Bu testi yapmak için masa, sandalye, kronometre ve en az 4 kiloluk bir ayak bileği ağırlığına ihtiyacınız olacak.
Güçlü kaslar kemik erimesini önler; metabolizmayı daha fazla kalori ve yağ yakacak şekilde hızlandırır. Vücudunuzun üst, orta ve alt kısımlarının ne kadar güçlü olduğunu ölçmek için önce hafifçe ısının. Sonra da aşağıdaki egzersizleri birbiri ardına, aralarda 2 - 3 dakika dinlenerek yapın. (Bu egzersizlerden önce esneme hareketleri yapmayın çünkü sıkı kaslar daha güçlüdür ve sonuçlar düşük çıkabilir.) Her egzersizi bir dakika boyunca veya yorulana kadar sürdürün.
Üst kısım: Şnav
El ve dizlerinizin üzerinde durun ve bileklerinizi birbirine dolayarak ayaklarınızı havaya kaldırın. Sırtınızı bükmeden göğsünüzü yere yaklaştırın ve geri kaldırın. Bir dakika boyunca bunu olabildiğince hızlı tekrarlayın. Hareketi bütünüyle yapmalısınız.
Yaş Ortalama-Üzeri Ortalama Ortalamanın Altı
20-29 29'dan fazla 26-28 25'ten az
30-39 27'den fazla 24-26 23'ten az
40-49+ 25'ten fazla 22-24 21'den az
Orta kısım: Ters karın kıvrılması
Ellerinizi başınızın altına destek yaparak sırtüstü yatın. Dizlerinizi kırarak karnınızın üzerine kaldırın ve sırtınızın alt kısmını yere yapıştırın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekerken aynı anda omuzlarınızla da dizlerinize doğru bükülün. Tepede kafanızı ve dizlerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Tekrarlar arasında omuzlarınızı ve kafanızı yere yaslayın. Bir dakika boyunca harekete devam edin.
Yaş Ortalama-Üzeri Ortalama Ortalamanın Altı
20-29 43'ten fazla 36-42 35'ten az
30-39 39'dan fazla 33-38 32'den az
40-49+ 37'den fazla 31-36 30'dan az
Alt kısım: Bacak çalışmasıYüksek bir sandalye veya tabure üzerinde oturun ve bilek ağırlığını bileklerinizden birine bağlayın. Dik oturun ve vücut ağırlığını yerde duran bacağınıza vermekten kaçının. Bacağınızı, 1 dakika boyunca aşağı yukarı kaldırıp indirin.
Yaş Ortalama-Üzeri Ortalama Ortalamanın Altı
20-29 29'dan fazla 26-28 25'ten az
30-39 27'den fazla 24-26 23'ten az
40-49+ 25'ten fazla 22-24 21'den az
Geliştirmek için: Tüm kas gruplarını çalıştıracak şekilde haftada 3-5 kez egzersizleri tekrarlayın. 1-3 set çalışın ve 8-12 tekrar yapın. Kullandığınız ağırlığı zamanla artırın.
Kaynak: Ajansspor
Güçlü kaslar kemik erimesini önler; metabolizmayı daha fazla kalori ve yağ yakacak şekilde hızlandırır. Vücudunuzun üst, orta ve alt kısımlarının ne kadar güçlü olduğunu ölçmek için önce hafifçe ısının. Sonra da aşağıdaki egzersizleri birbiri ardına, aralarda 2 - 3 dakika dinlenerek yapın. (Bu egzersizlerden önce esneme hareketleri yapmayın çünkü sıkı kaslar daha güçlüdür ve sonuçlar düşük çıkabilir.) Her egzersizi bir dakika boyunca veya yorulana kadar sürdürün.
Üst kısım: Şnav
El ve dizlerinizin üzerinde durun ve bileklerinizi birbirine dolayarak ayaklarınızı havaya kaldırın. Sırtınızı bükmeden göğsünüzü yere yaklaştırın ve geri kaldırın. Bir dakika boyunca bunu olabildiğince hızlı tekrarlayın. Hareketi bütünüyle yapmalısınız.
Yaş Ortalama-Üzeri Ortalama Ortalamanın Altı
20-29 29'dan fazla 26-28 25'ten az
30-39 27'den fazla 24-26 23'ten az
40-49+ 25'ten fazla 22-24 21'den az
Orta kısım: Ters karın kıvrılması
Ellerinizi başınızın altına destek yaparak sırtüstü yatın. Dizlerinizi kırarak karnınızın üzerine kaldırın ve sırtınızın alt kısmını yere yapıştırın. Dizlerinizi karnınıza doğru çekerken aynı anda omuzlarınızla da dizlerinize doğru bükülün. Tepede kafanızı ve dizlerinizi mümkün olduğunca birbirine yaklaştırın. Tekrarlar arasında omuzlarınızı ve kafanızı yere yaslayın. Bir dakika boyunca harekete devam edin.
Yaş Ortalama-Üzeri Ortalama Ortalamanın Altı
20-29 43'ten fazla 36-42 35'ten az
30-39 39'dan fazla 33-38 32'den az
40-49+ 37'den fazla 31-36 30'dan az
Alt kısım: Bacak çalışmasıYüksek bir sandalye veya tabure üzerinde oturun ve bilek ağırlığını bileklerinizden birine bağlayın. Dik oturun ve vücut ağırlığını yerde duran bacağınıza vermekten kaçının. Bacağınızı, 1 dakika boyunca aşağı yukarı kaldırıp indirin.
Yaş Ortalama-Üzeri Ortalama Ortalamanın Altı
20-29 29'dan fazla 26-28 25'ten az
30-39 27'den fazla 24-26 23'ten az
40-49+ 25'ten fazla 22-24 21'den az
Geliştirmek için: Tüm kas gruplarını çalıştıracak şekilde haftada 3-5 kez egzersizleri tekrarlayın. 1-3 set çalışın ve 8-12 tekrar yapın. Kullandığınız ağırlığı zamanla artırın.
Kaynak: Ajansspor