fizyman
Üye
Merhaba arkadaşlar spora başlayalı 2 ay oldu ancak sürekli bir diyet uygulayamadım ve antreman programım amacıma yönelik değildi bu yüzden 2 ayda sadece 2 kilo verebildim.
Öncelikli amacım 2 ayda 6-8 kilo
Beslenme programım
Uyanır uyanmaz
2 kuru erik 2 bardak su
Kahvaltı
50-70 gr lor peyniri
2 haşlanmış yumurta (1'i sarısız)
1 dilim kepek ekmeği
1 bardak yeşilçay
Araöğün
Genellikle 1 elma ve bir avuç leblebi
Öğlen
Evde olan bir sulu yemek 1 porsiyon
150 gr tavuk göğsü
1 kase yoğurt
2 saat sonra antrenman
Antrenman sonrası
1 elma
1 bardak yeşilçay
Akşam
Evde olan bir sulu yemek 1 porsiyon
150 gr tavuk göğsü
1 kase yoğurt
Antrenman
1.gün
40 dk 6.0 hızda yürüyüş
Bench press
Dumbel fly
Pullower
Alt göğüs hareketi(adını unuttum)
Barbell curl
Scott curl
Hammer curl
Sit up
Leg raise
Twist
25-30 dk bisiklet
2. Gün
40 dk 6.0 hızda yürüyüş
Shoulder press
Side lateral
Lying triceps
Push down
Sit up
Leg raise
Twist
25-30 dk bisiklet
3.gün
40 dk 6.0 hızda yürüyüş
Lat pulldown
Combobarfix
Dumbel shrug
Upper back
Leg curl
Leg press
Leg extension
Seated raise
Twist
20-25 dk bisiklet
Yakında balık yağına ve lcarnitine zero shota başlayacağım.
Evet arkadaşlar durum bu tavsiye ve görüşlerinizi bekliyorum.
Ölçülerimi ve yağ oranımı yakında ekleyeceğim.
Öncelikli amacım 2 ayda 6-8 kilo
Beslenme programım
Uyanır uyanmaz
2 kuru erik 2 bardak su
Kahvaltı
50-70 gr lor peyniri
2 haşlanmış yumurta (1'i sarısız)
1 dilim kepek ekmeği
1 bardak yeşilçay
Araöğün
Genellikle 1 elma ve bir avuç leblebi
Öğlen
Evde olan bir sulu yemek 1 porsiyon
150 gr tavuk göğsü
1 kase yoğurt
2 saat sonra antrenman
Antrenman sonrası
1 elma
1 bardak yeşilçay
Akşam
Evde olan bir sulu yemek 1 porsiyon
150 gr tavuk göğsü
1 kase yoğurt
Antrenman
1.gün
40 dk 6.0 hızda yürüyüş
Bench press
Dumbel fly
Pullower
Alt göğüs hareketi(adını unuttum)
Barbell curl
Scott curl
Hammer curl
Sit up
Leg raise
Twist
25-30 dk bisiklet
2. Gün
40 dk 6.0 hızda yürüyüş
Shoulder press
Side lateral
Lying triceps
Push down
Sit up
Leg raise
Twist
25-30 dk bisiklet
3.gün
40 dk 6.0 hızda yürüyüş
Lat pulldown
Combobarfix
Dumbel shrug
Upper back
Leg curl
Leg press
Leg extension
Seated raise
Twist
20-25 dk bisiklet
Yakında balık yağına ve lcarnitine zero shota başlayacağım.
Evet arkadaşlar durum bu tavsiye ve görüşlerinizi bekliyorum.
Ölçülerimi ve yağ oranımı yakında ekleyeceğim.