kayı
Üye
Merhaba ben vg yi 1 aydır yapmaya çalışıyorum. Başlangıç programı olarak 1 ay süresince aşağıda resmini eklediğim programı uyguladım. 2. ayıma girdim ve kendime 2tane program seçtim bu ikisi arasında kararsızım.
Vücut yapımı soracak olursanız;
178 boy
66 kilo
omuz 104
göğüs 88
bel 76
sağ ,sol kol 30
Amacım öyle iri bir vücuda sahip olmak değilde yağ oranımı azaltıp çünkü bel bölgemi iyice eritip kaslarımı belirginleştirmek keskin hatlar oluşturmak istiyorum tabi ki bu birazda genetik bir şey ama ben genede uğraşıcam olduğu kadarıyla kısacası fit kaslı keskin hatlara sahip bir vücut istiyorum.
body e başladığım anda aynı zamanda pharmaton adlı vitamin hapına başlamıştım belkide onun etkisiyle yada body nin etkisiyle 3 kilo aldım.
şuan ise o hapı bırakmak zorunda kaldım lanet olası sivilcelerim yüzünden
aknetrent adlı yan etkilerinin çok olduğu söylenen hapa başladım. hapın spora etkisi hakkında bilginiz varsa o bilgilerden faydalanmak isterim.
sizden öğrenmek istediğim şeyler bu iki program arasında hangisini uygulamam ve eksiklikler varsa yardımcı olmanız. İşte o programlar:
Birinci Gün
Gögüs
a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
b) Polaris 4 set 10 tekrar
Biceps
a) Barbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Alna Triceps 4 set 8 tekrar
a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Push Down 4 set 8 tekrar
Ikinci Gün
Kanat
a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
Barfiks 4 set max. tekrar
Üçüncü Gün
Omuz
a) Sirt Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell omuz press 4 set 10 tekrar
a) Ön Press 4 set 10 tekrar
b) Ayakta Lateral 4 set 10 tekrar
a) Öne egilerek Lateral 4 set 10 tekrar
b) Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar
Dördüncü Gün
Bacak
a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
b) Leg curl 4 set 10 tekrar
a) Squat 4 set 10 tekrar
b) Lunge 4 set 10 tekrar
Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
Kalf Raises 3 set 15 tekrar
bu program daha vg ye başlangıç için çok ağır gibi gözüktü gözüme ancak tam benim istediğim vücut için gerekli bir program galiba onun için bu programı yapmak istiyorum diğer program ise:
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension
vücut ölçüleri veya programlarla ilgili eksik bilgi verdiysem uyarınız üzerine hemen düzeltirim yorumlarınızı merakla bekliyorum.hyper_
Vücut yapımı soracak olursanız;
178 boy
66 kilo
omuz 104
göğüs 88
bel 76
sağ ,sol kol 30
Amacım öyle iri bir vücuda sahip olmak değilde yağ oranımı azaltıp çünkü bel bölgemi iyice eritip kaslarımı belirginleştirmek keskin hatlar oluşturmak istiyorum tabi ki bu birazda genetik bir şey ama ben genede uğraşıcam olduğu kadarıyla kısacası fit kaslı keskin hatlara sahip bir vücut istiyorum.
body e başladığım anda aynı zamanda pharmaton adlı vitamin hapına başlamıştım belkide onun etkisiyle yada body nin etkisiyle 3 kilo aldım.
şuan ise o hapı bırakmak zorunda kaldım lanet olası sivilcelerim yüzünden
aknetrent adlı yan etkilerinin çok olduğu söylenen hapa başladım. hapın spora etkisi hakkında bilginiz varsa o bilgilerden faydalanmak isterim.sizden öğrenmek istediğim şeyler bu iki program arasında hangisini uygulamam ve eksiklikler varsa yardımcı olmanız. İşte o programlar:
Birinci Gün
Gögüs
a) Bench Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Üst Gögüs Dumbbell Press 4 set 10 tekrar
b) Üst Gögüs Dumbbell Fly 4 set 10 tekrar
a) Dumbbell Pullover 4 set 10 tekrar
b) Polaris 4 set 10 tekrar
Biceps
a) Barbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Alna Triceps 4 set 8 tekrar
a) Still Dumbbell Curl 4 set 8 tekrar
b) Push Down 4 set 8 tekrar
Ikinci Gün
Kanat
a) Lat Machine 4 set 10 tekrar
b) Barbell Rowing 4 set 10 tekrar
a) Rowing Machine 4 set 10 tekrar
b) T-Bar Rowing 4 set 10 tekrar
Barfiks 4 set max. tekrar
Üçüncü Gün
Omuz
a) Sirt Press 4 set 10 tekrar
b) Dumbbell omuz press 4 set 10 tekrar
a) Ön Press 4 set 10 tekrar
b) Ayakta Lateral 4 set 10 tekrar
a) Öne egilerek Lateral 4 set 10 tekrar
b) Front Dumbbell Raises 4 set 10 tekrar
Dördüncü Gün
Bacak
a) Leg extansion 4 set 10 tekrar
b) Leg curl 4 set 10 tekrar
a) Squat 4 set 10 tekrar
b) Lunge 4 set 10 tekrar
Agirliksiz Serbest Squat 1 set max. tekrar
Kalf Raises 3 set 15 tekrar
bu program daha vg ye başlangıç için çok ağır gibi gözüktü gözüme ancak tam benim istediğim vücut için gerekli bir program galiba onun için bu programı yapmak istiyorum diğer program ise:
1.Gün
GÖĞÜS
1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
ÖN KOL
1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls
KANAT
1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing
2.Gün
OMUZ
1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises
ARKA KOL
1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French
BACAK
1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension
vücut ölçüleri veya programlarla ilgili eksik bilgi verdiysem uyarınız üzerine hemen düzeltirim yorumlarınızı merakla bekliyorum.hyper_
