Sevgili arkadaşlar, size bir kaç şey danışmak istiyorum.
26 yaşındayım 1.86 boy, 87 kiloyum. Göbek bölgesindeki yağları eritmek istiyorum ve 1 ayda 4-5 santimlik bir incelmeye ulaştım. Şu anda en kalın yerinden ölçülünce 95 cm göbek çevresi.
Sabahları kahvaltıda 3-4 yumurta beyazı, lor peyniri, meyveli yulaf gevreği gibi besinler tüketiyorum. Onun haricinde diğer öğünlerimde de protein ağırlıklı göğüs tavuk, yağsız ton balığı, köfte yanlarında salata gibi besinler alıyorum.
Aşağıda vereceğim düşük cardio bazlı programla vücudu geliştirirken bu bölgedeki yağlarımı yakmaya da devam edebilir miyim? Yoksa hiç bulaşmayayım bir faydası olmaz mı? Çünkü bu spora kendisini adamış bazı arkadaşlarım bu programla çok rahat yağlarını yakarsın derken, spor salonundaki hoca daha fazla cardiolu çok hafif mide ağırlıklı bir program veriyor. Bana da aşağıda vereceğim program daha mantıklı geldi fakat sizlere de bir danışmak istedim yardımcı olursanız sevinirim.
Programda yazım hatası varsa affola daha önceden kendi anlayacağım şekilde el ile yazdığım için direk copy paste yapıyorum.
15 dk cardio bisiklet 30km/h veya 20 dk. koşu bandında HIIT (O günkü program zorluğuna göre)
1. gün göğüs-biceps
---------------------
*incline bench press (omuz açısında tutuş)
*incline dumbell fly
*bench press (omuz açısında tutuş)
*dumbell bench fly
*z-bar barbell curl (geniş tutuş)
*incline dumbell curl
*scott curl
4x12-10-10-8
2. gün trapez-omuz-triceps
---------------------------
*barbell shrugs (dar tutuş)
*barbell shrugs (baya geniş tutuş)
*barbell front raises
*dumbell lateral raises
*decline fly (rear delt presses) (yatarak)
triceps =
*Single Arm Dumbbell Extensions
*Decline EZ Bar Extensions
*Dumbbell Kickbacks
4x 12-10-10-8
3. gün kanat-calf
---------------------------
*Reverse Grip Pulldowns
*Wide Grip Rear Pulldowns
*Straight Arm Pulldowns
*Barbell Stiff Leg Deadlifts
*Barbell Seated Calf Raises
*Barbell Calf Raises
*Seated Single Leg Calf Raises
*4x12-10-10-8 (kanat)
*20-25 tekrar 3-4 set (calf)
4. gün ön-arka bacak
----------------------
*leg presses
*squat
*deadlift
*leg curl
*4x12-10-10-8
26 yaşındayım 1.86 boy, 87 kiloyum. Göbek bölgesindeki yağları eritmek istiyorum ve 1 ayda 4-5 santimlik bir incelmeye ulaştım. Şu anda en kalın yerinden ölçülünce 95 cm göbek çevresi.
Sabahları kahvaltıda 3-4 yumurta beyazı, lor peyniri, meyveli yulaf gevreği gibi besinler tüketiyorum. Onun haricinde diğer öğünlerimde de protein ağırlıklı göğüs tavuk, yağsız ton balığı, köfte yanlarında salata gibi besinler alıyorum.
Aşağıda vereceğim düşük cardio bazlı programla vücudu geliştirirken bu bölgedeki yağlarımı yakmaya da devam edebilir miyim? Yoksa hiç bulaşmayayım bir faydası olmaz mı? Çünkü bu spora kendisini adamış bazı arkadaşlarım bu programla çok rahat yağlarını yakarsın derken, spor salonundaki hoca daha fazla cardiolu çok hafif mide ağırlıklı bir program veriyor. Bana da aşağıda vereceğim program daha mantıklı geldi fakat sizlere de bir danışmak istedim yardımcı olursanız sevinirim.
Programda yazım hatası varsa affola daha önceden kendi anlayacağım şekilde el ile yazdığım için direk copy paste yapıyorum.
15 dk cardio bisiklet 30km/h veya 20 dk. koşu bandında HIIT (O günkü program zorluğuna göre)
1. gün göğüs-biceps
---------------------
*incline bench press (omuz açısında tutuş)
*incline dumbell fly
*bench press (omuz açısında tutuş)
*dumbell bench fly
*z-bar barbell curl (geniş tutuş)
*incline dumbell curl
*scott curl
4x12-10-10-8
2. gün trapez-omuz-triceps
---------------------------
*barbell shrugs (dar tutuş)
*barbell shrugs (baya geniş tutuş)
*barbell front raises
*dumbell lateral raises
*decline fly (rear delt presses) (yatarak)
triceps =
*Single Arm Dumbbell Extensions
*Decline EZ Bar Extensions
*Dumbbell Kickbacks
4x 12-10-10-8
3. gün kanat-calf
---------------------------
*Reverse Grip Pulldowns
*Wide Grip Rear Pulldowns
*Straight Arm Pulldowns
*Barbell Stiff Leg Deadlifts
*Barbell Seated Calf Raises
*Barbell Calf Raises
*Seated Single Leg Calf Raises
*4x12-10-10-8 (kanat)
*20-25 tekrar 3-4 set (calf)
4. gün ön-arka bacak
----------------------
*leg presses
*squat
*deadlift
*leg curl
*4x12-10-10-8
