Kareteciadam
Yeni Üye
Selam Arkadaşlarrr.
1 yılda 45 kg falan verdim.
Artık Yeni umutlarla bi program yapıyorumm
Bunu Bi Fitness Model arkadaştan aldım. zaten oda banaa ünlü birinin programı oldugnu söyledii.
Programım Şöyylee
Monday: Chest
Flat Bench 4×8
Incline Bench 4×8
Decline Bench 4×8
Pullover 4×12
Hammer Press 3×12
Dips 3×12
Tuesday: Back/Traps
Bent Over Row 4×8
Deadlift 4×8
Pulldowns 4×12
Pull Ups 4×12
Cable Row 4×12
Shrugs 6×10
Wednesday: Delts/Abs
Military Press Behind The Neck 3×8
Machine Press 4×8
Lateral Raises 4 x 10
Weight Plate Front Raises 4×10
Front Raise 4×10
Reverse Pec Deck 4×10
Reverse Flys (on incline bench) 4×12
Weighted Sit Up 4x failure
Hanging Leg Raise- 4x failure
Side Bends 4x failure
Side Crunches 4x failure
Thursday: Rest
Recovery
Friday: Triceps/Biceps
Close Grip Bench Press 4×8
Pushdown 4×8
EZ Bar Skullcrusher 4×10
Cable Kickback 4×12
EZ Bar Curl 4×8
Wide Grip Curl 4×8
Hammer Curl 4×8(each hand)
Concentration Curl 4×12
Saturday: Legs/Abs
Squats 4×12
Squat (to bench) 4×12
Bulgarian Squat 4×12
Quad Extensions 4×16
Stiff Leg Deadlift 4×12
Leg Curls 4×16
Glute Kickbacks 4×20
Calf Machine Raises 4×20
Seated Calf Raises 4×20
Leg Press Calf Raises 4×20
Weighted Sit up 4x failure
Air bike 4x failure
Side Bends 4x failure
Barbell Twists 4x failure
Sunday: Rest
Her hareketlerin set aralarında 30 ar tane mekik yapıyorum ama alt mide
Her İdmandan Sonra Eliptik ile 20 dakika yapıyorum ve oturarak bisiklet yapıyorum 20 dakika en sonra ise 50x5 düz mekik apıyorum
Neler düşünüyorsunuz arkadaşlar herkezden yorm bekliyorum.
Not: Beslenmeme dikkat ediyorum hemde çok fazlaa.........
1 yılda 45 kg falan verdim.
Artık Yeni umutlarla bi program yapıyorumm
Bunu Bi Fitness Model arkadaştan aldım. zaten oda banaa ünlü birinin programı oldugnu söyledii.
Programım Şöyylee
Monday: Chest
Flat Bench 4×8
Incline Bench 4×8
Decline Bench 4×8
Pullover 4×12
Hammer Press 3×12
Dips 3×12
Tuesday: Back/Traps
Bent Over Row 4×8
Deadlift 4×8
Pulldowns 4×12
Pull Ups 4×12
Cable Row 4×12
Shrugs 6×10
Wednesday: Delts/Abs
Military Press Behind The Neck 3×8
Machine Press 4×8
Lateral Raises 4 x 10
Weight Plate Front Raises 4×10
Front Raise 4×10
Reverse Pec Deck 4×10
Reverse Flys (on incline bench) 4×12
Weighted Sit Up 4x failure
Hanging Leg Raise- 4x failure
Side Bends 4x failure
Side Crunches 4x failure
Thursday: Rest
Recovery
Friday: Triceps/Biceps
Close Grip Bench Press 4×8
Pushdown 4×8
EZ Bar Skullcrusher 4×10
Cable Kickback 4×12
EZ Bar Curl 4×8
Wide Grip Curl 4×8
Hammer Curl 4×8(each hand)
Concentration Curl 4×12
Saturday: Legs/Abs
Squats 4×12
Squat (to bench) 4×12
Bulgarian Squat 4×12
Quad Extensions 4×16
Stiff Leg Deadlift 4×12
Leg Curls 4×16
Glute Kickbacks 4×20
Calf Machine Raises 4×20
Seated Calf Raises 4×20
Leg Press Calf Raises 4×20
Weighted Sit up 4x failure
Air bike 4x failure
Side Bends 4x failure
Barbell Twists 4x failure
Sunday: Rest
Her hareketlerin set aralarında 30 ar tane mekik yapıyorum ama alt mide
Her İdmandan Sonra Eliptik ile 20 dakika yapıyorum ve oturarak bisiklet yapıyorum 20 dakika en sonra ise 50x5 düz mekik apıyorum
Neler düşünüyorsunuz arkadaşlar herkezden yorm bekliyorum.
Not: Beslenmeme dikkat ediyorum hemde çok fazlaa.........
