Yaş 18 4.5 ay

[puB*]

4.5-5 aydır bu sporla uğraşıyorum hiçbir ek besin kullanmadım 18 yaşındayım 173cm boyundayım başladığımda 78 kiloydum şu anda 68 kiloyum kilo olarak sanırım ideal kilomdayım fakat alt midemdeki ve basenlerimdeki yağlardan tam olarak kurtulamadım haftda 4 gün pazartesi-salı-perşembe-cuma günleri aynı kası haftada 2 gün çalıştırıyorum antremanlardan sonra 20 dk koşu 5 dk yürüyüş 5 dk koşu şeklinde 20-25dk kadar koşuyorum yağ yakma amaçlı.
programım..

pazartesi..

Omuz:
*omuz makinası 4x10
*Dumbbell yana açış 4x10
*front dumbbell raises 4x10
*military press 4x10
Biceps:
*barbell curl 4x10
*preacher curls z bar 4x10
*Oturarak dumbble 4x10
Triceps:
*tek kol press 4x10
*Alna press 4x10
*Pushdown 4x10
*Dips 4x8
Bilek:
*palms up barbell curl 4xmax
mide:
*yarım mekik
*barfix demirinde alt karın
Son olarakda 20-25dk koşu 5dk yürüyüş 5 dk koşu şeklinde yağ yakma amaçlı

Salı..
Göğüs:

*Bench press 4x8
*Üst göğüs dumbbel 4x10
*DumbbellPullower 4x10
*Dumbbell yana açış 4x10
*Decline bench press 4x8(bu harekete yeni başladım sayılır)

Sırt:
*göğüse Lat pulldown 4x10
*enseye Lat pulldownd 4x10
*Seated Row 4x10
Bacak:
*Leg press 4x10
*Hack squat 4x10
*Leg curll 4x10
Mide:
*yarım mekik
*barfix demirinde alt karın
Son olarakda 20-25dk koşu 5dk yürüyüş 5 dk koşu şeklinde yağ yakma amaçlı
perşembe günleri pazartesi günün aynısı cuma günü ise salı günün aynısı.
programım sizce nasıl bu şekilde çalışıp yağlarımdan kurtulup biraz daha hacim kazanabilirmiyim ? yardım ederseniz sevinirim..

Resimler:

 

[cusco*]

Keşke konuyu açmadan önce kuralları okusaydın..ajansa poz gönderir gibi fotoğraflar göndermişsin.Bu fotoğraflardan nasıl yorum yapılabilirki ? Vücut Geliştrime pozlarından fotoğraf çekersen daha sağlıklı yorumlar ve yazılar olabilir düşüncesindeyim.

 

[pastnova]

Omuz makinasıyla military press aynı bölgeye vurur.Hiç arka omuz hareketi almamışsın.Military pressi ve front raise ı çıkar arnold press yada enseye press koy.Omuza senin için 3 hareket yeter.Triceps için 4 hareket fazla.43 cm kolun olmadığını düşünüyorum.Decline pressi direk unut.İncline bench press yok programında daha onu koy.Sırtta hem göğüse hem enseye çekmene gerek yok göğse çek yeter.Ense yerine one dumbell rowing çalış 3*10.Ayrıca herşeye 4 set giriosun çok yanlış.4.5 aylık sporcu herşeye 4 set girerek anca kaslarını eritir.Şimdilik daha fazla hata bulamadım

 

[saydam]

kurallari okuyun ve kurallara uygun baslik acin!