Merhaba arkadaşlar. Uzun zamandır program yapmayı planlıyodum. Haftanın 4 günü idmanlarım olduğu için biraz kondisyon ve çeviklik ağırlıklı program yapmaya çalıştım tabi elimden geldiğince 
Şimdi alta yazıyorum programı lütfen önerilerinizi ve tecrübelerinizi esirgemeyin yanlışım varsa söyleyin.İsmini bilmediğin hareketlerin isimlerini kendi kafamdan salladım bilemediğiniz olursa söyleyin
Pazartesi : Bacak Antremanı
Squad : 4x 30,35,40,45 (5 kg) (Bu arada yanına yazdığım kglar dambılların ağırlığı)
Split Lunge Jumps : 5x 20,25,30,30,35
Dumbell Calf Raise : 4x 25,25,35,45 (10 kg)
Hip Toning(Kalça sıkılaştırma hareketi) : 3x 30,35,40
İç Bacak : 4x 25,25,30,35
Alt Karın : 3x 30,30,35
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Salı : Göğüs + Karın
Mekik : 5x 30,35,40,45,50
Dambıllarla geriye mekik : 4x 30,35,35,40 (3+3 kg )
Sağa ve sola bel hareketi : 5x 35,35,40,45,50 (5+5 kg)
Dumbell Flyes : 6x 20,25,30,30,35,45 (5+5 kg)
Bench Press : 5x 30,35,35,40,45 (5+5 kg)
Şınav : 3x 10,12,15
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Cumartesi: Omuz + Sırt
Barfiks : 5x 3,3,4,4,5
Ön omuz : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Arka omuz : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Yan omuz : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Trapez : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Dambılları sırta çekme : 5x 20,25,25,30,35 (5+5 kg)
-------------------------------------------------------------------------------------
Pazar : Kol antremanı
Conceration Curl : 4x 30,35,35,45 (5+5 kg)
Hummer Curl : 5x 30,35,40,40,45 (5+5 kg )
Barfikste kol çekme : 3x 5,6,8
Triceps Dips : 4x 25,30,30,35
Dumbell Kickbaks : 5x 20,25,25,30,35 (5+5 kg)
Dumbell French : 4x 20,25,35,35
Bu kadar arkadaşlar.Boyum 1.76 civarı, yaşım 16 kolların ikiside 31 cm,karın 90 cm
Daha öncede bu tür programlarla çalıştığım için fazla zorluk çekeciğimi zannetmiyorum. Sadece ilk başlarda hamladığım için zor geçer o kadar.
Şimdiden yorum yapanlara teşekkürler. İyi çalışmalar bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O
Şimdi alta yazıyorum programı lütfen önerilerinizi ve tecrübelerinizi esirgemeyin yanlışım varsa söyleyin.İsmini bilmediğin hareketlerin isimlerini kendi kafamdan salladım bilemediğiniz olursa söyleyin Pazartesi : Bacak Antremanı
Squad : 4x 30,35,40,45 (5 kg) (Bu arada yanına yazdığım kglar dambılların ağırlığı)
Split Lunge Jumps : 5x 20,25,30,30,35
Dumbell Calf Raise : 4x 25,25,35,45 (10 kg)
Hip Toning(Kalça sıkılaştırma hareketi) : 3x 30,35,40
İç Bacak : 4x 25,25,30,35
Alt Karın : 3x 30,30,35
----------------------------------------------------------------------------------------------------
Salı : Göğüs + Karın
Mekik : 5x 30,35,40,45,50
Dambıllarla geriye mekik : 4x 30,35,35,40 (3+3 kg )
Sağa ve sola bel hareketi : 5x 35,35,40,45,50 (5+5 kg)
Dumbell Flyes : 6x 20,25,30,30,35,45 (5+5 kg)
Bench Press : 5x 30,35,35,40,45 (5+5 kg)
Şınav : 3x 10,12,15
---------------------------------------------------------------------------------------------------
Cumartesi: Omuz + Sırt
Barfiks : 5x 3,3,4,4,5
Ön omuz : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Arka omuz : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Yan omuz : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Trapez : 4x 25,30,30,35 (5+5 kg )
Dambılları sırta çekme : 5x 20,25,25,30,35 (5+5 kg)
-------------------------------------------------------------------------------------
Pazar : Kol antremanı
Conceration Curl : 4x 30,35,35,45 (5+5 kg)
Hummer Curl : 5x 30,35,40,40,45 (5+5 kg )
Barfikste kol çekme : 3x 5,6,8
Triceps Dips : 4x 25,30,30,35
Dumbell Kickbaks : 5x 20,25,25,30,35 (5+5 kg)
Dumbell French : 4x 20,25,35,35
Bu kadar arkadaşlar.Boyum 1.76 civarı, yaşım 16 kolların ikiside 31 cm,karın 90 cm
Daha öncede bu tür programlarla çalıştığım için fazla zorluk çekeciğimi zannetmiyorum. Sadece ilk başlarda hamladığım için zor geçer o kadar.
Şimdiden yorum yapanlara teşekkürler. İyi çalışmalar bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O bench_O
