Boyunuz ve kilonuz bakınca günlük kalori ihtiyacınız yüksektir diye tahmin ediyorum. Şunu yapın, protein ihtiyacınız 93*2=186 gr/günde. Yağ/karbonhidrat oranı çok önemli değil, ikisinden de yeterince almanız yeter.Toplam günlük aldığınız kaloriyi 2200-2300 gibi ayarlayın. Başlamadan önce sabah aç karnına ve üzerinizde kıyafet olmadan tartılın. Bu şekilde 2 hafta devam ettikten sonra tekrar kilonuza bakarsınız. Eğer 2 kilo kadar düşüş olduysa doğru yoldasınız demektir. Eğerçok daha fazla düşüş olduysa gerektiğinden hızlı kilo veriyorsunuz demektir, kalori miktarını 200 arttırırsınız. Eğer düşüş olmadıysa kalori miktarını 200 azaltırsınız. Bu şekilde birkaç hafta içinde kendi yeme düzeninizi bulursunuz zaten. Kalori kaç olursa olsun protein miktarını 180 civarında tutarsanız kas kaybı yaşanmaz, hatta yeni başladığınız için bu sırada kas kütlesinde artış da olur. Kas kaybetmekten,hele hele başlangıç aşamasında hiç çekinmeyin, kas kaybetmek o kadar kolay değildir. Yağ olanı zaten düşük olan sporcularda kas kaybı olması daha olasıdır, sizin için şimdilik çok çok hatalı davranmadığınız sürece böyle bir tehlike yok. Tavuk göğsü hem düşük kalorili hem bol proteinlidir, dolabınızdan eksik etmeyin. Alkolden mümkün olduğunca uzak durun. Yumurtanın beyazı kalorisi düşük olduğu için tavsiye edilir ama sarısı da şeytan değildir. Günlük kalori alımınızı aşmadığınız sürece yiyebilirsiniz.
Mümkünse yemeklerinizi tartın, mümkün değilse göz kararı hesap yapmaya çalışın. besinler.com'da çoğu yiyeceğin besin değerlerini bulabilirsiniz. Ve ne olursa olsun çok bol su için.
Özel definasyon programlarına ihtiyacınız yok, yeni başlıyorsunuz ve ilk birkaç ay kas kütlesi edinirken yağ yakma imkanına sahipsiniz, bunu değerlendirin. Tekrar sayıları 6-10 arasında olan ve aynı gün bütün vücudu çalıştıran herhangi bir program haftada 3 defadan işinizi görecektir. Ağırlık çalıştıktan sonra yapılacak 20-30 dak. kardiyo (bence 20 dak. yeterli) yağ yakımını hızlandıracaktır. "Antrenmandan şu kadar önce illa şunları yemem lazım, ardına illa ki bundan yemem lazım" diye anlatılanları dert etmeyin, aç gitmeyin yeter. Yiyeceklerinizi 6'ya bölün, 8'e bölün diyecekler, dinlemeyin. En önemli şey, gün içinde toplam kaç kalori aldığınızdır, bunu ayarladıktan sonra ister 3 öğün, ister 10 öğün yiyin fark etmeyecektir.
