merhabalar arkadaşlar 10 aydır bende bu sporun içerisindeyim . Yaklaşık 3-4 aydır milim ölçü alamıyorum , acaba dedim antrenman , beslenme programımda mı problem veya bir eksiklik var dedim 2 ay önce değiştirdim baştan aşağı yine tık yok . Valla 3 ayda 1 cm olsa ona bile razıyım nede olsa senede 4 cm yapar az değil. 9 ay kısa bi sürede olsa daha öncede yaşadım böyle duraksamalar misal 36 cm de 2 ay yerimde saydım 1-1.5 ay içinde 38.5 cm'e çıktım birden. Kışın kendime belirlediğim hedefim temmuz ayına 40-41cm kol ile girmekti ama 39 a bile razıyım şuan yani 
. Ölçü almam motivasyonum için birebir. Yinede sabrediyorum ama acaba antrenman veya beslenme programımda yine bir yanlışlıkmı var sizlerden yardım almak istedim .
yaş 17
boy 181
kilo 78
göğüs 107
omuz 126
kol 38.5
bel 85
Beslenme
8:00
-----------
4 yumurta beyazı 2 tam
2 bardak süt
50gram lor peyniri
50 gram yulaf ezmesi
10:00
-----------
1 avuç karışık kuruyemiş
1 büyük bardak süt
Öğle 13:00
-----------
200gram tavuk
pirinç pilavı
250 gram yoğurt
antrenman öncesi 16:45
-----------
1 muz
antrenman 17:15
antrenman sonrası 18:00-18:15
-----------
jelibon
akşam 19:30
-----------
200gram tavuk veya balık
salata
200gram yoğurt
21:30 yatmadan önce
-----------
50 gram lor peyniri
1 hafta ara verdim ve şuan 4 gün antrenman yapıyorum göğüs-biceps,bacak,omuz-triceps,bacak 2 hafta önce ise şu antrenman programıyla çalışıyordum
Pazartesi göğüs
bench press 4 set 12-10-8-6 - incline press her hafta değişmeli
dumbell inline press 4 set 12-10-8-6 - dumbell flat press her hafta değişmeli
dumbell flat fly 3x10
pull over 3x10
salı sırt
deadlift 12-10-8-6
enseye çekme 12-10-8-8
karna çekme 12-10-8-6
dumbell row 3x10 - barbell row her hafta değişmeli
t bar 12-10-8
esnetme
çarşamba bacak
squat 10-8-6-4
leg press 14-12-10-8
leg extension 10-8-8
lying leg curl 12-10-8-6
calf 3x20
perşembe omuz
military press (enseye)12-10-8-6
military press (öne)12-10-8-6
front 3x10
lateral dumbell 2set 4 ağırlık dropset
rear dumbbell lateral raise 3x10
dumbell shrug 3x10
upright row z bar close grip 3x10
cuma pazu-arkakol
barbell curl 10-8-8-6
close grip z bar preacher curl 10-8-6
hammer curl 3x10
concentration 10-8-6
z bar skull crusher 3set 10-8-6
close grip bench 3 set 10-8-6
triceps push down 12-10-8-6
triceps extension 3x10
. Ölçü almam motivasyonum için birebir. Yinede sabrediyorum ama acaba antrenman veya beslenme programımda yine bir yanlışlıkmı var sizlerden yardım almak istedim .yaş 17
boy 181
kilo 78
göğüs 107
omuz 126
kol 38.5
bel 85
Beslenme
8:00
-----------
4 yumurta beyazı 2 tam
2 bardak süt
50gram lor peyniri
50 gram yulaf ezmesi
10:00
-----------
1 avuç karışık kuruyemiş
1 büyük bardak süt
Öğle 13:00
-----------
200gram tavuk
pirinç pilavı
250 gram yoğurt
antrenman öncesi 16:45
-----------
1 muz
antrenman 17:15
antrenman sonrası 18:00-18:15
-----------
jelibon
akşam 19:30
-----------
200gram tavuk veya balık
salata
200gram yoğurt
21:30 yatmadan önce
-----------
50 gram lor peyniri
1 hafta ara verdim ve şuan 4 gün antrenman yapıyorum göğüs-biceps,bacak,omuz-triceps,bacak 2 hafta önce ise şu antrenman programıyla çalışıyordum
Pazartesi göğüs
bench press 4 set 12-10-8-6 - incline press her hafta değişmeli
dumbell inline press 4 set 12-10-8-6 - dumbell flat press her hafta değişmeli
dumbell flat fly 3x10
pull over 3x10
salı sırt
deadlift 12-10-8-6
enseye çekme 12-10-8-8
karna çekme 12-10-8-6
dumbell row 3x10 - barbell row her hafta değişmeli
t bar 12-10-8
esnetme
çarşamba bacak
squat 10-8-6-4
leg press 14-12-10-8
leg extension 10-8-8
lying leg curl 12-10-8-6
calf 3x20
perşembe omuz
military press (enseye)12-10-8-6
military press (öne)12-10-8-6
front 3x10
lateral dumbell 2set 4 ağırlık dropset
rear dumbbell lateral raise 3x10
dumbell shrug 3x10
upright row z bar close grip 3x10
cuma pazu-arkakol
barbell curl 10-8-8-6
close grip z bar preacher curl 10-8-6
hammer curl 3x10
concentration 10-8-6
z bar skull crusher 3set 10-8-6
close grip bench 3 set 10-8-6
triceps push down 12-10-8-6
triceps extension 3x10
