Herkeze selamlar , iyi sporlar
arkadaşlar ben 3 haftadır bu diyeti yapıyorum gelişme gördüm başladığımda 83-84 kilo civarındaydım şuan 79 kiloyum ve triceps , gögüs , biceps , omuz , bacak kaslarım falan ortaya cıktı iyice ben faydasını gördüm sizlerede yardımcı olmak istedim , eğer bi hata varsa onuda öğrenmek istedim
size biraz diyetimden bahsediyim , günde 4 tatlı kaşığından fazla zeytinyağı kullanılmıyacak , yoğurt ve süt ürünlerinin light olanları tercih edilicek ve max. 1 dilim kepek ekmeği yenmeli , öğle ve aksam yemeğinde 1 bardak yoğurt yada ayran içilebilir.
Bu arada boyum 1.82 kilom 79 yaşım 17 ( 2 gun sonra 18
)
Pazartesi
Kahvaltı : Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 50 gr yulaf ezmesi ( light süt ve orta boy muzla beraber ) , 1 bardak yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : 1 marul , 1 domates ve 1 parça beyaz peynirli sandviç , yanında 1 bardak sıkılmış portakal suyu yada yeşilçay
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Tavuk sote
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Salı
Kahvaltı : Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 50 gr yulaf ezmesi ( light süt ve orta boy muzla beraber ) , 1 bardak yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : Izgara tavuk
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Mercimek corbası , Zeytinyağlı fasulye
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Çarşamba
Kahvaltı : Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 50 gr yulaf ezmesi ( light süt ve orta boy muzla beraber ) , 1 bardak yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : Tavuklu salata , taze sıkılmış portakal suyu
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Mercimek corbası , zeytinyağlı fasulye ve patates haşlaması
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Perşembe
Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 1 cherry domates , 1 salatalık , 1 tutam maydonoz , 1 dilim kepek ekmeği ve yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : Izgara tavuk ve haşlanmış patates
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Barbunya pilaki ve çorba ( tavuk suyu , mercimek yada tarhana ) ve 1 tane ayran
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Cuma
Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 50 gr yulaf ezmesi ( light süt ve orta boy muzla beraber ) , 1 bardak yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : 1 marul , 1 domates ve 1 parça beyaz peynirli sandviç , yanında 1 bardak sıkılmış portakal suyu yada yeşilçay
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Pilavlı tavuk göğüsü yanında 1 ayran
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Cumartesi
Kahvaltı : 1 tam yumurtayla yapılmış sebzeli omlet , yanında 2 tane yumurta ( sadece beyazı ) , 40 gr yulaf ezmesi , 1 dilim tam tahilli ekmek ve yeşilçay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : Pilavlı tavuk göğüsü
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Kuru fasulye ve limitli miktarda bulgur pilavı
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Pazar
Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 50 gr yulaf ezmesi ( light süt ve orta boy muzla beraber ) , 1 bardak yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : Bulgur pilavı yada ızgara tavuk
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Kuru fasulye
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Antremanda şöyle yapıyorum
Pazartesi - Triceps, Göğüs ve Karın
Salı - Kardio
Çarşamba - Omuz ve Bacak
Perşembe - Dinlenme günü
Cuma - Biceps , Sırt ve Karın
Cumartesi - HIIT kardio
Pazar - Dinlenme günü
arkadaşlar ben 3 haftadır bu diyeti yapıyorum gelişme gördüm başladığımda 83-84 kilo civarındaydım şuan 79 kiloyum ve triceps , gögüs , biceps , omuz , bacak kaslarım falan ortaya cıktı iyice ben faydasını gördüm sizlerede yardımcı olmak istedim , eğer bi hata varsa onuda öğrenmek istedim
size biraz diyetimden bahsediyim , günde 4 tatlı kaşığından fazla zeytinyağı kullanılmıyacak , yoğurt ve süt ürünlerinin light olanları tercih edilicek ve max. 1 dilim kepek ekmeği yenmeli , öğle ve aksam yemeğinde 1 bardak yoğurt yada ayran içilebilir.
Bu arada boyum 1.82 kilom 79 yaşım 17 ( 2 gun sonra 18
)Pazartesi
Kahvaltı : Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 50 gr yulaf ezmesi ( light süt ve orta boy muzla beraber ) , 1 bardak yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : 1 marul , 1 domates ve 1 parça beyaz peynirli sandviç , yanında 1 bardak sıkılmış portakal suyu yada yeşilçay
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Tavuk sote
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Salı
Kahvaltı : Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 50 gr yulaf ezmesi ( light süt ve orta boy muzla beraber ) , 1 bardak yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : Izgara tavuk
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Mercimek corbası , Zeytinyağlı fasulye
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Çarşamba
Kahvaltı : Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 50 gr yulaf ezmesi ( light süt ve orta boy muzla beraber ) , 1 bardak yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : Tavuklu salata , taze sıkılmış portakal suyu
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Mercimek corbası , zeytinyağlı fasulye ve patates haşlaması
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Perşembe
Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 1 cherry domates , 1 salatalık , 1 tutam maydonoz , 1 dilim kepek ekmeği ve yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : Izgara tavuk ve haşlanmış patates
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Barbunya pilaki ve çorba ( tavuk suyu , mercimek yada tarhana ) ve 1 tane ayran
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Cuma
Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 50 gr yulaf ezmesi ( light süt ve orta boy muzla beraber ) , 1 bardak yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : 1 marul , 1 domates ve 1 parça beyaz peynirli sandviç , yanında 1 bardak sıkılmış portakal suyu yada yeşilçay
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Pilavlı tavuk göğüsü yanında 1 ayran
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Cumartesi
Kahvaltı : 1 tam yumurtayla yapılmış sebzeli omlet , yanında 2 tane yumurta ( sadece beyazı ) , 40 gr yulaf ezmesi , 1 dilim tam tahilli ekmek ve yeşilçay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : Pilavlı tavuk göğüsü
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Kuru fasulye ve limitli miktarda bulgur pilavı
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Pazar
Kahvaltı : 3 yumurta ( 1 tam , 2 beyaz ) , 50 gr yulaf ezmesi ( light süt ve orta boy muzla beraber ) , 1 bardak yeşil çay
Araöğün 1 : 40 gr ( ceviz , badem , fındık ve fıstık karışımı )
Öğle yemeği : Bulgur pilavı yada ızgara tavuk
Araöğün 2 : 1 adet Muz yada Elma (orta boy)
Aksam yemeği : Kuru fasulye
Araöğün 3 : 1 bardak light yoğurt yada 1 bardak ayran
Antremanda şöyle yapıyorum
Pazartesi - Triceps, Göğüs ve Karın
Salı - Kardio
Çarşamba - Omuz ve Bacak
Perşembe - Dinlenme günü
Cuma - Biceps , Sırt ve Karın
Cumartesi - HIIT kardio
Pazar - Dinlenme günü
Son düzenleme:
