Öncelikle tüm arkadaşlara selamlar,uzun zamandır forumu takip ediyorum anca üye olabildim
2 yıl bb yaptıktan sonra işlerimden dolayı 1,5 yıl ara vermek zorunda kaldım , bırakığımda kol ;37,5cm omuz ;121cm , göğüs; 103cm bel ;82cm di...
ve 27 mart itibariyle tekrar bir başka salonda çalışmaya başladım Şuan 32 yaşındayım ve 2 hafta kas ısınma alışma programı uyguladıktan sonra düzenli programa geçtim.
1.Gün Göğüs - Triceps ( Bench Press -Incline Bench Press -Dumbbell Flyes -dips / Z bar alna triceps -çift dm tirceps-tek dm triceps-Pushdowns
2.Gün Omuz - Biceps (omuz yana açış (Lateral Raises) - ön omuz( Front Barbell Raises)- enseye press (Behind The Neck Press ) -dumbbell shrugs / Barbell Curl -Dumbbell Curls -Concentration Curls -Hammer Curl
3.Gün Sırt -Bacak ( Pulldown - mideye dar çekiş (Seated (Cable) Row ) -Dumbbell Rowing - Machine Rowing / Leg Curl-Leg Extension -Leg Press
Bench Pressde bar hariç 25-25 son sette basıyorum , omuzda bar hariç 15-15 ön ve arka omuz basıyorum, Leg Press de 180 kg,Leg Extension 75kg basıyorum..
Hemen hemen 3 haftada en son 1,5 yıl önce bıraktığım ağırlıkları ve ölçüleri yakalamış durumdayım, kol soğuk 36 cm,tam ölçüleri 3 hafta sonra yazmaya çalışırım.
Programım bu şekilde haftada 6 gün antreman yapmaya çalışıyorum genelde 19.00 - 21.00 arası ... 6 hafta bu programla çalışıp hocanın vereceği program doğrultusunda diğer kas gruplarına geçeceğim. 2. programda günaşırı gideceğim yalnızca bu ilk 6 hafta boyunca haftada 6 gün antreman yapacağım,vücud gelişimi için beslenmenin yanı sıra dinlenmeninde çok önemli olduğu su götürmez bi gerçek..
Kullandığım ürünler Weider Pure Creatine ,Universal Amino 2700 ,Weider L-Glutamine (kapsül),Multipower Professional Whey Protein (çilek),Nitro
Beslenme programım
Sabah kahvaltıdan sonra 2 creatine , öğle yemeğinde 1/2 tavuk ,saat 15.00 gibi pilav veya sütlaç, antremana başlamadan yaklaşık 1 saat önce 18.00 gibide üzüm suyu 2 kapsül creatine, 6 kapsül L-glutamine , 3 kapsül Amino 2700, 2 kapsül Nitro , antreman sırasında 1,5 lt kadar üzüm ve nar suyu ,antremandan hemen sonra 6 kapsül Amino 2700 ile birlikte yağsız 1/2 lt süt ile 150 gr Whey Protein ,akşam yemeği olarak 1/2 porsiyon pilav-makarna çok azda et yiyerek hafif geçiştirmeye çalışıyorum, yatmadan 1-1,5 saat önce 1 kiwi,2 yerli muz,1 elma yiyorum ,yatarkende 2 kapsül Amino 2700 alıyorum.
Bu arada günlük olarak 3lt ye yakını su 4-5 lt ye yakın sıvı tüketiyorum,en az 8 saat uyumaya çalışıyorum.
Arkadaşlar bu şekilde ekleye bileceğiniz veya yanlış uyguladığım birşeyler varsa paylaşırsanız sevinirim ,şimdiden teşekkürler..
2 yıl bb yaptıktan sonra işlerimden dolayı 1,5 yıl ara vermek zorunda kaldım , bırakığımda kol ;37,5cm omuz ;121cm , göğüs; 103cm bel ;82cm di...
ve 27 mart itibariyle tekrar bir başka salonda çalışmaya başladım Şuan 32 yaşındayım ve 2 hafta kas ısınma alışma programı uyguladıktan sonra düzenli programa geçtim.
1.Gün Göğüs - Triceps ( Bench Press -Incline Bench Press -Dumbbell Flyes -dips / Z bar alna triceps -çift dm tirceps-tek dm triceps-Pushdowns
2.Gün Omuz - Biceps (omuz yana açış (Lateral Raises) - ön omuz( Front Barbell Raises)- enseye press (Behind The Neck Press ) -dumbbell shrugs / Barbell Curl -Dumbbell Curls -Concentration Curls -Hammer Curl
3.Gün Sırt -Bacak ( Pulldown - mideye dar çekiş (Seated (Cable) Row ) -Dumbbell Rowing - Machine Rowing / Leg Curl-Leg Extension -Leg Press
Bench Pressde bar hariç 25-25 son sette basıyorum , omuzda bar hariç 15-15 ön ve arka omuz basıyorum, Leg Press de 180 kg,Leg Extension 75kg basıyorum..
Hemen hemen 3 haftada en son 1,5 yıl önce bıraktığım ağırlıkları ve ölçüleri yakalamış durumdayım, kol soğuk 36 cm,tam ölçüleri 3 hafta sonra yazmaya çalışırım.
Programım bu şekilde haftada 6 gün antreman yapmaya çalışıyorum genelde 19.00 - 21.00 arası ... 6 hafta bu programla çalışıp hocanın vereceği program doğrultusunda diğer kas gruplarına geçeceğim. 2. programda günaşırı gideceğim yalnızca bu ilk 6 hafta boyunca haftada 6 gün antreman yapacağım,vücud gelişimi için beslenmenin yanı sıra dinlenmeninde çok önemli olduğu su götürmez bi gerçek..
Kullandığım ürünler Weider Pure Creatine ,Universal Amino 2700 ,Weider L-Glutamine (kapsül),Multipower Professional Whey Protein (çilek),Nitro
Beslenme programım
Sabah kahvaltıdan sonra 2 creatine , öğle yemeğinde 1/2 tavuk ,saat 15.00 gibi pilav veya sütlaç, antremana başlamadan yaklaşık 1 saat önce 18.00 gibide üzüm suyu 2 kapsül creatine, 6 kapsül L-glutamine , 3 kapsül Amino 2700, 2 kapsül Nitro , antreman sırasında 1,5 lt kadar üzüm ve nar suyu ,antremandan hemen sonra 6 kapsül Amino 2700 ile birlikte yağsız 1/2 lt süt ile 150 gr Whey Protein ,akşam yemeği olarak 1/2 porsiyon pilav-makarna çok azda et yiyerek hafif geçiştirmeye çalışıyorum, yatmadan 1-1,5 saat önce 1 kiwi,2 yerli muz,1 elma yiyorum ,yatarkende 2 kapsül Amino 2700 alıyorum.
Bu arada günlük olarak 3lt ye yakını su 4-5 lt ye yakın sıvı tüketiyorum,en az 8 saat uyumaya çalışıyorum.
Arkadaşlar bu şekilde ekleye bileceğiniz veya yanlış uyguladığım birşeyler varsa paylaşırsanız sevinirim ,şimdiden teşekkürler..
