güzell.. başarılar , sadece koşu yaparak yağ yakılmıyormuş onu anladım salon'a yazılıcam bakalım ağırlık çalışması şart yağ yakımı için beslenme programını merak ettim bi yazarmsın dostum ve antrenmanınıı ?
Sabah
50 gram yulaf ezmesi
250 gr yarım yağlı yoğurt
1 dilim tam tahıllı ekmek
3 tam yumurtayla omlet
Öğlen
2 dilim tam tahıllı ekmek arasına 100 gram tavuk göğüsü ve marul vs.
Ara öğünüm pek yok diyebilirim ama olursa bazen 20-30 gram pilav oluyor antrenmana gideceğim için
Akşam
250 gr tavuk göğüsü
Antrenman programım (Fitness)
1. gün
Göğüs ve Kol
Bench Press 12-10-8-6-3 (yükselen ağırlık şeklinde)
Dumbell ile üst göğüs 12-10-8-6 (yükselen ağırlık)
Dips 3x12
Dumbell yana açma 12-10-10 (ağırlık yükseltmeli son 2 set aynı ağırlık)
Barbell Curl 12-10-8-6 (yükselen ağırlık)
Sehpada Curl 12-10-10-10 + pump (ağırlık yükseltmeli son setin sonunda barı bekletme var 10 saniye yukarda 10 ortada 10 aşağıda sonra da 15 tekrar pompalıyosun)
Dumbell çevirme 3x12
Hammer curl 3x12
2. gün
Omuz ve Kanat
Yaşım küçük olduğu için vücuda dik olarak ağırlık yapacak hareketler yapmıyordum
Dumbell öne kaldırma 3x12
Yana açma 3x12
Oturarak yana açma 3x12
İstasyonda aşağıdan çapraz kaldırma 3x12
Barfix 5x12
Enseye çekiş 12-10-8-6
Göğüse çekiş 12-10-8-6
Kapalı tutuş göğüse çekiş 12-10-8-6
3. gün
Arka kol ve bacak
Enseye indirme 3x12
Cable push down 3x12
Overhead Rope Extansion 3x12
Seated Overhead Barbell Extension 3x12
Bacağı öne doğru kaldırma (adını unuttum) 3x12
Leg curl 12-10-8-6
Komando dansı 5 set
)
Calf 20-18-16-12-10
4. gün
Karın,adonis ve bilek
Karın ve adonisi süper set şeklinde çalışıyordum
Mekik 20 tekrar 15 saniye bekleme Hanging Leg Raise 15 tekrar İstasyonda aşağıda doğru kablo çekme 15 tekrar vs...
Dumbell Ters bükme 3x12
Düz bükme 3x12
Barla ters bükme 3x12
Ağırlığı parmak uçlarıyla sıkarak 30 saniye bekleme 3 set
