forumda okuduklarımla yağları erittim şimdi nasıl hacimlenirim

[ilkercan23]

selamlar Arkadaşlar,
ben 86 kiloyken forumda bu bolumde (üye fotoları) gördugum transformation resimlerinden oldukça ilham alıp bende başarabilirim dedim ve forumdaki bir çok üstattan aldığım çok değerli bilgilerle bence çok güzel bir şekilde yağ yakmayı başardım.3 ay içinde 86 kilodan - 73 kiloya düşmeyi başardım.
beslenmem :kahvaltıda 5 yumurta beyazı,beyaz peynir,5-6 zeytin,şekersiz süt
öğlen: salata çorba varsa tavuk eti yoksa sebze yemeğinin sadece tanelerınden ve meyva
akşam :haşlanmış tavuk salata çorba
sporum:bir gün cardio bir gün vücut geliştirme 3 gün cardio 3 gun vucut geliştirme
cardio günümde:5 km tempolu yürüyüş ve ara ara koşu
150 civarı mekik
200 civarı sopa
200 civarı yana dumbelle yana eğiliş
10 20 dk havuzda hareketler(çok yüzmüyorum)
5-10 dk buhar odası
vücut geliştirme: 10 dk yürüyüş ısınmak ıcın sonra normal 4x ağırlık çalısması.

suplementler:cardio günlerinde bmx 1500mg l-carnetine
vücut geliştirme günlerimde 3 önce 3 sonra weider amino tablet
spordan sonra ıso sansation 93 protein
şımdı sorularım şunlar lütfen önerilerinizi ve bilgilerinizi esirgemeyin
1:ben zayıflamak için çok emek verdim ama çok zayıf gözüküyorum şimdide yağlanmadan nasıl kas yapıcam?
2:beslenme hiç sorun değil her türlü beslenebilirim çok kalorilide beslenebilirim.çok düşük kalorilide.bol proteinlide sıfr proteinlide yani herseyi yaparım ama nasıl beslenmeliyim.
3:vücut yağ oranım %27 ydi şuan % 19 bunu aşağa çekerken bir taraftanda kas yapabilirmiyim veya en kötü ihtimal vücut yağ oranımı sabit tutup kas kütlemi arttırabilirmiyim?
4:salondaki hocam bir gün cardio bir gün vucut geliştirme yap diyor ve hep böyle devam et diyor.geçen eski bir vucutcu abimle görüştüm her gun vucut çalıs öyle şey olmaz vucut yapamazsın her gun hem vucut calıs hem cardionu yap mekiğini çek ve spordan sonra tavukla berabez princinide bol bol ye dedı
ben bu noktada tıkandım şimdi kaslanmak ve yağlanmamam için nasıl bir yol izlemeliyim.bu gunume gelmemde degerli bilgilerini esirgemeyen üstatlardan tekrar bana yardım etmelerini rica ediyorum.sonsuz saygılarımla

 

[_emre_]

üstadların görüşlerini bilmem ama bana kalırsa bi gün kardio bi gün ağırlığı bırak 2 gün ağırlık 1 gün kardio programına geç, ağırlıkları arttırma konusunda kendini hazır hissediyorsan ağırlıkları abartmadan arttır, bi günde tüm vücudu çalıştırıosan hiç olmazsa iki güne böl ve daha izole hareketler yap. bu tabi benim fikrim. zaten beslenme ve supplement alımın iyi gibi görünüyor. dediğim gibi yine az yağlı ve dengeli ye vücudunu aç bırakma, öğün aralarında badem fln ye ve daha az kardio daha çok ağırlık olayına başla. tabi kardioyu bırakmadan

 

[jimraynor]

Kilolu geçmişi olan insanların bu spordaki en büyük sorunu bulk beslenmesine geçtiğinde aşırı yağlanmasıdır. O yüzden sizin için bulk vs. diye birşey olmamalı. Ben zayıflama döneminizde kas yapınızın arttığını farkettim.

Son fotoğrafınızda oblikler, tricepsin çizgileri, yan omuzdaki hafif bombe, bacaktaki gözyaşı damlası dediğimiz kas. Bunların hepsinde büyüme olmuş zaten.

İki öneriyide yapabilirsiniz. 1 gün body + 1 gün cardio gibi gidebilirsiniz. Cardio olduğu günler aynen beslenebilirsiniz. Body günlerinde ise yağsız karbonhidrat kaynaklarını özellikle antrenmandan önce ve sabah arttırabilirsiniz. Şu anda bence tek yapmanız gereken bu. Bir anda büyümeniz zaten mümkün değil. Kas yapmak zayıflamak yağ yakmaktan çok daha zor. GAza gelip büyüyeceğim diye tartıdaki artışa sevinirseniz yine obeziteniz başlar çok yağlanırsınız.

İkinci öneride doğrudur her gün body yapıp üstüne 30dk cardio yapmak. Performansınız, enerjiniz yerindeyse bu sistemi yapmanızı öneririm. Yorgunluk artarsa ilk öneriyi yapabiliriniz. Aslında şöyle söyleyim. İki sistem birbirine benzer mantıkta ama hocanızın önerdiği biraz daha amatör sporcular için diğeri biraz daha profesyonel kaçıyor.

Başarılar.

Beslenmenizde sabah karbonhidrat falan görmedim umarım öyle olmadığını umuyorum.

 

[ilkercan23]

Kilolu geçmişi olan insanların bu spordaki en büyük sorunu bulk beslenmesine geçtiğinde aşırı yağlanmasıdır. O yüzden sizin için bulk vs. diye birşey olmamalı. Ben zayıflama döneminizde kas yapınızın arttığını farkettim.

Son fotoğrafınızda oblikler, tricepsin çizgileri, yan omuzdaki hafif bombe, bacaktaki gözyaşı damlası dediğimiz kas. Bunların hepsinde büyüme olmuş zaten.

İki öneriyide yapabilirsiniz. 1 gün body + 1 gün cardio gibi gidebilirsiniz. Cardio olduğu günler aynen beslenebilirsiniz. Body günlerinde ise yağsız karbonhidrat kaynaklarını özellikle antrenmandan önce ve sabah arttırabilirsiniz. Şu anda bence tek yapmanız gereken bu. Bir anda büyümeniz zaten mümkün değil. Kas yapmak zayıflamak yağ yakmaktan çok daha zor. GAza gelip büyüyeceğim diye tartıdaki artışa sevinirseniz yine obeziteniz başlar çok yağlanırsınız.

İkinci öneride doğrudur her gün body yapıp üstüne 30dk cardio yapmak. Performansınız, enerjiniz yerindeyse bu sistemi yapmanızı öneririm. Yorgunluk artarsa ilk öneriyi yapabiliriniz. Aslında şöyle söyleyim. İki sistem birbirine benzer mantıkta ama hocanızın önerdiği biraz daha amatör sporcular için diğeri biraz daha profesyonel kaçıyor.

Başarılar.

Beslenmenizde sabah karbonhidrat falan görmedim umarım öyle olmadığını umuyorum.

hayır yok karbonhidrat yemıyorum.sadece su sekılde bazı sabahlar eti lifalif karısık meyva yıyorum.sokella da bazen bır kasık alıyorum.aslında bal ve sokella cok yemek ıstıyorum ama yaglanmadan korktugumdan yemıyorum.sız karbonhıdratı almamı onermıyorsunuz sanırım.fıkırlerınız ıcın sonsuz tesekkurler

---------- Post added at 19:31 ---------- Previous post was at 19:14 ----------

sevgili jimraynor.
bir gün cardio bir gün vg yaptıgımız sistemde sizce şu bir sıkıntımıdır?pazartesi gogus be kol çalıstık.salı cardıo carsamba omuz arka kol persembe cardıo cuma sırt bacak cumartesı cardıo pazar off.tekrar bır hareketın gelmesı 1 hafta yani her bolge haftada bır antreman tadıyor.bu sekılde gelişme cok daha yawas olmazmı?dıgerınde haftada 2 ser kez her bolge antreman tadıyor.bbirde spordan sonrakı cardıo onerınız nedır?hangı hareketler.mesela youtube da 8 dk da six pack videoları var bunları uygulasam olurmu?ve her gun cardı calısmalımıyım vgden sonra?

 

[ilkercan23]

arkadaşlar hiç bir önerisi bilgisi olan yokmu?yardım lütfen

 

[akinkadi]

yağ oranını birazdaha azalt sonra azaltırsın kardio yu
...yazda geldi bb nin verimi azaldı...

 

[ilkercan23]

kararımı verdım dostlar her gun vg calısıcam.yalnız vg den once 1 km civarı yuruyus vgden sonra sopa ve mekık calısıcam.sanırım zamanla yag oranımda azalır dıye dusunuyorum.birde daha guclu supplement secelıyım sanırım amino bca kullanmayı dusunuyorum onerılerınız varmı?antreaman ve supplement ve beslenme konusunda

 

[ilkercan23]

arkadaşlar bir yardım edin yorumlarınızı beklıyorum?

 

[jimraynor]

hayır yok karbonhidrat yemıyorum.sadece su sekılde bazı sabahlar eti lifalif karısık meyva yıyorum.sokella da bazen bır kasık alıyorum.aslında bal ve sokella cok yemek ıstıyorum ama yaglanmadan korktugumdan yemıyorum.sız karbonhıdratı almamı onermıyorsunuz sanırım.fıkırlerınız ıcın sonsuz tesekkurler

---------- Post added at 19:31 ---------- Previous post was at 19:14 ----------

sevgili jimraynor.
bir gün cardio bir gün vg yaptıgımız sistemde sizce şu bir sıkıntımıdır?pazartesi gogus be kol çalıstık.salı cardıo carsamba omuz arka kol persembe cardıo cuma sırt bacak cumartesı cardıo pazar off.tekrar bır hareketın gelmesı 1 hafta yani her bolge haftada bır antreman tadıyor.bu sekılde gelişme cok daha yawas olmazmı?dıgerınde haftada 2 ser kez her bolge antreman tadıyor.bbirde spordan sonrakı cardıo onerınız nedır?hangı hareketler.mesela youtube da 8 dk da six pack videoları var bunları uygulasam olurmu?ve her gun cardı calısmalımıyım vgden sonra?

merhaba ilker birkaç gündür giremiyordum siteye şimdi baktım mesajlarına.

Öncelikle birkaç anektod belirterek konu aktarımı yapıp ardından konuya gireceğim. (Makale girişi gibi oldu)

1.Cardioda amaç maksimum yağ yakımı olduğu için kan şekeri düşük vücuttaki protein seviyesi yüksek olmalıdır. Bu yüzden ötürü sadece cardio yapacağını bir gün cardioyu aç karna sadece whey protein alarak ya da whey kullanmıyorsanız sadece tavuk beyazı yedikten 1-2 saat sonra cardio yapınız.
Cardiodan sonra yine karbonhidratlı beslenebilirsiniz. Lakin yine gi'si yüksek karb olmasın. Bal olabilir ama kesinlikle nutella vs. olmasın.
2.Bodyden önce vücuda insulin yardımıyla protein tüketimi ve kaslara ulaşımını sağlamak ve maksimum enerji elde etmek için bodyden önce düşük gili karbonhidrat ve proteinli yemek tüketmeniz gerekmektedir.
3. Eğer body ve hemen ardından cardio yapacaksanız yine karbonhidratlı ve proteinli öğün tüketiniz. Cardio yapıcam diye karbonhidrattan sakın kısmayınız. Bu kısma işlemi olursa bodydeki kas yıkımı çok artacak ayrıca enerji seviyeniz çok düştüğü için cardioda çok kas yakarsınız.
4.Body ile cardioyu aynı gün yaptığınız zamanlarda ÖNCE BODY SONRA CARDİO YAPILMALIDIR. Bu çok fazla araştırmayla kanıtlanmış bir çalışmadır. Forumda ayrıntılı bilgi de mevcut. Forumu yeterince okumadığınızı düşünüyorum.

Benim önerilerime gelirsek.Sonuç olarak bir profesyonele yakın çalışma düşünüyorsanız yapmanız gereken akşam bodynin en verimli olduğu saatler olan 4-8 arasında herhangi bir saatte antrenmana başlamalısınız. Bodyden sonra da cardio yapmalısınız. Cardioda nabzınız 130-150 arasında tutmalı ve 40dakikayı geçmemelisiniz. Nabzınızı 15snde tutarak 4le çarparak bulabilirsiniz. Forumda o konuda mevcut. Hatta ben çaylakken o konuyu açmıştım.

Şöyle bir şey de deneyebilirsiniz. Diyelim göğüsle triceps gireceksinz. Önce göğüs ardından 15dk cardio ardından triceps ardından 20dk cardio gibi.

Diyet döneminde en önemli supplement kas kaybını önlemesi açısından BCAA'dır. Diyetinizdeki karbonhidratın azlığına bağlı olarak gün içinde 5gramdan 40grama kadar kullanılabilir.

Benim önerim sizin seviyenizdeki bir sporcu için. Bodye girmeden hemen önce 5 gram. Body sonrası cardio öncesi tekrar 5 gramdır. Dinlenme gününde ise sabah kalkar kalkmaz 5 gramdır.

Sabah karbonhidratsız beslenmek bu sporda ister hacim yapın ister yağ yakmaya çalışın yapılacak en büyük yanlıştır. O yüzden forumdaki diyet örneklerini düşük karbonhidratlı diyet örneklerini inceleyiniz. Aman diyim ketojen diyeti denemeyin. Forumda kenzo karagöz var yarışmacı onun diyetine bakabilirsiniz. Tabi proteini o kadar tüketmeyin aranızda büyük fark var. Karbonhidrata örnek olması açısından söylüyorum.

kararımı verdım dostlar her gun vg calısıcam.yalnız vg den once 1 km civarı yuruyus vgden sonra sopa ve mekık calısıcam.sanırım zamanla yag oranımda azalır dıye dusunuyorum.birde daha guclu supplement secelıyım sanırım amino bca kullanmayı dusunuyorum onerılerınız varmı?antreaman ve supplement ve beslenme konusunda

Sonuç olarak önerim.

PAZARTESİ Göğüs 4 hareket Triceps 3 hareket + 30-40dk cardio
SALI Kanat 4 hareket Biceps 2-3 hareket + 30-40dk cardio
ÇARŞAMBA İNTERVAL CARDİO 40DK.
PERŞEMBE OMUZ 4 hareket Triceps veya CALF + 30-40dk cardio
CUMA BACAK 5 HAREKET cardio yok.
CUMARTESİ OFF
PAZAR OFF.

Zamanınız ve yeriniz varsa off günlerde de interval cardio yapabilirsiniz. Ben geçen sene definasyonumda 30 gün aralıksız çalışma yapmıştım.

 

[ilkercan23]

emegıne ve bılgılerıne saglık cok tesekkurler.bırde şu enerjı ıceceklerı sporda once almak kılo almaya yol açarmı???muzla beraber alıyorum bı kaç gundur dehset enerjı verıyor?bırde body calıstıktan sonra bır kaç dakıka cardıo arasında mola verılebılırmı?

 

[esen32]

Jinekomasti var gibi geldi bana uzmana görünmeni tavsiye ederim

 

[msxx]

Jinekomasti var gibi geldi bana uzmana görünmeni tavsiye ederim

jinekomasti nerdeyse bütün kilo alp verenlerde olan birşey bende aşırı ilerisi var göğüs uçlarım falan çok sarkık ve büyüktür ama ailem ameliyata karşı çıktı işte.

 

[SteeLHammeR]

Şuan başım çatlıyor çok uzun şeyler yazılmış okuyamıycağım. Hacim istiyosan bol proteinli ve karbonhidratlı beslen ama yağsız ve şekersiz. Sabahları eti litalif idmandan sonra protein tozu akşam tavuk göğsü veya yağı sıkılmış ton balığı yağsız makarna pilav. Forumda çokca konu mevcut.

 

[ilkercan23]

ok yağsız ve şekersiz beslenirim fakat çok takıldığım bir konu......var bu konu evde veya işyerınde yemek yerken mesela makarna ve pilav cıkıyor bunu yemelımıyım yaglı dıye yememelımıyım????benı cok fazla kasıyor bu konu.....yani bir tabak porsyon pilavdaki yağ acaba ne orandadır?

 

[hernan77]

ok yağsız ve şekersiz beslenirim fakat çok takıldığım bir konu......var bu konu evde veya işyerınde yemek yerken mesela makarna ve pilav cıkıyor bunu yemelımıyım yaglı dıye yememelımıyım????benı cok fazla kasıyor bu konu.....yani bir tabak porsyon pilavdaki yağ acaba ne orandadır?

bir tabak pilav veya makarnadaki yağ oranı onu yapan aşçının yağa olan düşkünlüğü ile değişir. eğer aşçı yağlı yemekten hoşlanıyorsa yağ oranı yüksektir )...bizim iş yerinde de makarna ve pilava çok yağ koyarlar. aşçılarımız body yapan veya diyette olan var mı diye maalesef düşünmüyorlar, gerçi diyet yemek te çıkıyor biz de...

 

[Panoraya]

Bana Göre Yağlar Tam Erimemiş