Beslenme/idman programlarım ve sorularım.Yeni sayılırım

S

SAndieg0

Üye
İdman Programımın konusunu açtım ama onaylanmasını bekliyorum buraya linkini koyucam, zaten 2 mesajım var bakarsınız artık lütfen:)

Selam arkadaşlar ve abilerim, Yaşım 16 Boy 178cm Kilo 82kg Hafif yağlı bir bacaklardan ve belden kilo alan bir yapım var vucut tipinin adını unuttum.

2009 yaz aylarında evde biraz yaptım bu sporu,normalde basketbolla ilgileniyorum, gectıgımız yaz 4 ay salonda her gün tüm vucudu calıstırıcak sekilde fitness tarzı yaptım, son 1 ayını günleri bölgelere ayırıcak sekilde calıstım.

Bıraktıgımda 74kgdım,sanırım overtraining olmustum cunku sadece Basketbol oynayarak gecen Kasım,Aralık,Ocak,Subat aylarında omuz genişliğim,karın kaslarımın ve kanatlarımın gelişimi inanılmazdı bir anda neye uğradığımı şaşırdım.E tabi bu süre içinde kiloda aldım ve 82kg olarak spora tekrar başladım.

10 gundur filan başlamış bulunuyorum kilom biraz arttıgı ıcın definasyona yönelik calısmayı dusundum salonun hocaları cok kotu oldugu ıcın buradan yabancı sitelerden ve arkadaşımın hocasından ogrendıklerımle kendim beslenme ve antrenman programı hazırladım. Amacım şuan pek büyümek degil definasyona yonelik dedigim gibi.

Sizlerede danışmak istedim;


bu arada antrenman öncelerinde haşlanmış makarna mı,Protein tozu mu, yoksa yoğurt+yulaf+kuru üzüm mü alıyım bilemiyorum?

Tavukların porsiyonlarını aclık durumuma göre büyütüyorum Protein ihtiyacımı aşıyorum yani fazla protein zararı olurmu??

Arada Kakao oranı yüksek çikolata almanın yararlı oldugunu okumuştum bir kaç parça arada zararlı olurmu?

82Kg için Günlük;

130-140 gram protein

170 Gram karbonhidrat

Yağ 75 Gram Doymamış yağ -

Şeker gereksiz



============Sabah 06:30 =============

5 adet yumurta beyazı ve 2 adet yumurta sarısı : 21gram protein / 10 gram yağ

100gram beyaz peynir: 18gram protein 18 gram yağ



============Ara öğün 10:05 Veya 10:20 =============

2 Elma = 50 Gram Karbonhidrat


============Öğle Yemeği 12:10 =============


-100-300 Gram Tavuk Eti(ceyrek Paket) = 20-60 Gram Protein/ 1gram K.hidrat / 3gram Yağ

-Veya 100 Gram Normal Süzülmüş Ton balığı = 24 Gram Protein /18 Gram yağ

-Sınırsız Yeşillik

============İdmandan yarım saat veya 1 saat once 16:00 =================
-350ml Tam veya yarım yağlı süt ve protein tozu=24+13 Gram protein / 19 Gram karbonhidrat / 13 Gram yağ

Veya

-100 gram Yoğurt + 1 kucuk kase yulaf + bir avuc kuru uzum

veya

1 porsiyon haslanmıs makarna

============İdman Sonrası-18:30 =============


-350ml Tam veya Yarım yağlı süt ve Protein tozu=24+13 Gram Protein / 19 gram Karbonhidrat / 13 Gram yağ


============Akşam 19:00=============
-200-400 Gram Tavuk et = 40-80 gram protein / 3 gram K.hidrat / 8 gram Yağ
-100 gram Buldur pilavı veya Haslanmış patatesı: 70gram K.hidrat / 7gram protein / 1gram Yağ
-100 Gram Tam Yağlı Yoğurt: 4 Gram Protein/ 4 Gram Karbonhidrat / 4 Gram yağ

Veya sadece Tavuk+1 tatlı kasıgı zeytinyagıyla kavrulmus 3-4 çeşit sebze

============Yatmadan önce: 22:00 =============
-100 Gram Beyaz Peynir : 18 Gram Protein / 18 Gram yağ --- Açlık durumuna Göre


= = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = = =
Toplam:
165 Gram Karbonhidrat-----177 Gram Protein-----70 Gram yağ
 
Son düzenleme:
antreman sonrası wheyleri suyla yada meyvesuyu ile ic süt casein proteini icerir gec sindirilir yada ant oncesi suyla antreman sonrası meyvesuyuyla
 
5kg dumle ile, evde dumble programı ile çalışyıorum,yaş 18 178 76 kg
kahvaltı:lor peynirli veya sucuklu yumurta,bal,peynir,süt
öğle:üniv yemekleri;çorba,ana yemek,pilav veya makarna
antrenmandan önce:kurufasulye,ciğer veya yumurtalı patates veya kıymalı yumurta,tavuk eti>bunlardan biri ve meyve suyu
akşam:antrenmandan önce yediklerimden bi tanesi ve makarna
her öğün:4-5 dilim ekmek
arada;çikolata,kek,kuruyemiş,cipso
yatmadan önce süt,bu bana protein karbonhidrat kalori yeteri kadar verir mi ?

set tekrarları 8-10-12-14, bu uygunmudur sizce?
 
1.78 e 76 kg cok yiyorsun yaglanman kacınılmaz antremanlarda hakkını versen bile cok yaglı seyler yiyorsun ve karbo ucuk seviyede
 
öncelikle sıkı anteman yapıyorsan (2 günbody (drop set yada süper set) 3. gün dinlenme genelde böle olur yada 3.gün kardiyobasküler) aldığın protein kilon çarpı 2 yada 2.5 tir... daha sonra yağ yakmak istiyorsan aldığın karbomhidrat miktarını minimuma düşürmelisin bu tabiki anrenman öncesinde kahvaltıda ve günlük alman gerek karb alma demek değil ve protein tozuna gelince bence süt ile karıştırıldığında daja etkili oluyor bence antreamndan 1 saat yada 45 dk önce alınabilecek durum varsa süt ile zamanın yoksa antremana 30 dk falan kaldıysa suyla alınmalLı çünki sütütte casein var buda wheyin sindirilmesini mantıken düşündüğün zaman yavaşlatıyor..söliyebilceklerim bunlar herkez kendisini diyetisyenidir hiç kimse kimsenin vucudunı metabolizmasını ondan daha iyi tanıyazmaz irade+spor+beslenme+supplemen(doğru zamanda doğru kullnmak şartıyla) +dinlenme :D
 
benım sıze olan tavsiyem bende 14 yasımdayım 185 boy 81 kglyum sabahları 3 beyaz yumarta 2 bardak süt 1 avuc fındık 1 kasık bal 1 avucda kuru uzum ve yarım kepek ekmegını yakın içini alıyorum domates peynir koyuyuorum sabah kahvaltımı yaıyorum.
Ara öğünde ise muz ve ya elma yiyiorum öğle yemegımde ise Pilav ve tavuk yiyorum yıne 1 ara ögunum war muz ve ya elma ondan sonra idmanıma gıdıyorum idmanımdan sonra ordakı hocalarım proteın barı kullanmamı tavsiye ettı diyet ton balıgı ile 60gramlık bar kullanıyorum aksamda ise kiraz veya yeşillik yiiyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı