ucntkm
Üye
8 ay spor salonuna gittikten sonra spora evde devam etmeye karar verdim ve eve bench p. sehpası, z bar, dumbell, barfiks demiri ve bench press barı aldım. Salondaki hocamın yazdığı programdan çok memnun kaldığım için buna evde devam etmek istiyorum fakat tahmin edeceğiniz gibi salondaki hareketlerin hepsini evde uygulamam mümkün değil. Ben de bu hareketlerin çalıştırdığı kas gruplarını araştırıp aynı kas gruplarını çalıştırabileceğim alternatif hareketler belirledim.
Şimdi sorun şu ki bunları programın neresine eklemeliyim, hangi sıralamayla yapmalıyım emin olamıyorum.
Programım şöyle:
Göğüs - Sırt
bench press (bar)
bench p. (dumbell)
dumbell fly
incline bench press (bar)
incline bench press (dumbell)
pullover
pullups
dumbell bent over row
upright row (bar)
*chin up
*incline bench reverse fly (dumbell)
Bacak - Karın - Triceps
hack squat barbell
leg extension
leg curl
lunge (dumbell)
calf rise
düz mekik
ters mekik
hanging leg raise
leg raise (yerde)
crunch
*bench dip
*bench press (dar tutuş)
*z bar triceps
*dumbell kickback
*plank
Başına yıldız koyduklarım programa nasıl, hangi sırada ekleyeceğimi bilemediklerim. Yardımcı olursanız çok sevinirim.
Şimdi sorun şu ki bunları programın neresine eklemeliyim, hangi sıralamayla yapmalıyım emin olamıyorum.
Programım şöyle:
Göğüs - Sırt
bench press (bar)
bench p. (dumbell)
dumbell fly
incline bench press (bar)
incline bench press (dumbell)
pullover
pullups
dumbell bent over row
upright row (bar)
*chin up
*incline bench reverse fly (dumbell)
Bacak - Karın - Triceps
hack squat barbell
leg extension
leg curl
lunge (dumbell)
calf rise
düz mekik
ters mekik
hanging leg raise
leg raise (yerde)
crunch
*bench dip
*bench press (dar tutuş)
*z bar triceps
*dumbell kickback
*plank
Başına yıldız koyduklarım programa nasıl, hangi sırada ekleyeceğimi bilemediklerim. Yardımcı olursanız çok sevinirim.
