omuz yana açış için sürekli 3.5 kg kaldırmak yeterlimi

Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Bu hareketi çalışırken, trapezlere yüklenmekten olabildiğince kaçınmak lazım. Bu da ancak düşük ağırlık ve yüksek tekrar sayısı ile olur. Bu yüzden, belki 5 kilo bile omuzlar için uygun olmayabilir. Yapınızı bilmiyorum, ancak 3,5 kilo yeterli olur diyebilirim.
 
ne vücut ölçülerinizi ne de spor geçmişinizi bilmiyorum ancak şunu söyleyebilirim mesela sizin omuz yana açışta sağ elde ve sol elde ki dumbell agırlıgının toplamı 20 kg ise (yani 10 kglik agırlıklarla yapıyorsanız) ve bu sizin maksimum kaldırısınız ise yada %90'ı ise definisyon(kası şekillendirme ve kardio vasküler sisteme yogunlasma) döneminde bu agırlıgın yarısı veya daha azı bir agırlıkla cok set ve kasa kan pompalanması yonunde calısma sonuç verecektir fakat bulk dönem(kuvvet ve havim dönemi) ise mutlaka bu agırlıgın arttırılması sart (gerci 3.5 kg için her kosulda sartta denilebilir aslında) bu sebeble kendi programınıza sunu entegre ederseniz yararı olabilir. mesela proramınız dumbell yana acıs 4*8 ise 1.set 3.5 kg *8 tekrar 2.set aynı 3. set aynı 3. setten sonra 1-2 dk dinlenme ve hemen ardından 4. set 3.5 kg nin mutlaka üzerinde olabilecek bir kiloyla (bu 4 kg olabilir 5 kg olabilir veya daha ustu ama mutlaka 3.5 u asmanız gereklidir) yapılacak en yüksek sayıda tekrarı cıkarmak(merak etmeyin zaten 8 tekrarı anlattıgını temel alırsak gecmeniz zor ama yeter ki 1-2 tekrar bile olsa kaldırın) bu sekilde bir daha idmanda önce 8 tekrarı yapamadıgınız bu 3.5 kg nin üzerindeki agırlıkla artık daha rahat tekrar cıkaracaksınız ve daha ust kilolarda aynı sistemi devam ettirebilme sansınız olacak bu sekilde hem kuvvet hem ölçü alabilirsiniz bu tip bir calısma disiplininin spor literatüründeki ismi maksimum yogunlasmadır.

Umarım faydalı olur.Çalışmalarınızda başarılar diliyorum!
 
Ben yana açış hareketini 5 kg ile yapıyorum. Ama ağırlık kaç olursa olsun yükün büyük kısmını omuzlara vermeniz gerekir. Ağırlık kaldırabileceğinizden çok olursa bu yükün büyük bir kısmını trapeze verirsiniz bununda omuz hareketi olarak bir anlamı kalmaz. Aslında kaç kg'ın size uygun olduğuna yine siz karar vermelisiniz. 4 set yapıyorsanız 10 tekrar 3.5 kg için iyi. Ama hacim için çalışıyorsanız ağırlığı setler ilerledikçe arttırmanız gerekmektedir. Bunun amacı kaslara gittikçe daha fazla gerilim vererek max. randıman almaktır. Kolay gelsin.
 
Gio dedi:
ne vücut ölçülerinizi ne de spor geçmişinizi bilmiyorum ancak şunu söyleyebilirim mesela sizin omuz yana açışta sağ elde ve sol elde ki dumbell agırlıgının toplamı 20 kg ise (yani 10 kglik agırlıklarla yapıyorsanız) ve bu sizin maksimum kaldırısınız ise yada %90'ı ise definisyon(kası şekillendirme ve kardio vasküler sisteme yogunlasma) döneminde bu agırlıgın yarısı veya daha azı bir agırlıkla cok set ve kasa kan pompalanması yonunde calısma sonuç verecektir fakat bulk dönem(kuvvet ve havim dönemi) ise mutlaka bu agırlıgın arttırılması sart (gerci 3.5 kg için her kosulda sartta denilebilir aslında) bu sebeble kendi programınıza sunu entegre ederseniz yararı olabilir. mesela proramınız dumbell yana acıs 4*8 ise 1.set 3.5 kg *8 tekrar 2.set aynı 3. set aynı 3. setten sonra 1-2 dk dinlenme ve hemen ardından 4. set 3.5 kg nin mutlaka üzerinde olabilecek bir kiloyla (bu 4 kg olabilir 5 kg olabilir veya daha ustu ama mutlaka 3.5 u asmanız gereklidir) yapılacak en yüksek sayıda tekrarı cıkarmak(merak etmeyin zaten 8 tekrarı anlattıgını temel alırsak gecmeniz zor ama yeter ki 1-2 tekrar bile olsa kaldırın) bu sekilde bir daha idmanda önce 8 tekrarı yapamadıgınız bu 3.5 kg nin üzerindeki agırlıkla artık daha rahat tekrar cıkaracaksınız ve daha ust kilolarda aynı sistemi devam ettirebilme sansınız olacak bu sekilde hem kuvvet hem ölçü alabilirsiniz bu tip bir calısma disiplininin spor literatüründeki ismi maksimum yogunlasmadır.

Umarım faydalı olur.Çalışmalarınızda başarılar diliyorum!
Genişletmek için tıkla...


bu baslık altında sorulan soru ''omuz yana açış için sürekli 3.5 kg kaldırmak yeterlimi'' sorusudur ve bu soruyu soran kişi 'sürekli' kelimesini kullandığı için zaten bu kiloyla çalıştığı açıktır bu durumda verilen cevapta setler asla bir program değildir (ki zaten bilgiler yetersiz oldugu için program yazmak abestir) sadece ağırlık dolayısıyla da hacim ve kuvvet (eger yanında beslenme-uyku düzenide yeterli olursa) arttırımına yönelik bir çalışma prensibine(programı değil) sadece örnek teşkil eder burdaki amaç sadece kilo arttırmaktır ve bu da kilo arttırmına yardımcı olabilecek onlarca prensipten birine ait bir örnektir.

not:elbette 3.5 kg ile her ne kadar kullanan kişiye bu kilolar devasa gelse de çok çok az bir hacim yapılabilir ki(eğer definisyon ise amaç o da msjda ayrıca belirtilmiştir) bu sebeble kilo arttırımına teşvik eden böyle bir mesaj yazılma gereği duyulmuştur.
 
Burada bence soru biraz hatalı gerçekten 3,5 kilo kime göre ne ye göre yeterli? Bunun değişik cevapları olabilir.

Önemli olan kaç kilo kaldırdığın değil, o ağırlıkla hareketi ne kadar düzgün yaptığın ve istediğin bölgeyi ne kadar çalıştırdığıdır.

Ben gittiğim salonda Dumbel Latereal raise hareketini kilo arttırmak için kelebek gibi yapanlardan tut aynı hareketi sallana sallana veya çok önden kaldıran birsürü kişi gördüm.

Bu harekette önemli olan ellerin konumu ve omuz kaslarına verdiğin gerginliktir.

Dumbell yana açış hareketinde ağırlık arttırmaktan çok omuzlardaki gerginliğin devamlılığının önemli olduğunun vurgulandığı bir konu başlık olduğunu hatırlıyorum.

Diğer önemli konuda ellerin konumudur; 3.5 kilo ile çalışırken bile ellerinde sanki bir sürahi varmış gibi düşünüp, kollar omuz hizasına geldiği zaman o sürahiyi boşaltırmışcasına,ellerini hafif bilekten öne doğru eğdiğinde, hareketin ne kadar zorlaştığıı fark edeceksin.

Omuz çalışması ile ilgili genel bilgi için aşağıdaki linki okumanı öneririm.

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/ri-omuz-ba-lar-p-t9119.html
 
Son düzenleme:
Durum
Mesaj gönderimine kapalı.
Back
Yukarı