Burak Uğur K-1 Antrenman Programı

[okaaan]

K-1 dövüşçüsü ve dövüş Antrenörü Burak Uğur’dan Antrenman bilgisi.

Burak Uğur, bu programı maçlara çıkmadan 45 gün önce, bir yandan kontrollü olarak kilo verirken bir yandan da güçlenmek için uyguluyor. Kendisinin haftada 6 gün uyguladığı programı sizin için haftada 3 gün olacak şekilde derlendi. Her antrenman, kardiyo ve ağırlık çalışması olmak üzere iki bölümden oluşuyor ve yaklaşık 1 saat sürüyor. Bu programı haftada 3 gün uygulayabilirsiniz.

Pazartesi
GÖLGE BOKSU
Aynanın karşısına geçerek karşınızda rakibiniz varmış gibi gardınızı düşürmeden yumruk ve tekme atın. Ayaklarınız sabit olmasın, bir metrekarelik alan içerisinde darbe almaktan kaçarmışçasına hareket edin. Her set, 1 dakika sürsün ve toplamda 8 set yapın. 1 dakikalık zaman diliminin ilk 30 saniyesi orta tempoda sonraki otuz saniyesinde yüksek tempoda hareket edin. Aralarda 30 saniye dinlenin. Eğer zorluk derecesini artırmak isterseniz, gölge boksu yaparken elinizde 1-2 kg’lık Dumbell(kısa bar)’lar tutabilirsiniz.
Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 1”i, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin. Bu çalışmada amacımız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.

Çarşamba
INTERVAL ÇALIŞMASI
Açık havada, orta tempoda 30 dakika koşun, eğer koşu bandında koşacaksanız sekizinci seviyenin altına inmeyin. Ardından 10 tane 100’er metrelik depar atın.
Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 2”yi, mekik hariç, makimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.

Cuma
İP ATLAMA
Ara vermeden, orta tempoda 10 dakika ip atlayın ve hemen ardından 1 dakikalık 10 set gölge boksu yapın. Her setin ilk 30 saniyesinde düşük tempoda, diğer 30 saniyesinde ise yüksek tempoda çalışın.
Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 3”ü, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.

AĞIRLIK ÇALIŞMASI-1-
Olimpic squat 5 set, 5 tekrar
Bench Press 5set, 5 tekrar
Barbell Rows 5set, 5 tekrar
Mekik 5 set, maks.

AĞIRLIK ÇALIŞMASI-2-
Front squat 5 set, 5 tekrar
Shoulder press5 set, 5 tekrar
Dead Lifts 5 set, 5 tekrar
Pull ups 5 set, 5 tekrar

AĞIRLIK ÇALIŞMASI-3-
Olimpic squat 5 set, 5 tekrar
Bench Press 5set, 5 tekrar
Barbell Rows 5set, 5 tekrar
Triceps push down 5 set, 5 tekrar


ŞAMPİYONLAR GİBİ ISININ
Çevikliğinizi artırmak ve gelen darbelerden en az zararı almak için, maça(sizin için antrenmana) başlamadan önce çok iyi ısınmanız gerekiyor. Bunu sağlayacak en iyi hareketleri, 36 galibiyet ve 5 mağlubiyet ile 3 kez dünya şampiyonu olan Tijuana Tornado’dan aktarıldı.

ÜST VÜCUT
- Vücudunuzu sabit tutarak, kollarınızı önce ileri sonra geri çevirip havada daireler çizin.
- İki kolunuzu da aynı anda yere paralel şekilde dışarı açıp gerin. Sonra göğsünüzün önünde çapraz şekilde birleştirin.

MERKEZ BÖLGESİ
- Çeneniz göğsünüze değecek şekilde kafanızı öne eğin. Göğsünüzü ileri doğru hafifçe çıkarıp birkaç saniye bekleyin. Ardından kafanızı yukarı kaldırın ve sırtınızı hafifçe dışarı itip birkaç saniye bu durumda kalın.

BACAKLAR
- Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde önce saat yönünde, ardından aksi yönde daireler çizin.

Kaynak: hyperboxing...Çok yardımsever hocaların olduğu site...

 

[CosaNostra]

Bu şekilde bu ağırlık programını uygulanacaksa

Ağırlık çalışması 1'e barbell curl 2 set 8 tekrar max. ağırlık
Ağırlık çalışması 2'ye skull crusher 2 set 8 tekrar max. ağırlık
Ağırlık çalışması 3'e lateral raise 3-4 setli drop set şeklinde çalışma
koyması gerekir gibi geliyor bana.Tamamen temel hareketlerden olusan bu programda 3 tane ufak bölgenin ayrıca çalıştırılmasıda gerekir diye düşünüyorum.Bu konu hakkındaki fikrin nedir okan programı yazanlarla irtibata geçebilir misin?
Sınav yaklaşırken 20 günlük bir ara vericem spora.Sınavdan sonra döndüğümde tamamen temel hareketlerden olusan bir program uygulamak istiyorum.Dediklerimide ekleyerek bu tarz bir program uygulamak istiyorum.Biraz fikir yürütelim bu konuda.

 

[okaaan]

CosaNostra amacını söylersen bir dünya antrenman var genelde boksörler fazla tekrarlı ve hızlı tempoda çalışıp fazla dinlenmiyorlar...bu şekilde vücut ağır baskılar altından kalkabiliyor çok araştırdım kesinlikle body mantığıyla çalışmıyorlar....Ne amaçla çalışmak istediğini söyle fikirlerimizi söylemeye çalışalım..

 

[CosaNostra]

Tabi ki okan

1.'si hacim meraklısı biri değilim yani şu zamana kadar yaptığım çalışmalarla amaçladığım hacimi aldım şuan sadece kendimce eksik bölgelerime yükleniyorum üst iç göğüs , alt sırt gibi vs.

Benim bu sporu yapma amacımda daha çok ağırlık çalışmasını ve sonrasında ki endorfin salgısını sevmem.Yani ağırlık çalışmak benim için hastalık.O yüzden bulk , define gibi kavramlarım yoktur.Her daim aynı kalmaktan yanayım.Bu forumda benim gibi sadece cannabis'i gördüm oda benim gibi ağırlık çalışmasını sevidiği için bu sporu icra ediyordu.

Temel hareketlerden oluşan program yapma amacım vücut geliştirmenin ve ağırlık çalışmasının temel hareketsiz olmayacak olmasını düşünmem ve temel hareketin getirdiği güç , gelişim , mutluluk.

Ölçülerim hakkında bilgi verirsem sıcak olarak ;

39 cm kol
127 cm omuz(bunu 1 ay önce ölçtüm)
82 bel
112 civarı göğüs(bunu tam hatırlamıyorum yanlış olabilir)
1,78 boy 74 kiloyum.Şuanda da hemen hemen aynıdır ölçülerim.Amacım dediğim gibi bu hemen hemen bu ölçülerde kalıp detayları dahada arttırmak.Ve daha fazla güç ve kondisyon.

Temel hareketlerden oluşan bir programı haftada kaç kere üst üste yapmalı yada yapmamalımı işte o konuda muallaktayım.Konu açmayı düşünüyordum ama bu konuyu açman benimde sorularımı sormam açısından iyi oldu.Umarım başlığında bunları sormam sorun yaratmamıştır senin açından

 

[okaaan]

Birini daha ekle bende aynen o şekilde fit ve dinamik olmak amacındayım yani amaçlarımız aynı...
Bence amaç fit olmaksa haftada 3 gün yapılabilir sonuçta fitnes tarzı....Ancak normali haftada 1 gün çalışmaktır vücut geliştirmede biliyorsun zaten.....
Sana şimdi pm atacağım işine çok yarayacak bilgiler var hepsini oku costranostra kardeşim...

 

[ahmetuygur]

burak uğur izledigim bir sporcu hatta hünkar kılıçla dövüşecekti ring master olympiada dirseğini sakatladıgı için çıkamadı gerçekten 2 sporcuda övgüye değer kalitede kişiler hünkar kılıç yakın arkadaşım olmasına ragmen burak ugurda gayet başarılı bir sporcu iki sporcuyuda umarım ileride güzel yerlerde görürüz

 

[okaaan]

24 Nisan Ring master olimpia ağır siklet turnuvası kazanan k1 finallerine gidecek ancak saçmalığa bakın bahadır sarının yendiği adamlar var ancak kendisi yok....

Ahmetuygur o gecede Hünkar Kılıç Atakan Arslanla karşılaşacak....

 

[Sipahi1]

Güzel bir antrelman. Bizim gibi kickboks cu arkadaşlara çok fazla yararı dokunacak bir antrelman. Özellikle kondüsyon için.

 

[ercan gürgöze]

eğer "tekme "kullanılan dövüş sistemleri yapılacaksa "muay tha, kickboks, fc, savate "işin içine "bacaklar için" ağırlıkla hareket konulmaması daha doğru...

neticede ,tekme egzantrik, uniform olmayan bir hareket ve bunun "lineer,uniform, izole "hareketler ile ağırlığa sokulması doğru olmaz...

ayrıca, "tekme "kullanımı için "optimum esneklik "de gerekir...

yani, kısaca bacak gücü için "vücut ağırlığı " ya da endirek etkileyen uniform olmayan kompleks hareketler...sıçrama, kaya fırlatma ,sprint vb vb

 

[s.b.e_utku]

Alttakileri Anlayamadım.Resimle Açıklarsanız Sevinirim

 

[judgementday]

eğer "tekme "kullanılan dövüş sistemleri yapılacaksa "muay tha, kickboks, fc, savate "işin içine "bacaklar için" ağırlıkla hareket konulmaması daha doğru...

neticede ,tekme egzantrik, uniform olmayan bir hareket ve bunun "lineer,uniform, izole "hareketler ile ağırlığa sokulması doğru olmaz...

ayrıca, "tekme "kullanımı için "optimum esneklik "de gerekir...

yani, kısaca bacak gücü için "vücut ağırlığı " ya da endirek etkileyen uniform olmayan kompleks hareketler...sıçrama, kaya fırlatma ,sprint vb vb

Sağlık topu ve plyometric çalışma uygun olur mu patlayıcı güç için?

 

[pesimist99btr]

K-1 dövüşçüsü ve dövüş Antrenörü Burak Uğur’dan Antrenman bilgisi.

Burak Uğur, bu programı maçlara çıkmadan 45 gün önce, bir yandan kontrollü olarak kilo verirken bir yandan da güçlenmek için uyguluyor. Kendisinin haftada 6 gün uyguladığı programı sizin için haftada 3 gün olacak şekilde derlendi. Her antrenman, kardiyo ve ağırlık çalışması olmak üzere iki bölümden oluşuyor ve yaklaşık 1 saat sürüyor. Bu programı haftada 3 gün uygulayabilirsiniz.

Pazartesi
GÖLGE BOKSU
Aynanın karşısına geçerek karşınızda rakibiniz varmış gibi gardınızı düşürmeden yumruk ve tekme atın. Ayaklarınız sabit olmasın, bir metrekarelik alan içerisinde darbe almaktan kaçarmışçasına hareket edin. Her set, 1 dakika sürsün ve toplamda 8 set yapın. 1 dakikalık zaman diliminin ilk 30 saniyesi orta tempoda sonraki otuz saniyesinde yüksek tempoda hareket edin. Aralarda 30 saniye dinlenin. Eğer zorluk derecesini artırmak isterseniz, gölge boksu yaparken elinizde 1-2 kg’lık Dumbell(kısa bar)’lar tutabilirsiniz.
Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 1”i, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin. Bu çalışmada amacımız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.

Çarşamba
INTERVAL ÇALIŞMASI
Açık havada, orta tempoda 30 dakika koşun, eğer koşu bandında koşacaksanız sekizinci seviyenin altına inmeyin. Ardından 10 tane 100’er metrelik depar atın.
Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 2”yi, mekik hariç, makimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Set aralarında 1 dakika dinlenin. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.

Cuma
İP ATLAMA
Ara vermeden, orta tempoda 10 dakika ip atlayın ve hemen ardından 1 dakikalık 10 set gölge boksu yapın. Her setin ilk 30 saniyesinde düşük tempoda, diğer 30 saniyesinde ise yüksek tempoda çalışın.
Ağırlık Çalışması: “Ağırlık çalışması 3”ü, maksimum ağırlıklarla 5 set ve 5 tekrar olmak üzere yapın. Bu çalışmada amacınız, yüksek ağırlık, düşük tekrarlar ile bütünüyle güçlenmeye yönelik.

AĞIRLIK ÇALIŞMASI-1-
Olimpic squat 5 set, 5 tekrar
Bench Press 5set, 5 tekrar
Barbell Rows 5set, 5 tekrar
Mekik 5 set, maks.

AĞIRLIK ÇALIŞMASI-2-
Front squat 5 set, 5 tekrar
Shoulder press5 set, 5 tekrar
Dead Lifts 5 set, 5 tekrar
Pull ups 5 set, 5 tekrar

AĞIRLIK ÇALIŞMASI-3-
Olimpic squat 5 set, 5 tekrar
Bench Press 5set, 5 tekrar
Barbell Rows 5set, 5 tekrar
Triceps push down 5 set, 5 tekrar


ŞAMPİYONLAR GİBİ ISININ
Çevikliğinizi artırmak ve gelen darbelerden en az zararı almak için, maça(sizin için antrenmana) başlamadan önce çok iyi ısınmanız gerekiyor. Bunu sağlayacak en iyi hareketleri, 36 galibiyet ve 5 mağlubiyet ile 3 kez dünya şampiyonu olan Tijuana Tornado’dan aktarıldı.

ÜST VÜCUT
- Vücudunuzu sabit tutarak, kollarınızı önce ileri sonra geri çevirip havada daireler çizin.
- İki kolunuzu da aynı anda yere paralel şekilde dışarı açıp gerin. Sonra göğsünüzün önünde çapraz şekilde birleştirin.

MERKEZ BÖLGESİ
- Çeneniz göğsünüze değecek şekilde kafanızı öne eğin. Göğsünüzü ileri doğru hafifçe çıkarıp birkaç saniye bekleyin. Ardından kafanızı yukarı kaldırın ve sırtınızı hafifçe dışarı itip birkaç saniye bu durumda kalın.

BACAKLAR
- Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Ayaklarınız omuz hizasında açık olacak şekilde önce saat yönünde, ardından aksi yönde daireler çizin.

Kaynak: hyperboxing...Çok yardımsever hocaların olduğu site...

tebrikle iyi çalışma teşekkürler bugünden itibaren uygulayacağımbench_O

 

[ercan gürgöze]

bu tip çalışmalarla "patlayıcı güç "tabi ki arttırılabilir...ancak, hiçbir zaman istenilen düzeyde olmaz...

patlayıcı güç arttırmanın en iyi yolları:

**sıçrama
**halter (olimpic) çalışmaları
**kısa sprintler

ve daha birçok vbvb

aslında ,örneğin "lapaya " % 80 güç ile 5 tekrar güçlü vuruş da bir patlayıcı güç arttırma idmanıdır...ancak, oluşturulan seviye yeterli değildir...

çok ayrı bir konu...ayrıca, salt patlayıcı güç ile dövüş sistemi çerçevelenemez...daha bi sürü parametre mevcuttur...yani, karışık bir konu...öyle olsaydı, halterciler ortalığı kırar geçerlerdi...)))

örneğin ülkede dövüşen çoğu sporcuların % 90 'ı hergün "10-12 km "koşar, vg -yapar , 1-2 saat diman vb yapar...ancak, şampiyonalarda 4 x 2 dakika sonunda bitkin hale gelirler...??!!...

dövüşcü kondüsyonu oluşturmak kompleks ,basit bir olay değildir...

örneğin, "bench press,squat ,deadlift " gibi ağırlık çalışmasını hiçbir zaman dövüşcülere uygulatmam (kendim eskiden halter ile haşır neşir olmuş birisi olarak) ...hele "vg-formatında "yapılacak olursa asla...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:56 ----------

not: en başta bu tip çalışmalarla derken "sağlık topunu kastedmiştik...yanlış anlaşılmasın..))