burakrak
Üye
Merhaba arkadaşlar VG ye 26.11.2011 tarihinde başladım ve 3. ay bittiğinde yeni gelen hocam programımı değişti şimdi ilk 3 aylık programımı ve 4. aydaki programımı yazıcam hangisinin daha faydalı olduğu konusunda biraz yoruma ihtiyacım var çünkü bazı olmazsa olmaz hareketler değişti.
BU LİNKTE FORUMDA PAYLAŞTIĞIM RESİM VE ÖLÇÜLERİM VAR 3 AY BİTMESİNE YAKIN ÇEKMİŞTİM https://www.bodyforumtr.com/vbforum/3-ay-bitti-t49721.html
ilk 3 aylık programım
1.GÜN GÖĞÜS-BİCEPS
Bench press 4x8
bench press machine 4x8
incline press 4x8
butterfly 4x8
barbell curll 4x8
alternatif curll 4x8
concetration cull 4x8
2.GÜN SIRT-KANAT TRİCEPS
barfix 4x8
lat pulldown 4x8
seaterd row pulley 4x8
one dumbell rowing 4x8
One dumbell triceps press 4x8
push down lat machine 4x8
frenc tripceps 4x8
3.GÜN OMUZ-BACAK
barbell press behind neck 4x8
side lateral raises 4x8
schoulder press 4x8
cable lateral 4x8
leg extansion 4x8
leg curll 4x8
hach squat 4x8
Ve ilk 3 ay boyunca mekik diye cruches ( sıkıştırma) sehpasında mekik çekmişim geriye doğru eğik olan sehpa ve 500 mekiğe kadar çıkmıştım orda yeni hoca boşuna orda çektin kas yapamazsın orda dedi . hergün farklı birşey öğreniyorum şimdi hoca sit-up (mekik) düz mekik aletinde çekiyorum 4X20 YAN MEKİK VE 4X20 DE TERS MEKİK ÇEKİYORDUM
ŞİMDİ 4. AYDAKİ YENİ PROGRAMI YAZIYORUM
1.GÜN OMUZ-BACAK
barbell press behind neck 12.10.8.6 son set max ağırlık
shrack dumbell 12.10.8.6
upright rowing 10.8.6.6
side lateral raises 4x8
squat full 15.12.10.8.6
deatlift barbell 12.10.8.6
leg extansion 4x8
2.GÖĞÜS-TRİCEPS
incline press 12.10.8.6
bench press 10.8.6.4
dumbell fly 10.10.8.8
dips 4x6
one dumbell triceps press 4x8
bank push up lat 12.10.8.6.4
push down lat machine 12.10.8.6
3.GÜN SIRT KANAT
barfix 4xmax
lat puldown 12.10.8.6
seaterd row pulley 3x8
bent over barbell rowing 4x6
barbell curll 12.10.8.6
scott curll (dumbell) 10.8.6.4
scott curll machine 4x10
EVET ARKADAŞLAR ANTREMANLARI 1 GÜN ARAYLA YAPIYORUM HER ANTREMAN GÜNÜ BUNLARIN DIŞINDA 500 MEKİK 20X4 YAN MEKİK 15X4 TERS MEKİK VE SİDE BAND(yana esneme) YAPIYORUM BAŞLAMADAN ÖNCEDE 5 ile 10 dk arasında kondisyon bisikleti sürüyorum
