uyguladığım kardio çalışmaları

[Coyote]

Yağ yakımı için uyguladığım kardio stratejileri.

Koşu bandı uygulamaları :

1 no'lu kardio planı : 1.20-30 dakika 7.5 km yürüyüş 30 saniye 20 km hız ile depar. toplam süre 20 dakika.

2'nolu kardio planı : 1 dakika 7.5 km hız ile yürüyüş Yokuş yukarı (16 derece eğim) 30 saniye 20 km hız ile sonr sürat depar . toplam süre 20 dakika.

3 'nolu kardio planı : 1 dakika 6.5 km hız ile yürüyüş, 1 dakika 16km hız ile koşu. toplam süre 20 dakika.

4' nolu kardio planı : 45 dakikalık 7 km ile yürüyüş.

5' nolu kardio planı : 30 dakikalık 10 km ile koşu sabit tempo.

Bisiklet uygulamaları :

Plan1 : 1 dakika hızlı pedal çevirme 1 dakika dusuk tempo pedal devri. toplam süre 20 dakika.

Plan2 :45 dakika sabit hız ile pedal çevirme yuksek devir kullanımı.

Karma kardio uygulaması:

Bisiklet 20 dakika yüksek devir, 20 dakika interval çalışması, 20 dakika 7.5 km hız ile yürüyüş(aralarda yokuş yukarı)


Kendi kendime çıkardığım kardio metodları yukarıdaki gibidir. Her zaman farklı stillerde kardio uyguluyorum. Genellikle sert kardioları, ağırlık çalışması yapmadığım gunlerde uyguluyorum. Ağırlık çalışması yaptıgım gunlerde kardio için çok zorlamıyorum bedenimi ve antreman suresi olarak 60 dakikayı aşmamaya özen gösteriyorum.

Sizce bu tarz kardio çalışmaları iyi sonuc verebilirmi? Amacım fazla antreman psikolojisine takılmadan yağı yakabilmek.

Performans açısından son derece iyi durumdayım.

Uzman arkadaşlarımız, iyi bir yağ yakımı icin hangi kardio stratejisini kullanmamı tavsiye ediyorlar?

 

[gundelfingen]

Pazartesi Çarşamba Cuma 40' koşu (20' ısınma+3x(3'hızlı 2' yavaş)+5'soğuma)
Salı Perşembe Cmtesi 70' jog (dere tepe düz) + PT(Ayrıca merak eden varsa anlatırım)

Bunlar eğer yarışma için minimum 2 ay varsa uyguladığım fit kalma programı.

 

[Coyote]

Pazartesi Çarşamba Cuma 40' koşu (20' ısınma+3x(3'hızlı 2' yavaş)+5'soğuma)
Salı Perşembe Cmtesi 70' jog (dere tepe düz) + PT(Ayrıca merak eden varsa anlatırım)

Bunlar eğer yarışma için minimum 2 ay varsa uyguladığım fit kalma programı.

kesinlikle yanlış anlamayın ama salon çalışmaları için açıklayıcı bir bilgi olmamış.

Biraz daha detaylı anlatırmısınız? Deneyimimleriniz bana ve bir çok arkadaşımızada ornek olur.

Kendi çıkardığım stratejiler sayesinde, su an tam olarak 88 cm e kadar düşürdüm bel çevremi. 118 den, 88 cm e kadar geriletebildim.

Amacım ince bir bel çevresine sahip olmak ve yağ yakımını maksimum seviyeye çıkarmak tabiki kalıcı olmalı. o yuzden ortalama ilk hedefim 80 santimetre ye dusmek.

 

[hakonek]

eger kişisel olarak planlarınızın icinden yağ yakımı amacına hizmet eden bir plan secmem gerekseydi 4 veya 5 no lu kardio planı olurdu.kardio calısmalarında cogu insan yakılan kaloriyi ve ne kadar yoruldugunu baz alır ama bu tamamen yanlıstır.yağ yakımı amacıyla yapılan kardio calısmalarında temel hedef kalp ritmini yağ yakım aralığına (maksimum kalp ritminin %60-75 i ) getirerek belirli bir sure bu tempoda efor sarfetmektir.ilk planlarınızda yazdıgınız calısmalar interval kardio calısmalarıdır ve kalp ritminizi bu aralıgın cok dısına tasıyabilir ki bu sizi duruma gore yağ yakımından daha cok kas yıkımına götürebilir.nitekim definasyon donemlerinde kas kayıplarında bu tur bilincsiz definasyon calısmalarının payı yuksektir.sonuc olarak ben yağ yakımı amaclı kardiolarda depar kavramına kesinlikle karsıyım. belli tempoda ve uzun sureli kardio en idealidir..

 

[Coyote]

eger kişisel olarak planlarınızın icinden yağ yakımı amacına hizmet eden bir plan secmem gerekseydi 4 veya 5 no lu kardio planı olurdu.kardio calısmalarında cogu insan yakılan kaloriyi ve ne kadar yoruldugunu baz alır ama bu tamamen yanlıstır.yağ yakımı amacıyla yapılan kardio calısmalarında temel hedef kalp ritmini yağ yakım aralığına (maksimum kalp ritminin %60-75 i ) getirerek belirli bir sure bu tempoda efor sarfetmektir.ilk planlarınızda yazdıgınız calısmalar interval kardio calısmalarıdır ve kalp ritminizi bu aralıgın cok dısına tasıyabilir ki bu sizi duruma gore yağ yakımından daha cok kas yıkımına götürebilir.nitekim definasyon donemlerinde kas kayıplarında bu tur bilincsiz definasyon calısmalarının payı yuksektir.sonuc olarak ben yağ yakımı amaclı kardiolarda depar kavramına kesinlikle karsıyım. belli tempoda ve uzun sureli kardio en idealidir..

sayın hakonek, beslenmede karbohidrat kesilmediyse eğer bu şekildede yağ yakmanın mumkun olduğunu interval çalışması ile mümkün olduğunu söyleyebilirim. Bu gune kadar diyet veya beslenme programı uygulamadım. Kas kaybı veya kuvvet düşüklüğü gibi bir sorunum yok.

Yaklaşık 5 aylık yaptığım dusuk yogunluklu egzersizlerle beslenmemde değişiklik yapmadığım için belden 10 cm kadar incelme sağladıktan sonra yağ yakımı durdu. Ancak interval çalışmaları sayesinde yaklaşık 5 ay gibi bir sürede 20 cm belden incelme sağladım.

ilk baslarda kosu bandında 6-14 yürüyüş-koşu aralığını kullanırken, şu anda 7.8 km - 20 km hız aralığında çalışmalar yapıyorum. Aerobik kapasitem oldukça gelişti nefes alışım bile değişti.

Ancak bu kas kaybı meselesi biraz kafa karıştırıcı. Bence uzun süreli kardioların kas kayıplarına sebep olacağı biliniyor ve genellikle bir saati geçen çalışmaların oldukça riskli oldugunu biliyorum artık. Cunku uzun kardiolar hiç bir ilerleme kaydetmeme olanak sağlamıyor. Ancak bunun sebebi beslenmemi değiştirmemem. Cunku benım mantığıma göre, çekinmeden yiyerek yağ yakmak gerekiyor. Bu mümkün. Eğer doğru besinleri doğru zamanda kullanırsak bu gerçekleşiyor.

Kısaca sporbilim uzmanlarının verdiği karar ise aerobik kapasiteyi yükseltebilmek için boyle yuksek yogunluk ve orta- dusuk yogunluğu beraber kullanabileceğimiz çalışmaları yapmak.

Tabiki uzun kardiolarda yapılmalı ve zaten bunuda yapıyorum ama 40 dakikayı asla geçmemeye özen gösteriyorum cunku belirli bir süreden sonra efor dusuyor ve aşırı antreman psikolojisine bürünebiliyor insan.

saygılar.

 

[gundelfingen]

Coyote,Salon için yazmadım ben bunu.Dışarda uygulanabilecek bir kardyo ve formda kalma programı bu.40 dakika koşu (20 dakika ısınma+3 defa (3 dakika hızlı 2 dakika yavaş koşu)+5 dakika soğuma)
70 dakika jog (eğimli,eğimsiz,düz parkur) + PT(Ayrıca merak eden varsa anlatırım)

Arkadaşlar yanlış anlaşılmasın yarışma derken ben pentatlon yarışından bahsediyorum.Ben VG yi sadece spesifik kaslar için yapıyorum.Benim yaptığım program ile yağsız,kaslı ve güzel şekilli bir vücuda sahip olabilirsiniz ancak...Yani şişmek biceps,triceps,quatrceps şişirmek gibi olmaz.Sporcu vücudu olur.

 

[fakeone]

gençler bırakın şu kardiyo ile maraton işini. Dünya değiştirenin haddi hesabı yok treadmill'in üstünde Aklı selim yöntemler :

1) 6 tempoda 15 dakika yürüyüş
2) 5 tempoda 12 dakika hafif koşu
3) 5.5 ve 6 tempolarla aralıklı çalışma 20 dakika

6 yı geçmeyin. Yağdan değil şekerden karşılarsını enerji ihtiyacını. Bu da kilo verdirmez aksine asit arttırır ve asit de yağ depolanmasının temel sebebi aslında

6 yı geçmeyin kalbi yorarsınız gereksiz yere

koşubandı diye yanlış tercüme edilen ingilizcesi treadmill (yürüme bandı) olan alette terleyebiliyorsanız kolayca, hafif koşu bile yapmayın

(tread : ayak basışı, yürüyüş. mill : değirmen, çekmek)

terlemek de şu açıdan önemli : asit ve toksin atılır. asit de vücüdun yağ depolamasının temel nedeni !

ben 3. seçeneği uyguluyorum yağ falzam olduğu için.

 

[Coyote]

gençler bırakın şu kardiyo ile maraton işini. Dünya değiştirenin haddi hesabı yok treadmill'in üstünde Aklı selim yöntemler :

1) 6 tempoda 15 dakika yürüyüş
2) 5 tempoda 12 dakika hafif koşu
3) 5.5 ve 6 tempolarla aralıklı çalışma 20 dakika

6 yı geçmeyin. Yağdan değil şekerden karşılarsını enerji ihtiyacını. Bu da kilo verdirmez aksine asit arttırır ve asit de yağ depolanmasının temel sebebi aslında

6 yı geçmeyin kalbi yorarsınız gereksiz yere

koşubandı diye yanlış tercüme edilen ingilizcesi treadmill (yürüme bandı) olan alette terleyebiliyorsanız kolayca, hafif koşu bile yapmayın

(tread : ayak basışı, yürüyüş. mill : değirmen, çekmek)

terlemek de şu açıdan önemli : asit ve toksin atılır. asit de vücüdun yağ depolamasının temel nedeni !

ben 3. seçeneği uyguluyorum yağ falzam olduğu için.

Bu çok yanlış bir düşünce Yağ değil şeker yanar sadece bir yanılgıdır. Kardio çalışmalarıda kişiye özel yapılır. Genellikle Bodybuilding sporcularının tercih ettiği zaten hızlı yürüyüş ve bisiklet. Hacimli sporcular, koşuyu tercih etmezler.

Bu gun araştırma sonuçları gösteriyorki,

Dusuk yogunluklu kardio egzersizleri : Yüzde 50 yağ yüzde 50 şeker yakarken

HİİT (interval) çalışmalar yüzde 40 yağ ve yüzde 60 şeker yakıyor.

Ancak dusuk yogunluklu egzersizin etkisi sadece antreman anında hissedilirken, yüksek yogunluk içeren hiit tekniği ise 24 saat sonrasında bile metabolizma üzerinde etkisini gösteriyor. Bir çok araştırma sonucunda yuksek yogunluk içeren kardio çalışmalarının, dusuk yogunluğa göre 8-9 kat daha fazla yağ yakımı sağladığını görüyoruz.

Dusunce tarzıda çok önemli, Bir bodybuilder gibi dusunuyorsanız söylediğinize katılırım. Eşşek yükü ile kas inşa edip sonra diyet+dusuk yogunluklu kardio yapıcaksanız tamam.

Ama bir fitness temel tekniklerini kullanarak, güçlü bir beden yapısı ve sağlam bir kalp-kardiovasculer sistem istiyorsanız zorlayıcı egzersizler şarttır.

Kişilerin sistol ve kan dolaşımını en iyi neticeye getiren ise zorlayıcı kardiovasculer egzersizlerdir.

Fitness teknikleri içinde, Kardionun ne kadar önemli bir yer tuttuğunu söyleyebilirim. Spora yeni baslayan ve Yağ yakmaya çalışan birisinin bir bodybuilding sporcusundan ziyade, bir fitness antreman teknikleri uygulaması gerekiyor.

Birde interval çalışmaların, diyet yapmadan yağ yağ yakımı sağladığını açıkladık.

interval aralıklı çalışmalar, kalbi en güzel geliştiren çalışmalardır ayrıca.

Zararlı madde kullanmadığınız sürece yüksek yogunluklu aktiviteler mutlaka programda olmalıdır.

Ayrıca karşılaştırılma yapıldıgında

20 dakikalık 6 km ile yürüyüş size ortalama 100-130 kalori enerji yaktırırken

20 dakikalık sıkı bir HİİT çalışması neticesinde 250 kalori yakmanız mumkun.

Tabiki tercih sebebi itibarı ile oldukça zorlayıcı ve herkez bunu yapmaya yanaşmıyor. Yapan kisilerde zaten etkisini görüyorlardır mutlaka.

Eğer ben etki görmesem sizin fikrinize karsılık, bu kadar acıklamayı yapmazdım.

Ayrıca değişen dünya duzeni ile beraber, insanlar artık koşmanın zararlı oldugunu dusunmeye basladı.

Böyle birşey yok. EskiDunyada insanlar ne zorlu şartlar altında avlanıyorlardı. Hızlı koşuyorlar, uzun mesafe yürüyorlar yani bu durumda atalarımız tam bir atletti.

O yuzden lutfen yorum yaparken, kosu bandında ölürsünüz gibi yorumlara mahal vermeyelim.

Planlı programlı ve doktor kontrollu bir dizi çalışmalar neticesinde kimse kolay kolay ölmez.

Tabiki doktor kontrolu mutlaka şart. senede 4 kez doktor kontrolünden geçmek gerekiyor.

saygılar.

 

[gundelfingen]

Ben profesyonel pentatloncuyum...inan ki bazen 25-30 km koştuğum oluyor antrenman için.Hiç bir şey olmaz merak etmeyin.Koşan adam define olur,kesinlikle

 

[Coyote]

Ben profesyonel pentatloncuyum...inan ki bazen 25-30 km koştuğum oluyor antrenman için.Hiç bir şey olmaz merak etmeyin.Koşan adam define olur,kesinlikle

Fitness ve vücut gelistirme sporunda, cok uzun mesafe koşuları pek tercih edilmez, Bunun yerıne tercih edilen dusuk ve yuksek yogunluğu aynı anda kullanmak Vücut geliştirme sporunda veya fitness tek bir amacı vardır, kardio çalışmalarının metabolizmayı hızlı ve canlı tutmasını hedeflemek.

Yani 1-1.30 saat kosar bir insan yavas tempo, ama bu sadece kosu anında fayda sağlıyor.

Ama 20-25 dakikalık bir interval çalışmanın yaktırdığı enerjiden ziyade, metabolizmayı 24 saat süreye kadar faaliyette tutuyor. Bunun calısmaları ispatlanmıştır.

İşte bu sebeple, Yüksek kondüsyon elde etmek ve cok etkili bir yağ yakımı icin interval çalışmalar yapılmalı. Kaldıki bu tarz çalışmaları;

Plato seviyesine takılan maraton sporcuları sıklıkla uygularlar.

Ayrıca, 100-200-400 metre sprinter koşucularıda interval çalışma uygularlar ve zaten adamların bedeni yapıları ortadadır.

tabiki size birşey diyemem ama genel kanı, maraton tarzı uzun koşuların, ve yürüyüşlerin insanda kas namına bir şey bırakmayacağı yonunde.

 

[gundelfingen]

Tabi ki uzun koşular(maraton vs.) VG sporu yapanlar için uygun değildir.Ben onu örnek olsun diye verdim.Ancak koşmadan ya da daha doğrusu kardiyo yapmadan güzel define bir vücut oluşamayacağı kanısındayım.Çok zor olur yani.Ancak günde min 1 saat koşmanın ve VG yapmanın kasları yok etmek gibi neticesi olacağını düşünmüyorum.
İnterval ve tepe loşuları zaten olmazsa olmaz antrenmanlardır,ama arada bir uzun koşmak lazım

Bu arada 1-1.5 saat yavaş tempo koşmanın sadece o an işe yaradığı konusuna kesinlikle katılmıyorum,yanlışınız var sanırım...

 

[Coyote]

Tabi ki uzun koşular(maraton vs.) VG sporu yapanlar için uygun değildir.Ben onu örnek olsun diye verdim.Ancak koşmadan ya da daha doğrusu kardiyo yapmadan güzel define bir vücut oluşamayacağı kanısındayım.Çok zor olur yani.Ancak günde min 1 saat koşmanın ve VG yapmanın kasları yok etmek gibi neticesi olacağını düşünmüyorum
İnterval ve tepe loşuları zaten olmazsa olmaz antrenmanlardır,ama arada bir uzun koşmak lazım

Bu arada 1-1.5 saat yavaş tempo koşmanın sadece o an işe yaradığı konusuna kesinlikle katılmıyorum,yanlışınız var sanırım...

yavas tempo koşmanın bir adım öncesi hızlı yürüyüştür. yani 7-8 km arası bir hızla yuruyebiliyorsanız, yavas tempo kosmanıza hiç gerek yok. Kosu bandında ara sıra yokuş tırmanışlarıda yaptınızmı cok iyi bir kardio olur zaten bu. Ama Aralıklı çalışma kategorisine girmez.

Bakın spora yeni baslamıs kisiler bile, kolaylıkla jog antremanı cıkarıyorlar, hatta kilosu olağandan fazla olan kisiler bile jogging yapıyor emin olun kısa bir süre sonra 7-10 km jog atıcak hale gelebiilir. Bir kisi.

Aynı kişiye ise 50 metre son sürat sprint koşusu yaptrdığınızda ya tıkanıcak yada kosuyu tamamlayamayacak.

Aradaki fark, jogging in bir koşu bile olmayacağı yonundedir. Cunku jogging tempolu yürüşün biraz hızlandırılmış halidir.


Tabiki kucumsenecek bir egzersiz değil, buda yağ yaktırır ama interval calısması gibi olmaz zaten.

 

[Deli333]

+1 coyote, düzgün sprint, şuursuzca yapılan jog dan çok çok daha iyi.

gerçi bayadır cardio yapmıyorum .


bu arada koşu bandı yerine açık hava tercih edin bence cardio programlarınızda, ve sabah 6-8 arası en iyi saat yağ yakmak için ( kendi izlenimlerime göre)

 

[Coyote]

+1 coyote, düzgün sprint, şuursuzca yapılan jog dan çok çok daha iyi.

gerçi bayadır cardio yapmıyorum .


bu arada koşu bandı yerine açık hava tercih edin bence cardio programlarınızda, ve sabah 6-8 arası en iyi saat yağ yakmak için ( kendi izlenimlerime göre)

Aslında böyle bir zaman aralığına pek katılamıyorum, ancak geceye yakın olan zaman diliminde, ve karanlığın bittiği şafak sökerkenki dönemde, egzersiz yapılması doğru olmaz.

Sabah saatleri, en iyi beslenme geceye yakın saatlerde en iyi melatonin salgılama saatleridir.

Siz burada beslenmekle harcayacağınız zamanı, kardio ile harcarsanız performanssız bir kardio ve ayrıca yukselen kortizol hormonu ile karsılaşırsınız.

Ayrıca dusuk yogunluklu jog antremanı - hızlı yürüyüş antremanları herkez icin lazım. Yani faydası yok değil. Oldukça faydası var.

Ancak enerjiyi çok kısıtlamadan etkin bir yağ yakımı için karma çalışma stratejisi gerekiyor.


Tabiki joging antremanı tek basına yetmez. Ancak bu kural, beslenme kısıtlaması yapmayan kişiler için geçerli.

Zaten beslenmesinden aşırı şekilde kesen birisi interval çalışması sonrasında çok yorgun duser ve zaten duzgun bir interval çıkaramaz.

Jogging - hızlı yürüyüş tarzı kardiolar antreman sonrası, Boş oldugumuz gunlerde interval çalışmalar yapmak bence daha doğru.

Yeni başlayan kişiler özellikle sigara içen ve form durumu oldukça düşük kişiler kosu bandına yıgılıp kalabilir o yuzden zaten hızlı yuruyuş ve jogging ile form kazanıp, daha sonra interval çalışmalarına başlamaları gerekebilir.

ancak Maksimum gucumuzun yuzde 40-60 civarı yapılan jog ve hızlı yürüyüş antremanlarıda cok guzel etki sağlayabilir.

interval ile kıyaslanırsa,

Jogging-hızlı yürüyüş epey uzun surer ve orneğin 1 saatte 500 kalori yaktınız. Ancak dusuk yogunluklu ve uzun sureli egzersizlere karşı bedenımız, enerjiyi daha verımlı ve kısıtlı kullanmayı öğreniyor. Laktik asitten dahil enerji elde etmeye baslıyor bedenımız. Yani bunu, Ultra maraton kosucularında ve bisikletcilerde görebiliriz.

Kısacası iki antreman sisteminde faydaları vardır ama mukemmel bir form grafiği yakalamak icin, interval calısmalar cok harika gelicektir.

 

[hakonek]

Ben profesyonel pentatloncuyum...inan ki bazen 25-30 km koştuğum oluyor antrenman için.Hiç bir şey olmaz merak etmeyin.Koşan adam define olur,kesinlikle

olay burada bitiyor zaten. sizin gibi profesyonelce bu işi yapan kondisyonlu bir insanla kendi capında yag yakmaya calısan bir insanın yapacagı kardio zaten aynı olamaz. sizin kalp ritminiz 10 dakika depar attıktan sonra anca maksimumun yuzde 70 ine cıkarken kondisyonsuz bir insan 1 dakika hafif tempoda koşu ile bile bu rakama ulaşabilir hatta nefes nefese kalabilir. bu yüzden kardio kavramının hicbir zaman statik olmadığını ve kişiden kişiye değiştiğini düşünüyorum . onemli olan herkesin kendi temposunu bilmesi ve zararlı değil, yararlı antreman yapabilmeyi öğrenmesidir...

 

[Coyote]

olay burada bitiyor zaten. sizin gibi profesyonelce bu işi yapan kondisyonlu bir insanla kendi capında yag yakmaya calısan bir insanın yapacagı kardio zaten aynı olamaz. sizin kalp ritminiz 10 dakika depar attıktan sonra anca maksimumun yuzde 70 ine cıkarken kondisyonsuz bir insan 1 dakika hafif tempoda koşu ile bile bu rakama ulaşabilir hatta nefes nefese kalabilir. bu yüzden kardio kavramının hicbir zaman statik olmadığını ve kişiden kişiye değiştiğini düşünüyorum . onemli olan herkesin kendi temposunu bilmesi ve zararlı değil, yararlı antreman yapabilmeyi öğrenmesidir...

Sayın hakonek, doğru söylemişsiniz ve zaten yenibaslayan kondüsyonu zayıf kişilerin, hızlı yürüyüş temposunda uzun bir donem antreman yapması gerekiyor.

Aerobik kapasitenin gelişimi, için bu şart. 3-4 aylık hızlı yürüyüş tarzı kardio neticesinde, gelisen kalp-sistol ve akciğer sayesinde, tempolu koşu ve interval çalışmalar için bedeni yapı uygun hale getirilebilir.

Ayrıca, yeni baslayan kisiler, bisiklet çalışmalarını aksatmamalı. Bisiklet üzerinde gelisen bacak kasları ve özellikle yüksek devirli pedal çevirme neticesinde beyaz kaslarda çalışır hale geliyor.

Yenibaslayanlar kısa bir süre sonra bisiklet ile interval yapabilir hale geliyor.

saygılar.

 

[gundelfingen]

O zaman ben yanlış anlamışım konuyu.Burada yeni kardiyoya/spora başlayan kişilerden bahsediyorsak o zaman söylediklerim spor geçmişi olanlar için geçerlidir.Jog atmanın hiç bir yararsızlığı oılmaz.Dikkat ederseniz ben bahsettiğim jog programı (ilk yazdığım) sadece jog dan ibaret değil.İçerisinde kısa interval ve dere tepe düz den kastedilen yokuş antrenmanları var.Asla şuursuz değil yani.Uzun yıllar edindiğim tecrübeye dayanarak söylüyorum bu jog programı gayet başarılı.Deneyen 1 ay içerisinde farkı anlayacaktır