Arkadaşlar merhabalar,
Ben Mart ayından bu yana spor yapıyorum ama finallerdi vizelerdi aralar vermek zorunda kaldım. Mart ve Nisan ayında kafama göre yapıyordum. Yaptıgım şeyleri bilmiyordum, sadece dambullar ve birkaç makinada ugrasıyordum kendime göre. Mayısta ara verdim, Haziranda tekrar baslayıp 20 gun kadar yaptım. Ne buldum yiyordum antrenörüm öyle dedi. 64 kilo başladım Mayıs ayında Mayıs sonunda 69 kiloydum. Şuan 65 kiloyum. Son 2 aydır düzenli yapıyorum. Gelişimim istediğim gibi olmuyor bir türlü birşeyleri yanlış veya eksik yaptığım ortada. Aşağıda her türlü bilgiyi ve fotoğraflarımı vereceğim. Son 2 aydır aşagıda söylediğim programı uyguluyorum, kendim çıkardım bu programı.
Yaş: 25
Kilo:65
Boy:1.72
Soğuk sağ kol:34 cm
Soğuk sol kol: 33.6 cm
Göğüs: 95 (koltuk altından soğukken ölçtüm)
Omuz: 109 ( soğukken omuzlar çevresi)
P.tesi
Göğüs
Bench press 4*15
Dumbell press on swissball 15-20-20-20
Incline dumbell flies 15-20-20-20
Eller normalden açık şinav 4*50
Biceps
Barbell Curls 4*15
Hammer Curls 4*15
Reverse Barbell Curl 4*15
Concentration curls 4*10
Çarşamba
Triceps
Dumbell triceps extension 4*15
Triceps kickbacks 4*15
Triceps double extension 4*15
İki elim sandalyede dips 4*15
Sırt
Dumbell Row 4*15
Hyperextension 4*12
Pull-up 4*max (genel 5-6 tane yapabiliyorum, düz tutuş )
Cuma
Karın
İki karın egzersizi yapıyorum onlar da video halinde, linkler aşağıda.
Level 1- https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
Level 2- https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU
Omuz
Military press 4*15
Dumbell front raise 4*15
Dumbell Lateral raise 4*15
Cumartesi
Insanity workout Resistance and Power Cardio.
Son iki aydır uyguladığım programım bu. Şimdiye kadar hiç supplement kullanmadım, öğrenci oldugum için durumum musait değildi. Ama bir protein tozu almayı düşünüyorum. Hazır önümüz kış iken, kilo almak kütle kazanmak istiyorum fazla yağ almadan.
Resimlerimi verdim, 1 den 5 e kadar ilk başladığımdan bu yana gelişimimi gösteriyor; fikir edinmeniz açısından.
Hangi hareketleri, nasıl, kaç set, kaç tekrar yapayım ?
Kısacası antreman istiyorum sizden.
Ne yiyeyim? Nasıl yiyeyim? Ve bir de beslenme programı.
Şimdiden hepinize teşekkür ederim, bol sporlu günler
Ben Mart ayından bu yana spor yapıyorum ama finallerdi vizelerdi aralar vermek zorunda kaldım. Mart ve Nisan ayında kafama göre yapıyordum. Yaptıgım şeyleri bilmiyordum, sadece dambullar ve birkaç makinada ugrasıyordum kendime göre. Mayısta ara verdim, Haziranda tekrar baslayıp 20 gun kadar yaptım. Ne buldum yiyordum antrenörüm öyle dedi. 64 kilo başladım Mayıs ayında Mayıs sonunda 69 kiloydum. Şuan 65 kiloyum. Son 2 aydır düzenli yapıyorum. Gelişimim istediğim gibi olmuyor bir türlü birşeyleri yanlış veya eksik yaptığım ortada. Aşağıda her türlü bilgiyi ve fotoğraflarımı vereceğim. Son 2 aydır aşagıda söylediğim programı uyguluyorum, kendim çıkardım bu programı.
Yaş: 25
Kilo:65
Boy:1.72
Soğuk sağ kol:34 cm
Soğuk sol kol: 33.6 cm
Göğüs: 95 (koltuk altından soğukken ölçtüm)
Omuz: 109 ( soğukken omuzlar çevresi)
P.tesi
Göğüs
Bench press 4*15
Dumbell press on swissball 15-20-20-20
Incline dumbell flies 15-20-20-20
Eller normalden açık şinav 4*50
Biceps
Barbell Curls 4*15
Hammer Curls 4*15
Reverse Barbell Curl 4*15
Concentration curls 4*10
Çarşamba
Triceps
Dumbell triceps extension 4*15
Triceps kickbacks 4*15
Triceps double extension 4*15
İki elim sandalyede dips 4*15
Sırt
Dumbell Row 4*15
Hyperextension 4*12
Pull-up 4*max (genel 5-6 tane yapabiliyorum, düz tutuş )
Cuma
Karın
İki karın egzersizi yapıyorum onlar da video halinde, linkler aşağıda.
Level 1- https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
Level 2- https://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU
Omuz
Military press 4*15
Dumbell front raise 4*15
Dumbell Lateral raise 4*15
Cumartesi
Insanity workout Resistance and Power Cardio.
Son iki aydır uyguladığım programım bu. Şimdiye kadar hiç supplement kullanmadım, öğrenci oldugum için durumum musait değildi. Ama bir protein tozu almayı düşünüyorum. Hazır önümüz kış iken, kilo almak kütle kazanmak istiyorum fazla yağ almadan.
Resimlerimi verdim, 1 den 5 e kadar ilk başladığımdan bu yana gelişimimi gösteriyor; fikir edinmeniz açısından.
Hangi hareketleri, nasıl, kaç set, kaç tekrar yapayım ?

Ne yiyeyim? Nasıl yiyeyim? Ve bir de beslenme programı.
Şimdiden hepinize teşekkür ederim, bol sporlu günler
