Pazartesi: Göğüs/Biceps
Göğüs
Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar
Biceps
Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
Salı: Bacak
Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar
Çarşamba: DİNLENME
Perşembe: Sırt/Kalf
Sırt
Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
Kalf
Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
Cuma: DİNLENME
Cumartesi: Omuz/Arka kol
Omuz
Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
Arka kol
Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
Pazar: DİNLENME
Arkadaşlar böyle bir program ile çalışıyorum ancak bilekte geliştirmek istiyorum hangi günde bilek çalışsam iyi olur ben pazartesi için düşündüm ama fikirlerinizi almak istiyorum.Ayrıca haftada bir gün biceps çalışmak yeterlemi sizce en çok kollarımın gelişmesini istiyorum.Yardımcı olursanız sevinirim.
Şimdiden teşekkürler.
Göğüs
Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar
Biceps
Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
Salı: Bacak
Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar
Çarşamba: DİNLENME
Perşembe: Sırt/Kalf
Sırt
Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
Kalf
Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
Cuma: DİNLENME
Cumartesi: Omuz/Arka kol
Omuz
Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
Arka kol
Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
Pazar: DİNLENME
Arkadaşlar böyle bir program ile çalışıyorum ancak bilekte geliştirmek istiyorum hangi günde bilek çalışsam iyi olur ben pazartesi için düşündüm ama fikirlerinizi almak istiyorum.Ayrıca haftada bir gün biceps çalışmak yeterlemi sizce en çok kollarımın gelişmesini istiyorum.Yardımcı olursanız sevinirim.
Şimdiden teşekkürler.
Son düzenleme:
