pazartesi:
göğüs(chess press,bench press,ıncline press,dencline press,dumbell press,dumbell fly)
biceps(barbell curl,concentration curl,ıncline curl)
triceps(bank push up lat,one dumbell triceps press,push down)
salı:------------
çarşamba:
omuz(barbell press behind neck,side lateral raises,bent over lateral raises,upright rowing,military press,deltoid)
sırt kanat(pulley row,lat pulldown,seated row pulley,bent ower barbell rowing,dar tutuş rowing)
perşembe:--------------
cuma:----------------------
göğüs(chess press,bench press,ıncline press,dencline press,dumbell press,dumbell fly)
biceps(barbell curl,concentration curl,ıncline curl)
triceps(bank push up lat,one dumbell triceps press,push down)
cumartesi:
omuz(barbell press behind neck,side lateral raises,bent over lateral raises,upright rowing,military press,deltoid)
sırt kanat(pulley row,lat pulldown,seated row pulley,bent ower barbell rowing,dar tutuş rowing)
bacak(deathlift barbell,squat full,leg press 45)
pazar:----------------
Setleri genellikle 4*8 şeklinde yapıyorum.
yaş:22 boy:174 cm kilo:72 yağ:%20
Ayrıca her ağırlık çalışması öncesi bel bölgesi için çalışma yapıyorum.
Program hakkında yorumlarınızı bekliyorum.
göğüs(chess press,bench press,ıncline press,dencline press,dumbell press,dumbell fly)
biceps(barbell curl,concentration curl,ıncline curl)
triceps(bank push up lat,one dumbell triceps press,push down)
salı:------------
çarşamba:
omuz(barbell press behind neck,side lateral raises,bent over lateral raises,upright rowing,military press,deltoid)
sırt kanat(pulley row,lat pulldown,seated row pulley,bent ower barbell rowing,dar tutuş rowing)
perşembe:--------------
cuma:----------------------
göğüs(chess press,bench press,ıncline press,dencline press,dumbell press,dumbell fly)
biceps(barbell curl,concentration curl,ıncline curl)
triceps(bank push up lat,one dumbell triceps press,push down)
cumartesi:
omuz(barbell press behind neck,side lateral raises,bent over lateral raises,upright rowing,military press,deltoid)
sırt kanat(pulley row,lat pulldown,seated row pulley,bent ower barbell rowing,dar tutuş rowing)
bacak(deathlift barbell,squat full,leg press 45)
pazar:----------------
Setleri genellikle 4*8 şeklinde yapıyorum.
yaş:22 boy:174 cm kilo:72 yağ:%20
Ayrıca her ağırlık çalışması öncesi bel bölgesi için çalışma yapıyorum.
Program hakkında yorumlarınızı bekliyorum.