Definasyon amacındayım , kas kütlem istediğim düzeyde. Beslenmem yetersiz mi?

[jukw]

Arkadaşlar definasyon diyetleri hakkında fazla bir bilgi bulamadığımdan konu açma gereği duydum.

Amacım six pack ve adonisleri görmek. Kas kütlem istediğim düzeyde , amacım yağ oranımı %8-9 lara çekmek. Adonisler bayağı belli şuan ama hala yağ oranım yeterli seviyede değil. 2 ay civarnda 8 kilo kadar attım , ama diyet konusunda fikirlerinizi alırsam daha iyi olacağını düşünüyorum.

sabah : 40-50 gr yulaf ezmesiyle 300 ml kadar yarım yağlı süt , 50-60 gr lor peyniri.

öğlen : 4 yumurta beyazına 20-30 gr yulaf ezmesini karıştırıp (yağsız , tuzsuz) omlet.

akşam : bazen derslerden dolayı yiyemediğim oluyor fakat yiyebildiğim günlerde 150-200 gr tavuk göğsü , biraz domates , salatalık , biberden ekşi bir salata. akşam öğününü atlamak çok mu sakıncalı?

not : boy : 1.75
kilo : 69

 

[Efrahim]

Yağ Oranını Ya Da En Azından Bel Çevreni Yazarsan Yardımcı Olabiliriz Sanırım. Boyuna Göre Çok Zayıfsın Biraz Hacim Çalışmalısın Bence

 

[jukw]

yağ oranım tahminim %15-16 civarı. bacaklarım , kalçam yağsız denebilir , omuz ve kol ölçüm istediğim düzeyde , daha fazlasını istemiyorum.
kolum 36 cm , son omuz ölçümü bilmiyorum ama yeterince geniş. hacim konusunda sıkıntım yok , sadece göbek ve göğüs kısmında tahmini 5-6 kg kadar yağım var. kg başına günlük almam gereken protein , yağ , karb. miktarını öğrenebilirsem diyetimi daha iyileştirebilirim sanırım.

günde 80-85 gr karbonhidrat , 10-15 gr civarı yağ (lor peyniri ve yarım yağlı sütten gelen) ve 70-80 gr arası protein alıyorum. (akşam öğünlerini yiyebildiğim günler). akşam öğününü atlamak çok sakıncalı mıdır ve bu diyet ne kadar doğrudur?

dipnot : haftada 5 gün , 45 dk iyi ter atacak şekilde jogging (ilk ve son 5 dksı yürüyüş) , alt ve üst karın çalışması yapıyorum. kas gruplarını çalıştırmıyorum , dediğim gibi amacım sadece ve sadece vücuttan yağ atmak , hacmimden memnunum.

 

[galois91]

Yalnız kardio ve karın çalışarak definasyon yapmak pek mümkün değil, definasyon=zayıflamak değil ki... Kas kütlesini mümkün olduğunca kaybetmeden yağ yakarak kasları ortaya çıkarmak... Bu nedenle definasyona başlarken düşünülenden biraz daha fazla kas kütlesine sahip olarak diyete başlamak gerekli çünkü diyet sırasında ister istemez bir miktar kas kaybı olacak. Onun dışında diyet sırasında kas kütlesinin korunması için mutlaka ağırlık çalışmasının yapılmasına ihtiyaç var. Aksi takdirde zayıflarken vücut adaptasyon amacıyla yağ+kas kaybı yaşar ki bu da vücut kompozisyonunda istenen değişimin yaşanmasını engeller. Kaldı ki 1.75 boy için 69 kilo gerçekten yeterli miktarda kas kütlesi olsaydı oldukça parçalı define olurdu. Bunun dışında diyetiniz de oldukça düşük kalorili, bu nedenle de kas kaybı yaşayabilirsiniz.

 

[Efrahim]

Şimdi Arkadaşım Kas Kaybetmeden Kilo Vermek İstiyorsan Kardiyo İle Birlikte Ağırlık Çalışmalısın. Benim Yaptığım Şey De O Zaten İstersen Bir Antrenman Günlüğüme Göz At Hangi Gün Neler Yapıyorum Feyz Alarak Kendine Bir Program Çıkarabilirsin Kilon 69, Boy 175 Yağ Oranı %15 lerde Diyosun O Boyda O Kiloda Göbeğin Var Demi
Neyse Sevgili jukw Bence Sen Hacimli Değil Fit Bir Vücut İstiyorsun. Şimdi Kaba Bir Hesap Yaparsak Senin Alacağın Protein Kilo Olarak Ağırlığının 1.5 Gram Katı Kadar Olması Gerekiyor Yani 69x1.5= 103.4 Biz Buna 105 Diyelim 3 Öğün Yemek Yemen Lazım, Öğünlerinin Arasında En Az 3 Saat Olması Lazım. Bir Öğünde 35 Gram Protein Alman Lazım Ki Kas Kütleni Koruyabilesin. Su Tüketimini Arttır, Kardiyo Ve Ağırlığı Birlikte Götür. Hafta İçi Ve Hafta Sonu 1 er Gün Dinlen. Ne Yiyip Yememen Konusunda İse Valla Bir Yorum Yapamayacağım. Forumun Beslenme Bölümünü Araştır İyice Oku Kendin Karar Ver Karbonhidrat-Yağ Olayında Tartışmalar Büyük Başarılar

 

[diez]

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi