Merhaba herkese ,
Yaklaşık 3 ay önce vücut geliştirmeye başlamıştım ve yaklaşık 20 gün devam etmiştim. Galiba salon bana göre değil.
Ama bu sporu sevdiğimden eve ağırlık vs. aldım ve 1 hafta oldu tekrardan başladım. Kısmetse buna daha fazla devam edeceğim :9
Yaş:19
Kilo:74
Boy: 1.75
Boyuma göre yaklaşık 4-5 kilo gibi fazlalık yağım var . Cardio olayını dışarıda basket , yürüme şeklinde yapmayı düşünüyorum . 2 günde 1 bu şekilde cardio yapmayı düşünüyorum.
Antrenman
1.Gün Göğüs , Biceps
Dumbell Bench Press 3*15
Dumbell Flyes 3*15
Dumbell Bench Press ( Close ) 3*15
Dumbell Pullover 3*15
------------
Dumbell Curl 3*15
Hammer Curl 3*15
Dumbell Preacher Curl 3*15
2.Gün Off
3.Gün Omuz - Triceps
Dumbell Neck Press 3*15
Lateral 3*15
Arnold Press 3*15
Eğilerek Lateral Raises 3*15
----------
Lying Triceps Extensions 3*15
Dumbell French 3*15
Dumbell One Kickbacks 3*15
4.Gün Sırt
Chin-up ( Back )
Chin-up ( Front )
Chin-up ( Close )
One-Arm Dumbell Rows 3*15
5.Gün Off
6.Gün Bacak- Calf
Dumbell Squats 3*15
Dumbell Sumo Deadlift 3*15
Dumbell Lunges 3*15
Stiff Legged Deadlift 3*15
-------
Bilindik Calf Egzersizi 3*15
Diyet
Sabah
1 dilim kepek ekmek , yarım tava menemen , az çok peynir
Ara Öğün
1 elma
Öğle Yemeği
1 kase çorba , 1 tabak salata , 1 bardak ayran , 1 tabak yemek ( Bilindik Yemekhane Menüsü
Ara Öğün
1 avuç Fındık , Fıstık , Badem
Akşam Yemeği
Öğlen yemeğiyle neredeyse aynı , belki bir miktar fazla protein
Yatmadan 1 saat önce
Lor peyniri
Supplement kullanmadan bu programa 2 ay devam etmeyi düşünüyorum.
Yalnız barfiks konusunda setleri , sayıları nasıl ayarlayacağım bilmiyorum. Normalde 1 en fazla 2 tane çekebiliyorum .
Bir de bütün egzersizler aynı ( 2.5 / 2.5 ) dumbelları kullanıyorum . Göğüs , omuz , bacakta pek zorlamıyorum ama biceps ve triceps gelince yapamıyorum.
Bu konularda yardımcı olursanız sevinirim . Tüm vg cilere başarılar.
Yaklaşık 3 ay önce vücut geliştirmeye başlamıştım ve yaklaşık 20 gün devam etmiştim. Galiba salon bana göre değil.
Ama bu sporu sevdiğimden eve ağırlık vs. aldım ve 1 hafta oldu tekrardan başladım. Kısmetse buna daha fazla devam edeceğim :9Yaş:19
Kilo:74
Boy: 1.75
Boyuma göre yaklaşık 4-5 kilo gibi fazlalık yağım var . Cardio olayını dışarıda basket , yürüme şeklinde yapmayı düşünüyorum . 2 günde 1 bu şekilde cardio yapmayı düşünüyorum.
Antrenman
1.Gün Göğüs , Biceps
Dumbell Bench Press 3*15
Dumbell Flyes 3*15
Dumbell Bench Press ( Close ) 3*15
Dumbell Pullover 3*15
------------
Dumbell Curl 3*15
Hammer Curl 3*15
Dumbell Preacher Curl 3*15
2.Gün Off
3.Gün Omuz - Triceps
Dumbell Neck Press 3*15
Lateral 3*15
Arnold Press 3*15
Eğilerek Lateral Raises 3*15
----------
Lying Triceps Extensions 3*15
Dumbell French 3*15
Dumbell One Kickbacks 3*15
4.Gün Sırt
Chin-up ( Back )
Chin-up ( Front )
Chin-up ( Close )
One-Arm Dumbell Rows 3*15
5.Gün Off
6.Gün Bacak- Calf
Dumbell Squats 3*15
Dumbell Sumo Deadlift 3*15
Dumbell Lunges 3*15
Stiff Legged Deadlift 3*15
-------
Bilindik Calf Egzersizi 3*15
Diyet
Sabah
1 dilim kepek ekmek , yarım tava menemen , az çok peynir
Ara Öğün
1 elma
Öğle Yemeği
1 kase çorba , 1 tabak salata , 1 bardak ayran , 1 tabak yemek ( Bilindik Yemekhane Menüsü
Ara Öğün
1 avuç Fındık , Fıstık , Badem
Akşam Yemeği
Öğlen yemeğiyle neredeyse aynı , belki bir miktar fazla protein
Yatmadan 1 saat önce
Lor peyniri
Supplement kullanmadan bu programa 2 ay devam etmeyi düşünüyorum.
Yalnız barfiks konusunda setleri , sayıları nasıl ayarlayacağım bilmiyorum. Normalde 1 en fazla 2 tane çekebiliyorum .
Bir de bütün egzersizler aynı ( 2.5 / 2.5 ) dumbelları kullanıyorum . Göğüs , omuz , bacakta pek zorlamıyorum ama biceps ve triceps gelince yapamıyorum.
Bu konularda yardımcı olursanız sevinirim . Tüm vg cilere başarılar.