Intermittent Fasting ( ICERI ) Bi bakarsınız cok makbule gecer arkadaslar

Gym Commander

Gym Commander

Üye
Oncelikle herkese Merhabalar arkadaslar.
Arkadaşlar ben bu sene bulk yapip 68-69 kg den 82-83 kiloya ulastim boy 1.80 ve suanda yag oranimi dusurmek icin intermittent fasting diyetini yapmaya karar verdim cunku ogunler icin pek vaktim yok , uzatmadan arkadaslar 16/8 saat tarzında yapmayi dusunuyorum . Oglen 12 de ilk ogunum basliycak saat 20.00 a kadar antremanda 6 da gidiyorum . Beslenmeye gelecek olursak
12:00 : 6 yumurta beyazi ( haşlama ) + 150 gr light lor peyniri + 10 zeytin 2 kuru erik
15:00 : 100 gr light ton baligi + 150 gr brokoli ( haşlama ) + 75 gr bulgur ( haşlama ) + 1 yemek kasigi zeytin yagi
16:00 : 200 gr tavuk göğüs ( haşlama )
18:00 : idman
19:30 : 200 gr tavuk göğüs ( haşlama ) + 75 gr bulgur ( haşlama ) + 2 kuru erik + 1 yemek kasigi zeytin yagi . Son ogunumde bu arkadaslar . Verdigim agirliklar pismemis ( çiğ ) agirliktir.
Idmandan once ve sonra bcaa ve kompleks amino var onlari kullanmayi dusunuyorum .
Fatsecrete gore makrolar :
Karb : 158,40 gr
Protein : 180,23 gr
Yag : 56 gr
Kalori : 1880
Makrolara bcaa ve kompleks amino değerleri dahil degildir . Bu arada balik yagi hapı da kullanmayi düşünüyorum. Sizce nasil olur ilgili arkadaslar ve ya deneyenler cevap yazarsa cok makbule gecer :)
 
Son düzenleme:
ifyle beraber ben de hemen hemen aynı makrolara uyuyorum bakalım görücez sonuçları başarılar dilerim...ayrıca ilk kez deniyorum ama işe yaramaması zor hatta kas kütlesi bile eklenilebilir bu dönemde böyle bir diyetle.
 
Makrolar iyi görünüyor bence. Başlayıp 2-3 hafta vücudun ne cevap verdiğine bakın, sonra ona göre gerekirse değişiklik yaparsınız.
 
Benim tavsiyem fasting training denemeniz. Hani haftada 1 gun de olsa bir deneyin derim. Gucunuzun ve performansinizin arttigini goreceksiniz.
 
Suan carb backloading ile IF karisik gidiyorum . Yani saat 19:00 20:00 arasi son ogunumu yiyorum ve bir dahaki ogunde öğlen 11:00 de yiyorum. Yani 15-16 saat ac duruyorum bu if oluyo zaten . Carb kismida gunluk 8 gram aliyorum 5 gr kuruyemisten 3 gr da beyaz peynirden geliyo . Gunluk makrolarim soyle :
Protein : 155 gr
Yag : 134 gr
Karbonhidrat :8 gr
Makro toplam : 1800
Suan carb backloading pre phase surecindeyim o yuzden karb 30 gr alti tutuyorum 10. Gunun sonunda kısmetse yuklemeyi yapicam :).
Bakalim IF + Carb backloading ikisi nasil olcak sonuclari tekrar yazicam :)
Hepinize Teşekkürler
 
Suan carb backloading ile IF karisik gidiyorum . Yani saat 19:00 20:00 arasi son ogunumu yiyorum ve bir dahaki ogunde öğlen 11:00 de yiyorum. Yani 15-16 saat ac duruyorum bu if oluyo zaten . Carb kismida gunluk 8 gram aliyorum 5 gr kuruyemisten 3 gr da beyaz peynirden geliyo . Gunluk makrolarim soyle :
Protein : 155 gr
Yag : 134 gr
Karbonhidrat :8 gr
Makro toplam : 1800
Suan carb backloading pre phase surecindeyim o yuzden karb 30 gr alti tutuyorum 10. Gunun sonunda kısmetse yuklemeyi yapicam :).
Bakalim IF + Carb backloading ikisi nasil olcak sonuclari tekrar yazicam :)
Hepinize Teşekkürler
3mr3 dedi:
on/off günler için ayrı bir macro plan olmalı.
Genişletmek için tıkla...
Off günler ve kardio gunlerinde 30 gr altında karbonhidrat alıyorum. Yine yag ve protein cok yuksek tutuyorum . Bu arada yag kaynaklarim kuruyemisler peynir zeytinyağı vs.
Proteinlerde tavuk peynir ton baligi[DOUBLEPOST=1429783099][/DOUBLEPOST]
Katarina dedi:
Dedigim gibi bir hafta sonu aclik surecini degsitirip acken antrenman yapmani tavsiye ederim
Genişletmek için tıkla...
Ac yapiyorum sayilir zaten karb olmadigi icin vucut tum enerjiyi cekkiyor ama daha iyi oluyo gercekten bundan sonra antrenman dan once karb almayi düşünmüyorum :)
 
Benim bahsettgim olay carb la alakali degil. Fasted state de antrenman yaparsan antrenman perf. artiyor. Leangains yazari Martin baya bir anlatiyordu inceleyebilirsin :)
 
Katarina dedi:
Benim bahsettgim olay carb la alakali degil. Fasted state de antrenman yaparsan antrenman perf. artiyor. Leangains yazari Martin baya bir anlatiyordu inceleyebilirsin :)
Genişletmek için tıkla...
ne yazıkki yanlış biliyorsun, Martin hiçbir zaman fasted antreman yapmayı savunmadı, ama yapanlar için BCAA almasını tavsiye etti. kendisi antremandan önce çok ufak bir öğün yiyor, prot ağırlıklı. aşağı yukarı 600 kalorilik.
leangains'i hatmettim.
bu arada cuttaysan fındık fıstık tarzı kalorik yoğunluğu fazla olan kuruyemişleri tavsiye etmem. onun yerine yağ kaynakların zeytinyağı, peynir ve yağlı etler olabilir.
 
3mr3 dedi:
ne yazıkki yanlış biliyorsun, Martin hiçbir zaman fasted antreman yapmayı savunmadı, ama yapanlar için BCAA almasını tavsiye etti. kendisi antremandan önce çok ufak bir öğün yiyor, prot ağırlıklı. aşağı yukarı 600 kalorilik.
leangains'i hatmettim.
bu arada cuttaysan fındık fıstık tarzı kalorik yoğunluğu fazla olan kuruyemişleri tavsiye etmem. onun yerine yağ kaynakların zeytinyağı, peynir ve yağlı etler olabilir.
Genişletmek için tıkla...
http://www.leangains.com/2010/09/fasted-training-insulin-sensitivity.html?m=1

http://www.leangains.com/2010/05/early-morning-fasted-training.html?m=1

Bu sayfalarda bazi bilgiler veriliyor fasted training ile ilgili. Acikcasi ben kendimde ve bana if yi onerenlerde fasted state training de performansin arttigini gordum. Yanlislarim olabilir mazur gorun artik o kadarini da :)
 
uzerg dedi:
ifyle beraber ben de hemen hemen aynı makrolara uyuyorum bakalım görücez sonuçları başarılar dilerim...ayrıca ilk kez deniyorum ama işe yaramaması zor hatta kas kütlesi bile eklenilebilir bu dönemde böyle bir diyetle.
Genişletmek için tıkla...

1880 kcal ile yağ yakıp üstüne kas kütlesi eklemek ? 45 kg luk cılız bir kız bu kalori değerleriyle kas kazanabilir belki :) .
 
Katarina dedi:
http://www.leangains.com/2010/09/fasted-training-insulin-sensitivity.html?m=1

http://www.leangains.com/2010/05/early-morning-fasted-training.html?m=1

Bu sayfalarda bazi bilgiler veriliyor fasted training ile ilgili. Acikcasi ben kendimde ve bana if yi onerenlerde fasted state training de performansin arttigini gordum. Yanlislarim olabilir mazur gorun artik o kadarini da :)
Genişletmek için tıkla...
çok güzel kaynak verdin, ezberlediğim için artık başlığı okudum kapadım. Martin orda fasted state'nin avantajlarını çok iyi şekilde açıklamış, hatta grupları bile karşılaştırmış ama kendisinin yapmadığına eminim. reddit/leangains' de yapan çok var ama. onlardan biri de benim. 3 antremanımın 1 ya da 2 si fasted olur . ama bunun sebebi bu avantajlar değil. sabah uyanırım, sağlam bir türk kahvesi. kahvaltıyla mı uğraşıcam deyip gider, hatta spor bittiğinde 30-40 dakka biter anca acıkırım, o süreçte bi duş ufak bir uyku çakarım. sonra 3k kalori güm. recovery'i mükemmel etkiliyor. hatta antreman gününün akşamı bugün çalıştım mı ben dediğim bile olmuştur eğer o günün makrolarına uymuşsam.
şimdi antremana giriyorum 120 kg x 20 breathing ATG squat denicem
herkese iyi haftasonları,
 
3mr3 ben zaten martin in fasted state training yaptigini soylememistim dikkatli bakarsan :) aynen dedigin gibi sabah yapilan antrenman cok buyuk rahatlik sagliyor ayni zamanda.
 
Katarina dedi:
3mr3 ben zaten martin in fasted state training yaptigini soylememistim dikkatli bakarsan :) aynen dedigin gibi sabah yapilan antrenman cok buyuk rahatlik sagliyor ayni zamanda.
Genişletmek için tıkla...
17 tekrar yapabildim, açlıktan gelen bir dayanıksızlık bu tekrarda belirdi. böyle negatif etkileri de olmuyor değil . ama sonraki tüm izolasyon hareketlerini zorlanmadan yaptım. deadlift, squat gibi hareketler hakikaten mental güç gerektiriyor, sanırım bu günler ufak bir öğün atıp gidicem.
 
on/off günlerde kalori döngüsü yapılırsa, off günlerde 1850, on günlerde 2700 gibi, kas kütlesi eklenebilir kanımca (ancak ve ancak güç artışı olduğunda) dexa beni yanıltmıyorsa trunk bölgemdeki ve bacak bölgemdeki kütlemi 12 haftalık defnasyon sürecinde 0.7 kg arttırdım, kol ve tahmini diğer küçük bölgelerdeki kayıp 0.2 gibi birşey. dexanın yalancısıyım :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı