R10
Üye
konuya direkt dalıyorum, sırt için 2 seferde bir idman değiştiriyorum bir süredir verim alıyordum ancak şu aralar infraspatinus, teres minor/major, rhomboidler ve orta trapezlerimde sıkıntı yaşıyorum. hacimsel olarak sırtımda bir sıkıntı yok ancak saydığım sırtın orta bölgesinde olan kas gruplarını parçalamayı düşünüyorum. kullandığım bazı programlar ise şöyle :
barfiks (geniş tutuş)ve dumbbell rowing süperset, barfiks te tekrarım şuna göre,ilk set max, ikinci ve üçüncü setler %80 performans, son set %60 performans ancak son 4 tekrarım negatif tekrarlı. dumbbell rowing ise klasik 10 10 8 8. sonrasında ise 12 10 8 6 seated rowing.
ikinci programım ise şöyle
barbell rowing 5 10 15 20
t-bar rowing 10 10 8 8
one arm high pulley cable rowing (power rackte) 4*10
reverse pec deck flye 3*8
üçüncü programımı çok sık kullanmadığımı belirteyim
lat pulldown 20 6 20 6
dumbbell rowing 3*10
hyper extension&lateral raises (alt sırt ve arka omuz aynı anda vurmak için) 4*10
bunlardan hangisini sırtımın orta bölgesindeki parçalanmayı arttırmak için tercih etmeliyim? ya da belirttiğim programları ne sıklıkla değiştirmeliyim sizce?
barfiks (geniş tutuş)ve dumbbell rowing süperset, barfiks te tekrarım şuna göre,ilk set max, ikinci ve üçüncü setler %80 performans, son set %60 performans ancak son 4 tekrarım negatif tekrarlı. dumbbell rowing ise klasik 10 10 8 8. sonrasında ise 12 10 8 6 seated rowing.
ikinci programım ise şöyle
barbell rowing 5 10 15 20
t-bar rowing 10 10 8 8
one arm high pulley cable rowing (power rackte) 4*10
reverse pec deck flye 3*8
üçüncü programımı çok sık kullanmadığımı belirteyim
lat pulldown 20 6 20 6
dumbbell rowing 3*10
hyper extension&lateral raises (alt sırt ve arka omuz aynı anda vurmak için) 4*10
bunlardan hangisini sırtımın orta bölgesindeki parçalanmayı arttırmak için tercih etmeliyim? ya da belirttiğim programları ne sıklıkla değiştirmeliyim sizce?
