tavsiyelerinize ihtiyacim var...

[noruass]

merhaba arkadaslar. ben son uc senedir yilda bir, bir bucuk ay salona gidiyorum. bu sene nisana kadar devam etmeyi dusunuyorum. baslayali bir ay kadar oluyor ama yanlis yaptigim birseylerin oldugunu dusunuyorum. zira gogus kaslarim once gelisme gosterdi simdi ise geriliyor. cok fazla kas kutlesi elde etmek degil amacim sadece fit bir vucuda sahip olmak istiyorum. olculerim ve calisma programim asagidadir. simdiden yorumlariniz icin tesekkur ederim...
saygilarimla...

omuz: 118
gogus: 98
kol: 34,5
bel: 85
yas: 27
kilo: 76
boy: 181

egzersiz programim
1. gun
omuz:4 set 12,10,8,6 tekrar
Behind The Neck Press
Lateral Raises
Military Press
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

triceps:4 set 12,10,8,6 tekrar
Dumbbell French
Lying Triceps Extensions

sirt: 4 set 12,10,8,6 tekrar
One Arm Dumbbell Rowing
Bent-Over Barbell Rowing

2. gun
gogus: 4 set 12,10,8,6 tekrar
Incline Bench Press
Bench Press
Decline Bench Press
Dumbbell Flyes

biceps: 4 set 12,10,8,6 tekrar
Barbell Curl
Concentration Curls

3. gun dinlenme
bu programi evde uyguluyorum. yaklasik 1700 kalorilik de bi diyetim var. son olarak bunlar da fotograflarim (soguk)

 

[Reddie]

diyetini yazarsan daha iyi yardimci olabilirler, gerileme varsa beslenme & dinlenme ile ilgili olabilir..

 

[saydam]

forumu oku arastir sene de 1.5 ayla kimse gelisme gostermez ayrica bu kadar zaman icin yaptigin program cokk agir bosuna baska yerlerde neden arama.