31 yaşındayım , 1,76 boy 46,5 Kilo olarak salona başladım şu anda 51 kiloyum, vücuttaki yağ oranını ölçen makine beni ölçmedi 
Bu arada sağlık olarak bir sorunum yok yıllardır, zayıflık için sağlık kontrolünden geçiyorum her seferinde doktorlar ve diyetisyenler tarqafından metabolizmamın hızlı çalıştığı bunun haricinde başka birşey olmadığı söylendi.
4 aydır salona gidiyorum başlarda zayıf olduğum için sanırım kas kütlesi olarak baya hızlı ilerledim, vücut çok güzel şekillendi ama son bir aydır bir yavaşlama hatta durma var. Aşağıdaki şekilde bir program hazırladım.
Fazlalıklar veya eksiklikler hakkında fikir almak istiyorum, hareket sayısını bilerek fazla tuttum, önerilere göre ekleme çıkarma yapacağım.
İlginiz için şimdiden teşekkür ederim.
1. GÜN
incline Bench Press
Dumbbell Bench Press
Machine Bench Press
Butterfly (Pec Deck)
Incline Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Concentration Curls
Incline Dumbbell Curls
Barbell Curl
Standing Cable Curls
Two Arm Dumbbell Curls
2. GÜN
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Close-Grip Front Lat Pulldown
Seated (Cable) Row
One Arm Dumbbell Rowing
Straight Arm Pulldown
Plie Squats
Dumbbell Lunges
Leg Extension
Leg Curl
Leg Press
3.GÜN
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Machine Deltoid Military Presses
Seated Dumbbell Deltoid Presses
shoulder-exercises-arnold-dumbbell
Lying Dumbbell Triceps Extentions
Lying Triceps Extensions
seated dumbbell triceps extensions
Close Grip Reverse Bench Press
Dumbbell Kickbacks
Straight Bar Triceps Pushdowns
Triceps Pushdowns With Rope Attachment
Bu arada sağlık olarak bir sorunum yok yıllardır, zayıflık için sağlık kontrolünden geçiyorum her seferinde doktorlar ve diyetisyenler tarqafından metabolizmamın hızlı çalıştığı bunun haricinde başka birşey olmadığı söylendi.
4 aydır salona gidiyorum başlarda zayıf olduğum için sanırım kas kütlesi olarak baya hızlı ilerledim, vücut çok güzel şekillendi ama son bir aydır bir yavaşlama hatta durma var. Aşağıdaki şekilde bir program hazırladım.
Fazlalıklar veya eksiklikler hakkında fikir almak istiyorum, hareket sayısını bilerek fazla tuttum, önerilere göre ekleme çıkarma yapacağım.
İlginiz için şimdiden teşekkür ederim.
1. GÜN
incline Bench Press
Dumbbell Bench Press
Machine Bench Press
Butterfly (Pec Deck)
Incline Dumbbell Flyes
Cable Crossover
Concentration Curls
Incline Dumbbell Curls
Barbell Curl
Standing Cable Curls
Two Arm Dumbbell Curls
2. GÜN
Wide-Grip Rear Lat Pulldown
Close-Grip Front Lat Pulldown
Seated (Cable) Row
One Arm Dumbbell Rowing
Straight Arm Pulldown
Plie Squats
Dumbbell Lunges
Leg Extension
Leg Curl
Leg Press
3.GÜN
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Front Dumbbell Raises
Machine Deltoid Military Presses
Seated Dumbbell Deltoid Presses
shoulder-exercises-arnold-dumbbell
Lying Dumbbell Triceps Extentions
Lying Triceps Extensions
seated dumbbell triceps extensions
Close Grip Reverse Bench Press
Dumbbell Kickbacks
Straight Bar Triceps Pushdowns
Triceps Pushdowns With Rope Attachment