Emir16_
Üye
Başlangıç :
87 Kg - 05.08.2015
http://www.imgim.com/2016-06-09-05-01-43.png
09.06.2016
Mevcut kilom : 70-72
Yakın zamanda çektiğim fotoğraflar;
http://www.imgim.com/20160522_161857.jpg
http://www.imgim.com/20160605_170821.jpg
http://www.imgim.com/20160605_170814.jpg
http://www.imgim.com/20160608_151933-1.jpg
NOT:
Spora 1 gün arayla gidiyorum.Dolayısıyla 1 hafta 3 / 1 hafta 4 gün gidiyorum.
Çift bölge calisiyorum. Bu aralar 3 bölge yapiyorum arada..
Not2: Hareketlerin yanındaki parantez içinde yazmış olduğum rakamlar max kg ile çıkarabildigim tekrarlardır.
Not3: 2.Aydan itibaren Whey - 6.aydan itibaren Bcaa - 9.aydan itibaren kreatin kullanmaya başladim. Son 6 aydır kardiyo yapmıyorum.
Arkadaşlarım-abilerim iyi kötü yorumlarınızı bekliyorum. Yorumlarınız gerçekten çok onemli. Önerilere tavsiyelere açığım. Biraz detaylı bilgiler verdim daha iyi geri dönüş yapasınız diye. Sizce bu gelişim/değişim 10aylık sürece göre ideal midir? Ölçülerimi uzun zamandır almadım malesef.
***Bu antreman programını 1-2 haftadır uygulamaya başladım. Tarihte attım 1.5 ay sonra değiştireceğim.
Omuz&Trapez
Shoulder Machine Press 3x8 (60kg×10 )
Lateral Raise Machine 3x8 # ( 17.5×11 )
{Bent-Over Lateral R. 3x8 # ( 8kg×12 ) Bunu
{Cable Reverse Fly 3x12 ( 5kg×12 ) Yada bunu yapıyorum.
Peck deck Rear deltoid 3×12 # ( 57.5×10)
Shrug 3x10 # ( 20kg×10)
Kol
#Biceps
Geniş T. barbell Curl ~ 3x12 # (25kg×10)
Dar T.Barbell Curl ~ 3x12 # (20kg×8)
Reverse Grip Barbell C. ~ 3x10 (8.25kg×10)
#Triceps
Rope Pushdown 3x10 # (21kg×10)
Close-Grip Bench Press 3x12 (25kg×8)
Two-Arm Triceps Ext. 3x10 # ( 18kg×10 )
Göğüs
Bench Press ~ 3x8 # (30kg×10)
Incline Close-Grip Dumbbell P. 3x10 (12kg×10)
Incline Dumbbell Press 3x10 (24er kg×6-8)
Dumbbell Fly 3x12 # (8kg×10)
Machine Fly / Cable Fly ~ 3x10 (7.5kg×10)
Sırt
Bu sırt programımda 2 - 3 rötuş yaptım.Latismus dorsiyi hedefledim.. Pulloverı bitane ünlü youtube kanalında bir gavur koltuk altının ordaki kasa vurduğunu anlatıyordu. Tam istediğim bölgeye vuruyor o yüzden ekledim. Göğüse vurduğunu sanıyordum...
Deadlift ~ 4x8 # (60kg×6 )
T-bar Row 3x10 ( .--> yarin deneyecegim
Pullover 3x12 ( 18kg×8 ) --> bugun ekledim
Seated Cable Row ~ 3x10 # (38kg×6)
Bacak
Squad ~ 3x10 # ( 40kgx8)
Leg Extantion ~ 3x12 # ( 56kgx8 )
Lunge ~ 3x10 # ( 30kg×10 )
Leg Press ~ # (200kg×8) -bazen-
Leg Press Calf ~ 3x10 # (160kgx8)
Seated Calf Machine ~ 4x12 # ( 20kgx10)
87 Kg - 05.08.2015
http://www.imgim.com/2016-06-09-05-01-43.png
09.06.2016
Mevcut kilom : 70-72
Yakın zamanda çektiğim fotoğraflar;
http://www.imgim.com/20160522_161857.jpg
http://www.imgim.com/20160605_170821.jpg
http://www.imgim.com/20160605_170814.jpg
http://www.imgim.com/20160608_151933-1.jpg
NOT:
Spora 1 gün arayla gidiyorum.Dolayısıyla 1 hafta 3 / 1 hafta 4 gün gidiyorum.
Çift bölge calisiyorum. Bu aralar 3 bölge yapiyorum arada..
Not2: Hareketlerin yanındaki parantez içinde yazmış olduğum rakamlar max kg ile çıkarabildigim tekrarlardır.
Not3: 2.Aydan itibaren Whey - 6.aydan itibaren Bcaa - 9.aydan itibaren kreatin kullanmaya başladim. Son 6 aydır kardiyo yapmıyorum.
Arkadaşlarım-abilerim iyi kötü yorumlarınızı bekliyorum. Yorumlarınız gerçekten çok onemli. Önerilere tavsiyelere açığım. Biraz detaylı bilgiler verdim daha iyi geri dönüş yapasınız diye. Sizce bu gelişim/değişim 10aylık sürece göre ideal midir? Ölçülerimi uzun zamandır almadım malesef.
***Bu antreman programını 1-2 haftadır uygulamaya başladım. Tarihte attım 1.5 ay sonra değiştireceğim.
Omuz&Trapez
Shoulder Machine Press 3x8 (60kg×10 )
Lateral Raise Machine 3x8 # ( 17.5×11 )
{Bent-Over Lateral R. 3x8 # ( 8kg×12 ) Bunu
{Cable Reverse Fly 3x12 ( 5kg×12 ) Yada bunu yapıyorum.
Peck deck Rear deltoid 3×12 # ( 57.5×10)
Shrug 3x10 # ( 20kg×10)
Kol
#Biceps
Geniş T. barbell Curl ~ 3x12 # (25kg×10)
Dar T.Barbell Curl ~ 3x12 # (20kg×8)
Reverse Grip Barbell C. ~ 3x10 (8.25kg×10)
#Triceps
Rope Pushdown 3x10 # (21kg×10)
Close-Grip Bench Press 3x12 (25kg×8)
Two-Arm Triceps Ext. 3x10 # ( 18kg×10 )
Göğüs
Bench Press ~ 3x8 # (30kg×10)
Incline Close-Grip Dumbbell P. 3x10 (12kg×10)
Incline Dumbbell Press 3x10 (24er kg×6-8)
Dumbbell Fly 3x12 # (8kg×10)
Machine Fly / Cable Fly ~ 3x10 (7.5kg×10)
Sırt
Bu sırt programımda 2 - 3 rötuş yaptım.Latismus dorsiyi hedefledim.. Pulloverı bitane ünlü youtube kanalında bir gavur koltuk altının ordaki kasa vurduğunu anlatıyordu. Tam istediğim bölgeye vuruyor o yüzden ekledim. Göğüse vurduğunu sanıyordum...
Deadlift ~ 4x8 # (60kg×6 )
T-bar Row 3x10 ( .--> yarin deneyecegim
Pullover 3x12 ( 18kg×8 ) --> bugun ekledim
Seated Cable Row ~ 3x10 # (38kg×6)
Bacak
Squad ~ 3x10 # ( 40kgx8)
Leg Extantion ~ 3x12 # ( 56kgx8 )
Lunge ~ 3x10 # ( 30kg×10 )
Leg Press ~ # (200kg×8) -bazen-
Leg Press Calf ~ 3x10 # (160kgx8)
Seated Calf Machine ~ 4x12 # ( 20kgx10)