agirligimin %10u gidermi 1ayda.
Ben buraya takıldım. Bu yaklaşım yanlış bir yaklaşım. Ağırlığınızın %10'u gitse ne olacak ki, önemli olan her ay bir kısmının gitmesi. 1 ayda %5'i gitse hayal kırıklığına mı uğrayacaksınız veya hiç gitmese vaz mı geçeceksiniz? 1 ay hedef koymak için çok kısa bir zaman. Eğer kalıcı kilo kaybı, daha doğrusu kilo kontrolü istiyorsanız beslenmeyi, kalori hesapmayı öğrenmeniz gerek. 1 ayda ancak ne yapmanız gerektiğini öğrenebilirsiniz. Çoğu kişinin, özellikle kadınların diyetlerinin başarısız olmasının en başta gelen sebebi bu. Sabırsız olmak, gerçekçi olmayan hedefler koyup bu hedeflere ulaşamayınca moral bozup vazgeçmek.
Yarın başlamayın, şimdi başlayın. İlk yapacağınız günlük beslenmenizdeki basit şekerleri, kızartmaları, pasta börekleri (kadınlar bu pasta börek konusunda resmen birbirlerinin kuyusunu kazıyorlar), tatlıları vs. temizlemek olsun. Sonra fatsecret.com.tr'den (türkçe olarak en iyisi burası) bir hesap açın. Orada yaş, kilo falan sorar, kilo vereceğim dediğinizde size günlük almanız gereken bir kalori miktarı çıkartır. Bu kalori miktarının ne olduğunu buraya da yazın, konuşalım. Ve her gün bu kalori miktarını tutturun. İlk birkaç gün zor olacaktır, yemek seçimi falan, siteyi kullanmaya alışmanız gerekecek ama kısa sürede otomatiğe bağlayacaksınız. Android ve ios uygulaması da var, akıllı telefonunuz varsa oradan da kullanabilirsiniz. Bu şekilde 2 hafta verin kendinize ve kilonun gidişine bakalım.
Yarın sabah kalkıp hiçbir şey yiyip içmeden tartılın ve kilonuzu not alın. 2 hafta programın size verdiği miktarda yedikten sonra tekrar hiçbir şey yiyip içmeden tartılın. Bu 2 ölçüm arasındaki fark size ne kadar yemeniz gerektiğini söyleyecek. Yağ oranınız yüksek olduğu için ilk ay biraz hızlı kilo vermenizde sakınca yok. Haftada 1 kilo ortalamasıyla kilo vermeniz bence iyidir. O zaman 2 haftada yaklaşık 2 kilo verebilirsiniz (başlangıçta vücut su atacağı için bu 3-4 kilo da olabilir). Eğer böyle bir değer yakaladıysanız size gereken kalori miktarını buldunuz demektir. Eğer yakalayamadıysanız kaç kilo verdiğinize göre tekrar kalori hesabı yaparız, buraya yazın durumu. İlk 2 haftada bunu bulamasanız bile 4 hafta sonra bulmuş oluruz. O yüzden 1 ayda ne kadar gidecek diye hedef koymayın, 1 ayda sadece yeni beslenme şekliniz oturacak. Güzel kilo verirseniz bunun yanında, güzel. Veremezseniz can sıkacak bir şey yok, diğer ay vereceksiniz.
En önemli şeyi bitirdik. Sadece gerekli kalori miktarını bulmak işin %80'ini bitirir. Kalan ayrıntılara geçelim. Amacınız kilo vermek değil, yağ yakmak olsun. Kas kaybederek kilo vermek sizi sadece şu anki halinizin daha küçük versiyonuna dönüştürür, daha iyi göstermez veya daha sağlıklı yapmaz. Örneğin 8 kiloyu 6 kg yağ+2 kg kas olarak vermektense kas kaybetmeden 6 kg yağ yakmak daha iyidir. Kas kaybetmemek için yapacağınız 3 şey var. Birincisi hızlı kilo vermeye çalışmayacaksınız (ki kalori miktarını ondan tutturmaya çalışıyoruz, olabileceğinden yavaş veya gerekenden hızlı olmamalı). İkincisi spor yapmalısınız. Bunu şimdilik geçiyorum. Üçüncüsü yeterli protein almalısınız. Sizin durumunuzda protein ihtiyacı muhtemelen günlük 80-100 gr civarıdır. Büyük ihtimalle bundan daha azı, yani 50 gr civarı da yeterli olur ama proteini bol tutmanın kas kaybını engellemek dışında diğer bir avantajı var, sizi tok tutar. O yüzden proteini asla eksik etmeyin. Protein kaynağı olarak yağsız etler, yumurta, süt, yoğurt gibi hayvansal gıdalar kullanın.
Öğün sayısına geldik. Öğün sayısı hakkında kendinizi çok kasmayın, önemli olan kalori miktarı. Eğer 6 öğünde rahat ediyorsanız 6 öğün yiyin, 3 öğünde rahatsanız 3 öğün yiyin. Bazı insanlar sık sık ve az az yiyerek bazıları da büyük ve az sayıda öğünle açlığı daha iyi kontrol ederler. Sık sık ve az az yemenin daha çok yağ yaktırdığı hakkında bir şeyler duyduysanız inanmayın. Bunun böyle olmadığı tartışmaya yer bırakmayacak şekilde ispat edildi. Kalori miktarı sabit oldukça 6 öğün yiyenle 3 öğün yiyen arasında hiçbir fark olmaz.
Gün içinde açlığı kontrol etmek için bol lifli gıdalar tüketin. Örneğin pirinç pilavını bulgurla, makarnayı kepekli makarnayla vs. değiştirin. Sebze yemeğini eksik etmeyin, salatayı eksik etmeyin. Bunlar sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Aklıma gelen başka bir şey olursa eklerim ama bunlar başlangıcı yapmanız yeter sanırım. 1 ay sonra ne kadar kilo vereceğinizi unutun, 3 ay sonraki toplantıyı da unutun. Bu kiloları 1 veya 3 ayda almadınız o yüzden gidişi de 1 veya 3 ayda olmayacak. 1 kilo verseniz bile bu gelişmedir. Bir defa işin mantığını anlayıp günlük beslenmenizi buna göre ayarladıktan sonra kilo vermemeniz İMKANSIZ. Çünkü bu çok kolay bir matematik hesabı, giren kalori harcadığınız kaloriden çok olduğu için kilo aldınız, şimdi giren kalori harcadığınız kaloriden az olacağı için kilo vereceksiniz. Ayda 4 kilo verirseniz 2 ay sonra dış görünüşünüzde önemli bir değişiklik olmaz. Ama 6 ay sonra, yani yazın 24 kilo vermiş olursunuz. 9 ay sonra, yani yazın sonunda 36 kilo vermiş olursunuz, işte o zaman bir şey değişmiş olur. Ve 1 yılda 48 kilo vermiş olursunuz. Bu 1 yıl sonrasını hedeflemek bence çok daha gerçekçi. Aralara hastalık girecek, hayat zorlukları girecek, konsantrasyon eksikliği girecek, bir sürü şey girecek ve bu düz bir çizgide ilerlemeyecek. O zaman moralinizi bozmayın. İşler düzelince kaldığınız yerden diyete tekrar geri dönün. Acelemiz yok, hiçbir yere yetişmiyoruz.
Spora muhakkak başlayın, evde dumbella olabilir, salonda olabilir, yürüyüş olabilir, herşey hiçbir şey yapmamaktan iyidir. Ama önce kalp sağlığınızdan emin olmak için bir kontrolden geçin. Ayrıca bu kiloda insülin direnciniz olma ihtimali yüksek. Bunun için de bir dahiliyeciyle görüşseniz iyi olur. İnsülin direncini baskılayacak ilaçlar da daha uzun tokluk sağlayarak işleri kolaylaştırabilir (eğer insülin direnci varsa tabi).[DOUBLEPOST=1420468826][/DOUBLEPOST]Ha unutmadan ekleyeyim. Yağı asla kesmeyin. Yağlar hem vitamin emilimini sağlar, hem tok tutar hem de hormonların yapımında kullanılır. Kalori miktarını düşürürken mümkün olduğunca karbonhidratlardan azaltmaya bakın. Zeytinyağı, kuruyemişler, balık gibi sağlıklı yağ kaynaklarına yönelin. Tabi kalori miktarını göz ardı etmeden.
