L5-S1 Fıtık, PPL Adaptasyonu

[PrensDK]

Hali hazırda 100 kilo x 5 squat, 130 kilo x 5 deadlift yapıyorum; fakat yıllardır olan bel - kalça ağrılarım için sonunda MR'a girdim ve MR sonucumda L5-S1 Bulging (diskte dışarı taşma ) izlendi ve ufaktan kemik değişimleri başladığı söylendi hocam tarafından. Hoca ağırlıklar ile çalışmamı bırakmamı önerse de öyle bir niyetim yok. Şuan hala cut yapıyorum ( 182 boy, 74 kilo ) ve KS98's PPL programını uyguluyorum. Daha doğrusu bacak olarak push gününe Squat ekledim ve 3. günde koşuyorum
Program şöyle:
Push:
- Flat barbell bench 3x5
- Military press 3x5
incline DB press 3x8
- Side lateral raise 3x8-12
- Overhead tricep extension 3x8-12

Pull:
- Deadlift 1x3-5
- Barbell or pendlay row 3x5
- Pull-up or chin-up 4x6-8
- Curl of your choice 3x8-12
- Face pull 3x15-20
- Barbell shrug 2x12-15

Şimdi sizden ricam; eğer fıtık olup bu spora ara vermeden devam edebilen varsa ciddi motivasyon desteğine ihtiyacım var, tecrübelerini paylaşırsa çok sevinirim. Şuan için zaten aylardır ağrı çektiğim için ağırlık alırken bel pozisyonlarına dikkat ediyorum, otururken belimi desteklendiriyorum ve aktif sporda ağrı yaşamıyorum. Zaten asıl problemim otururken ve dinlenirken olan ağrı. Ek olarak ne yapabilirim önerileri bekliyorum.

Bir de programdaki tüm hareketleri oturmalı (seated) hareketlerle değiştirmeyi düşünüyorum. Deadlift yerine ne koyabilirim Ve başka ne gibi değişiklikler yapabilirim. Düşünce ve fikirleriniz çok önemli, şimdiden teşekkürler.

@diez @shaq @Ackres @wrestler @Pink Zeppelin @mevsres

 

[Hydraa]

Bulging sokaktaki 100 kişiden 95 inde olan bir durum. Burda asıl sıkıntı radiküler bası yapıp yapmadığıdır. Ağrı kalça arkasından topuğa doğru yayılım gösteriyorsa eğer dikkat etmen gerekir. Otururken ve dinlenmede ağrı olma sebebi ise fleksiyon pozisyonunda kalmış olmandan kaynaklanır. Yani öne doğru hiç bi şekilde bükülü kalmamaya çalış dinlenirken de çalışırken de omurganın öne bükülmesini engelleyecek şekilde duruşunu ayarla. Ağrılarının hafiflemesi için ise back ekstansiyon çalışmalısın. Prone cobra, köprü kurma, kedi deve egzersizleri faydalı olur.

 

[Ackres]

Bu konuda kendi tecrübem yok ancak çevremde bu tarz sorunlarla karşılaşan insanlar ve internette gördüğüm yorumlar dahilinde bilgim var.
İlk olarak çoğu doktor bu tarz durumlarda sporu geçtim elinize poşet bile almayın diyerek işin kolayına kaçıyor.
Ancak sizin durumunuz hakkında bir duyum almadım benim duyumlarım genelde fıtık ile alakalı onu baştan belirteyim.
Benim duyduğum okuduğum tecrübelerdeki bu tarz sakatlık yaşayan kişiler ilk önce beli zorlayacak hareketlerde ağırlıkları düşürüyor hatta bir kısmını ilk aşamada bırakıyor.
Vücut ağırlığı ile çalışarak bel bölgesini güçlendiriyor @Hydraa 'nın da bahsettiği back ekstansiyon, prone kobra vs gibi hareketlerle.
Sizede tavsiyem ilk başta bu olur öncelikle kendi vücut ağırlığınız ile bel çevrenizi iyice geliştirin ki sakatlığın ilerlemesini önleyin.
Belki squat, deadliftte bir süreliğine ağırlık düşürmekte faydalı olabilir tam bir şey söyleyemeyeceğim ama asistan hareketlerle bel bölgesini güçlendirmek iyi olacaktır diye tahmin ediyorum.
Bu şekilde fıtık teşhisi koyulan kişiler ilk olarak ağırlıksız back ekstansiyon ile başlayor sonra hafif hafif ağırlık ekliyor.
Daha sonra good mornings, prone kobra gibi hareketleri de ekleyerek tekrardan yüksek deadliftler çıkarmaya devam ediyorlar.