metalfaust
Üye
Merhabalar, 9 aydır vücut geliştirmeyle uğraşıyorum ve vücudum hiç bekleneni veremedi; 9 ay olmasına rağmen bench presste dahi en fazla 70 kilo kaldırabiliyorum ve vücudumda da aman aman bir değişiklik yok. programım şu son zamanlarda:
Pazartesi:
Göğüs
Bench Press 10x4
Incline Barbell Press 10x4
Dumbell Fly 10x4
Dubell bench Press (bunun eğik sıra üstünde yapılanı ismiini bilmiyorum) 10x4
Dips 6x4
Salı - DİNLENME
Çarşamba
Omuz
Standing barbell press 10x4 öne 10x4 arkaya
Dumbbell Lateral Raise 12x4
Barbell Upright Row 10x4
Perşembe - DİNLENME
Cuma
Ön Kol
Barbell Curl 10x4
Concentration Curl 10x4
Bir de dambılı dik tutup kaldırma vardı ismini hatırlamıyorum 10x4
Kanat
Lat Machine 10x4 ön,arka
Cable Row Seated 10x4
Pullover 10x4
Cumartesi
Arka kol
standing cable push down 12x4
yatarak bar kaldırma 10x4
oturarak sırta doğru dambıl kaldırma 10x4
Bacak
squat
leg press
leg curl
standing calf raise
leg extension.
antrenman programım bu arkadaşlar. sizce dinlenmeler fazla mı. bir kas grubunu haftada bir kez çalıştırıyorum.
Beslenmeye gelince:
Sabah
4 yumurta, kibrit kutusu tabiriyle bir peynir
domates, 1 yumurtayla omlet, reçel. 1 ölçek whey. Lifalif
Öğle
Makarna, bir kase yoğurt(lifalifli).
Akşam
Ağır olmamak şartıyla ne varsa.
PROTein tozunu sabah kahvaltıda ve antrenmandan sonra alıyorum sadece.
antrenmandan sonra 2 ölçek olarak. her gün 12.00de yatıp 9 da kalkıyorum. dinlenme günlerimde basketbol oynuyorum genellikle.
gelgelim, vücut gelişimimden zerre memnun değilim. Nerede hata yapıyorum arkadaşlar önerilerinizi alabilir miyim ?
amino mu kullanayım bir yerde hata mı var, bilgilendirirseniz beni teşekkürler boşuna zaman kaybediyor gibiyim.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:24 ----------
boyum 180 kilom 75 ayrıca, yaşım 18
Pazartesi:
Göğüs
Bench Press 10x4
Incline Barbell Press 10x4
Dumbell Fly 10x4
Dubell bench Press (bunun eğik sıra üstünde yapılanı ismiini bilmiyorum) 10x4
Dips 6x4
Salı - DİNLENME
Çarşamba
Omuz
Standing barbell press 10x4 öne 10x4 arkaya
Dumbbell Lateral Raise 12x4
Barbell Upright Row 10x4
Perşembe - DİNLENME
Cuma
Ön Kol
Barbell Curl 10x4
Concentration Curl 10x4
Bir de dambılı dik tutup kaldırma vardı ismini hatırlamıyorum 10x4
Kanat
Lat Machine 10x4 ön,arka
Cable Row Seated 10x4
Pullover 10x4
Cumartesi
Arka kol
standing cable push down 12x4
yatarak bar kaldırma 10x4
oturarak sırta doğru dambıl kaldırma 10x4
Bacak
squat
leg press
leg curl
standing calf raise
leg extension.
antrenman programım bu arkadaşlar. sizce dinlenmeler fazla mı. bir kas grubunu haftada bir kez çalıştırıyorum.
Beslenmeye gelince:
Sabah
4 yumurta, kibrit kutusu tabiriyle bir peynir
domates, 1 yumurtayla omlet, reçel. 1 ölçek whey. Lifalif
Öğle
Makarna, bir kase yoğurt(lifalifli).
Akşam
Ağır olmamak şartıyla ne varsa.
PROTein tozunu sabah kahvaltıda ve antrenmandan sonra alıyorum sadece.
antrenmandan sonra 2 ölçek olarak. her gün 12.00de yatıp 9 da kalkıyorum. dinlenme günlerimde basketbol oynuyorum genellikle.
gelgelim, vücut gelişimimden zerre memnun değilim. Nerede hata yapıyorum arkadaşlar önerilerinizi alabilir miyim ?
amino mu kullanayım bir yerde hata mı var, bilgilendirirseniz beni teşekkürler boşuna zaman kaybediyor gibiyim.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:39 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:24 ----------
boyum 180 kilom 75 ayrıca, yaşım 18
