 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Leg Presses 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Arka bacak
Lying Leg Curls 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Dumbbell Lunges 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Bel 1 Hareket 4 set
Optimum Whey 100% Whey Gold Standart
Optimum Nutrition Creatine (Kreatin) Powder
Kullanıyorum. Protein tozum bitmek üzere yeni protein tozu olarak Muscletech Nitro-Tech Hardcore pro
amino olarak gaspari amino max 8000
ve XPRO L-Carnitine Caps 60 Vejeteryan Kapsül ilavesi dülşünüyorum.
Bcaa almalııyım ?
ve bu idman programı nasıl
son olarakda yağ oranım şuan %20 xpro l-carnitine işime yarar mı bu kardiyo ile yoksa kardiyoyu daha da çoğaltmalımıyım ?
günlük sabahları 4 yumurta ( 1 sarı 4 beyaz )
gün içerisinde 250 gr tavuk haşlama pilav
şekeri, kolayı ve ekmeği bıraktım
diyete ihtiyacım var mı ?
herkeze iyi günler, iyi forumlar
Geçen sene 2.5 ay bb sporu ile uğraştım işim gereği bırakmak zorunda kaldım
Şuan çok şükür işlerimi yoluna koydum ve faal olarak bu işi tekrardan yapmak için geri başladım. Hemen hemen 1 ayım bitti çok şükür
sizlere bir kaç sorum olacak ilgilenen olursa çok sevinirim.
öncelikle sizlere programımı belirteyim ( 2 gün gidip birgün dinleniyorum)
hergün 25 dkka koşu bandında 250 kalori ( eğim 3 ila 6 - hız 6 ila 10 )
bisiklette 5 dkka 50 kalori toplam 300 kalori yakıyorum
ağırlık arttırma işleminide piramit olarak yapıyorum baştan hafif setler azaldıkca ağırlaşıyo
1. idman
Ön Omuz
Dumbbell Front Raises 3 x 15 - 12 - 10
Dumbbell Lateral Raise 3 x 15 - 12 - 10
Shoulder Machine Press 3 x 15 - 12 - 10
Arka Omuz
Bent Over Rear Deltoid Raises 3 x 15 - 12 - 10
Dumbbell Shrugs 3 x 15 - 12 - 10
Mide 2 hareket 3 er setten 6 set
2. idman
Sırt
Wide Grip Rear Pulldown 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Seated Cable Row 4 x 15 - 12 - 10 - 8
T - Bar Rowing 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Arka Kol
standing cable push down 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Seated Two Arm Dumbbell Extensions 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Bel 1 Hareket 4 set
3. idman
Göğüs
Bench Barbell Press 3 x 15 - 12 - 10
Incline Bench Barbell Press 3 x 15 - 12 - 10
Flat Bench Dumbbell Flyes 3 x 15 - 12 - 10
Ön Kol
Dumbbell Concentration Curls 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Barbell Curls 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Mide 2 hareket 3 er setten 6 set
4. idman
Ön Bacak
Seated Leg Extensions 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Leg Presses 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Arka bacak
Lying Leg Curls 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Dumbbell Lunges 4 x 15 - 12 - 10 - 8
Bel 1 Hareket 4 set
Optimum Whey 100% Whey Gold Standart
Optimum Nutrition Creatine (Kreatin) Powder
Kullanıyorum. Protein tozum bitmek üzere yeni protein tozu olarak Muscletech Nitro-Tech Hardcore pro
amino olarak gaspari amino max 8000
ve XPRO L-Carnitine Caps 60 Vejeteryan Kapsül ilavesi dülşünüyorum.
Bcaa almalııyım ?
ve bu idman programı nasıl
son olarakda yağ oranım şuan %20 xpro l-carnitine işime yarar mı bu kardiyo ile yoksa kardiyoyu daha da çoğaltmalımıyım ?
günlük sabahları 4 yumurta ( 1 sarı 4 beyaz )
gün içerisinde 250 gr tavuk haşlama pilav
şekeri, kolayı ve ekmeği bıraktım
diyete ihtiyacım var mı ?
herkeze iyi günler, iyi forumlar