Merhaba arkadaşlar,
Aranıza yeni katıldım ve iyiki katıldım =)
Bir süredir vücut geliştirme ile ilgileniyorum ama çok aralıklar verdim. Bu kez kendimi adamış durumdayım.
186 cm 85 kg biriyim ve bugüne kadarki araştırmalarım sonucu alttaki programı kendime hazırladım. İlk defa sizlere sunuyorum. Görüşleriniz benim için çok önemli.Yanlış birşey yapmak istemiyorum.
Hareketlerin yanlarında aklımda kalması amacıyla kendimce yazlmış türkçe terimler mevcut.
Gerçekten yogun bir şekilde çalışıyorum. Fakat çok ağırlık ile yanlış hareket yerine ideal kilo ile doğru hareketleri yapmaya çalışıyorum.Çok çok yüklenmiyorum kaslarıma.
--------------------------
PAZARTESİ (GÖĞÜS - BİCEPS)
--------------------------
bench press
Dumbbell Bench Press
Dumbbell bench Flyes
Incline Bench Press smith mach. (yukarı eğik)
Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Flyes
Incline Barbell Shoulder Raise (yukarda tut sadece omuzlarla kaldır)
Incline Dumbell Shoulder Raise
Concentration Curls (tek dumbel ile bacak arasında)
Preacher Curls (z bar oturarak dar tut)
Dumbbell Preacher Curls
------------------------------
SALI (SIRT - TRAPEZ - TRİCEPS)
------------------------------
Dumbell Bent-Over Row (ayakta bel öne eğik,kendine çek)
Close-Grip Front Lat Pulldown (halatı dar tut öne çek)
Wide-Grip Front Lat Pulldown (halatı geniş tut öne çek)
Wide-Grip Lat Pulldown (halatı geniş tut enseye çek)
Seated Rowing
One Arm Dumbbell Rowing (testere)
dumbell shrug (banane)
bar önde shrug (banane)
Close-Grip Bench Press(düz bar ile göğüs altına indir)
Dumbbell Kickbacks (bench diz üzerinde tek el tek dumbell geriye it)
Triceps Pushdowns (halatta aşagıya bas)
Lying Triceps Ext. (z bar ile alnına indir)
------------------------
ÇARŞAMBA (OMUZ - BİCEPS)
------------------------
oturarak Dumbbell Side Lateral Raises (yana açış)
oturarak Dumbbell Side Lateral Raises(dik tutarak)
oturarak Dumbbell Side Lateral Raises(öne açış eller V)
Smith Mach. ile yukarı itiş (burun hizasından)
shoulder press dumbell (yukarı itiş)
Dumbbell Upright Row (ayakta göğüse çek)
EZ-Bar Curls (ayakta geniş tut)
Dumbbell Curls (Ayakta)
Dumbbell Curls (Incline)
Alternate Hammer Curl
--------------------------
PERŞEMBE (TRİCEPS - BACAK)
--------------------------
Dumbbell Extensions (tek dumbell çift el baş arkasından yukarı it)
Lying Triceps Ext. W/ Dumbbell (yatarak tek dumble ile diğer omuza)
Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment (hafif geriden ve eğik)
Dumbbell French (oturarak tek dumbell baş arkasından yukarı it)
Leg Extension
Lying Leg Curl
Full Squat smith machine
Leg Press
squat
omuzda düz bar ile parmak uçlarında
dumbell ile parmak uçlarında
--------------------
CUMA (GÖĞÜS - BİLEK)
--------------------
bench press
Dumbbell bench Flyes
Incline Dumbbell Flyes
Cable Fly
Dumbbell Pullover(yatarak tek dumbell geriye)
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Flyes
Hammer Curl (Çekiç)
Wrist Curl (oturarak bar ile avuç içi sal)
Reverse wrist curl (avuç kapalı)
-------------------------
CUMARTESİ - PAZAR (TATİL)
-------------------------
Not: Hergünün programından sonra abdominal egzesizler yapıyorum.
Aranıza yeni katıldım ve iyiki katıldım =)
Bir süredir vücut geliştirme ile ilgileniyorum ama çok aralıklar verdim. Bu kez kendimi adamış durumdayım.
186 cm 85 kg biriyim ve bugüne kadarki araştırmalarım sonucu alttaki programı kendime hazırladım. İlk defa sizlere sunuyorum. Görüşleriniz benim için çok önemli.Yanlış birşey yapmak istemiyorum.
Hareketlerin yanlarında aklımda kalması amacıyla kendimce yazlmış türkçe terimler mevcut.
Gerçekten yogun bir şekilde çalışıyorum. Fakat çok ağırlık ile yanlış hareket yerine ideal kilo ile doğru hareketleri yapmaya çalışıyorum.Çok çok yüklenmiyorum kaslarıma.
--------------------------
PAZARTESİ (GÖĞÜS - BİCEPS)
--------------------------
bench press
Dumbbell Bench Press
Dumbbell bench Flyes
Incline Bench Press smith mach. (yukarı eğik)
Incline Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Flyes
Incline Barbell Shoulder Raise (yukarda tut sadece omuzlarla kaldır)
Incline Dumbell Shoulder Raise
Concentration Curls (tek dumbel ile bacak arasında)
Preacher Curls (z bar oturarak dar tut)
Dumbbell Preacher Curls
------------------------------
SALI (SIRT - TRAPEZ - TRİCEPS)
------------------------------
Dumbell Bent-Over Row (ayakta bel öne eğik,kendine çek)
Close-Grip Front Lat Pulldown (halatı dar tut öne çek)
Wide-Grip Front Lat Pulldown (halatı geniş tut öne çek)
Wide-Grip Lat Pulldown (halatı geniş tut enseye çek)
Seated Rowing
One Arm Dumbbell Rowing (testere)
dumbell shrug (banane)
bar önde shrug (banane)
Close-Grip Bench Press(düz bar ile göğüs altına indir)
Dumbbell Kickbacks (bench diz üzerinde tek el tek dumbell geriye it)
Triceps Pushdowns (halatta aşagıya bas)
Lying Triceps Ext. (z bar ile alnına indir)
------------------------
ÇARŞAMBA (OMUZ - BİCEPS)
------------------------
oturarak Dumbbell Side Lateral Raises (yana açış)
oturarak Dumbbell Side Lateral Raises(dik tutarak)
oturarak Dumbbell Side Lateral Raises(öne açış eller V)
Smith Mach. ile yukarı itiş (burun hizasından)
shoulder press dumbell (yukarı itiş)
Dumbbell Upright Row (ayakta göğüse çek)
EZ-Bar Curls (ayakta geniş tut)
Dumbbell Curls (Ayakta)
Dumbbell Curls (Incline)
Alternate Hammer Curl
--------------------------
PERŞEMBE (TRİCEPS - BACAK)
--------------------------
Dumbbell Extensions (tek dumbell çift el baş arkasından yukarı it)
Lying Triceps Ext. W/ Dumbbell (yatarak tek dumble ile diğer omuza)
Triceps Pushdowns With V-Bar Attachment (hafif geriden ve eğik)
Dumbbell French (oturarak tek dumbell baş arkasından yukarı it)
Leg Extension
Lying Leg Curl
Full Squat smith machine
Leg Press
squat
omuzda düz bar ile parmak uçlarında
dumbell ile parmak uçlarında
--------------------
CUMA (GÖĞÜS - BİLEK)
--------------------
bench press
Dumbbell bench Flyes
Incline Dumbbell Flyes
Cable Fly
Dumbbell Pullover(yatarak tek dumbell geriye)
Decline Dumbbell Bench Press
Decline Dumbbell Flyes
Hammer Curl (Çekiç)
Wrist Curl (oturarak bar ile avuç içi sal)
Reverse wrist curl (avuç kapalı)
-------------------------
CUMARTESİ - PAZAR (TATİL)
-------------------------
Not: Hergünün programından sonra abdominal egzesizler yapıyorum.
Son düzenleme:
