m.g_1905_06
Üye
Merhaba arkadaşlar. Spora başlayalı 3 ay oldu ve bugün yeni bir program hazırladık salondaki hocayla. Yaşım 21 boy 181 ve kilom da 73. Bu spordaki amacım fit bir görünüm. Hem yeni hem de eski programımı yazacağım hatalarım düzeltmem gerekenler varsa önerilerinizi ve yorumlarınızı bekliyorum.
Yeni Program
5dk ısınma
1.Gün ( 3*12)
Squat
ters squat
tek ayak squat
lunge
deadlift
leg press
calf
2.Gün(Piramit setler)
halterle omuz press
shoulder machine press
sırttan shoulder machine
arnold press
lat pulldown
kanat enseye
omuz yana açış
omuz öne açış
3.Gün(Piramit setler)
bench press
dumbbell bench press
dumbbell bench fly
inc dumbbell press
inc dumbbell fly
cable crossover
dumbbell şınav
dips
4.Gün(piramit setler)
düz bar halter biceps
barbell biceps
inc biceps
halatla biceps
dumbbell triceps
lat triceps
halatla triceps
halterle triceps
Alternatif bicep- hummer curl (süper set)
Ve karın egzersizleri hergün antrenmandan önce veya sonra. Bu programda ayak antrenmanını tek güne çıkarmak istedim ve 4günlük bi program oluştu. Eski programım ise şöyleydi:
1.gün(piramit)
Kanat enseye
lat pulldown
kanat göğüse
leg press
leg extension
leg curl
calf
squat
2.gün(piramit)
bench press
kelebek
inc bench press
cable crossover
z bar halter biceps
barbell biceps
alternatif biceps
3.gün(piramit)
Halterle omuz press
shoulder machine
omuz yana açış
trapez çekiş
ayakta triceps
lat triceps
halatla triceps
ve aynı şekilde karın egzersizleri, stretching ile antrenmanı bitiriyordum.
Yeni Program
5dk ısınma
1.Gün ( 3*12)
Squat
ters squat
tek ayak squat
lunge
deadlift
leg press
calf
2.Gün(Piramit setler)
halterle omuz press
shoulder machine press
sırttan shoulder machine
arnold press
lat pulldown
kanat enseye
omuz yana açış
omuz öne açış
3.Gün(Piramit setler)
bench press
dumbbell bench press
dumbbell bench fly
inc dumbbell press
inc dumbbell fly
cable crossover
dumbbell şınav
dips
4.Gün(piramit setler)
düz bar halter biceps
barbell biceps
inc biceps
halatla biceps
dumbbell triceps
lat triceps
halatla triceps
halterle triceps
Alternatif bicep- hummer curl (süper set)
Ve karın egzersizleri hergün antrenmandan önce veya sonra. Bu programda ayak antrenmanını tek güne çıkarmak istedim ve 4günlük bi program oluştu. Eski programım ise şöyleydi:
1.gün(piramit)
Kanat enseye
lat pulldown
kanat göğüse
leg press
leg extension
leg curl
calf
squat
2.gün(piramit)
bench press
kelebek
inc bench press
cable crossover
z bar halter biceps
barbell biceps
alternatif biceps
3.gün(piramit)
Halterle omuz press
shoulder machine
omuz yana açış
trapez çekiş
ayakta triceps
lat triceps
halatla triceps
ve aynı şekilde karın egzersizleri, stretching ile antrenmanı bitiriyordum.