3.5 aylık değişimim

[tumerkan10]

Merhaba arkadaşlar, aranıza yeni katıldım ve sizlerle de bu değişimimi paylaşmak istedim.
Boy 181cm Yaş 22
Başlangıç Tarih 06/02/2017 - 88kg
Yaklaşık 1 ay kardiyo yaptıktan sonra ve birazda genel egzersizlerden sonra ilk fotoğrafım:
23/03/2017 79 kg

09/04/2017 77 kg Burda Programa Başladım Günde 3 bölge şeklinde

26/04/2017 75 kg

21/05/2017 73 kg

Son Hal : Bel 77 cm Sağ- Sol Kol 36-35cm
Dostlarım sizce bu saatten sonra ne yapılmalıdır. Kilo al diyenler var fakat 88 kg den gelince kilo almaktan biraz korkuyorum. Kalori hesabına göre ölçülü beslenebiliyorum. Spor olarak hala günde 3 bölge çalışıyorum. Tavsiyeleriniz nelerdir

 

[goodfellas9]

Şu an boyuna göre kilon düşük dostum kilo almalısın ama bi anda kaloriyi uçurmana gerek yok günlük 200 kalori artırıp gün geçtikçe ve kilon arttıkça kalori artışını takip ederek kontrollü bir şekilde bulk yapabilirsin yağlanmamak için haftada 2 gün de 15-25 dakika kardiyo eklersen gayet verimli olur hemde korkularının önüne geçmiş olursun.

 

[tumerkan10]

Şu an boyuna göre kilon düşük dostum kilo almalısın ama bi anda kaloriyi uçurmana gerek yok günlük 200 kalori artırıp gün geçtikçe ve kilon arttıkça kalori artışını takip ederek kontrollü bir şekilde bulk yapabilirsin yağlanmamak için haftada 2 gün de 15-25 dakika kardiyo eklersen gayet verimli olur hemde korkularının önüne geçmiş olursun.

Değerli yorumun için teşekkür ederim. Dediğiniz gibi kontrollü bir şekilde kilomu arttırmaya başladım bugünden itibaren. 2800 kaloriyle deneyip 2 hafta sonraki kiloma göre gidişatımı belirlemeyi düşünüyorum

 

[goodfellas9]

Değerli yorumun için teşekkür ederim. Dediğiniz gibi kontrollü bir şekilde kilomu arttırmaya başladım bugünden itibaren. 2800 kaloriyle deneyip 2 hafta sonraki kiloma göre gidişatımı belirlemeyi düşünüyorum

Başarılar diliyorum iyi günler

 

[tumerkan10]

6 AY SONRA GELEN EDİT:
Ağırlık antrenmanlarına başlayalı 6 ay oldu ve bu süreç içerisinde 72 kg den 79 kg ye çıktım. Sanırım fazla yağlanmadan güzel götürdüm, yorumlarınızı merak ediyorum şimdiden yorumlarınız için teşekkür ederim.
Bel ölçüm aynı 77cm
Biceps 39 cm

 

[de517]

güzel gelişim

 

[deniz98]

çok iyi değişim tebrikler umarım ben böyle olurum ilerde

 

[orhan kalayci]

Kardeş helal olsun güzel gelişim.Bende 1.78 boy 72 kgyim göbek 85 oldu nasıl bir diyet uyguladın da o karın kasları çıktı yağ oranı düştü söylersen sevinirim.buarada gögüs saglam gelişmiş .

 

[tumerkan10]

öncelikle yorumlar için herkese teşekkür ederim

Kardeş helal olsun güzel gelişim.Bende 1.78 boy 72 kgyim göbek 85 oldu nasıl bir diyet uyguladın da o karın kasları çıktı yağ oranı düştü söylersen sevinirim.buarada gögüs saglam gelişmiş .

aslında eskiden ne kadar çok kilolu olsamda (88-90kg) vücut tipim kilo almaya meyilli bir vücut değildi. Bütün kiloları üniversiteye başladığımda düzensiz aşırı beslenmeden aldım diyebilirim, lise yıllarımda hep 70-65 kg civarlarındaydım, yani ne ektomorf ne endomorf. Diyet olarak ölçülü beslendim. Günlük ortalama 3200 kcal aldım, sürekli ne yediğimin farkındaydım, 300-400 gr arası karbonhidratı hiç aksatmadım, 1.planda sürekli karbonhidratı tuttum. supplement olarakta bcaa ya yeni başladım. Bu aralar belki 3500-3600 kcala çıkabilirim, havalar soğuyor ve insan daha rahat yemek yiyebiliyor sanki. Karın kasları için hiç egzersiz yapmadım, tamamen temiz beslenmeden olduğunu düşünüyorum.

 

[tumerkan10]

Arkadaşlar şuan da 80 kg ye ulaştım ve formum güzel gidiyo.
Bench Presste 80 kg ile 8-10 tekrar
Dumb Shoulder Press 27.5 kg x 8 tekrara ulaştım
Beslenmemi detaylı soran arkadaşlar var. Ben 3 öğün beslendim ve günlük beslenmemi koyuyorum, herkese kolay gelsin

Sabah
130 gr yulaf
1 adet muz
500ml yağsız süt
1 adet migros light ton balığı 160 gr
-----
Öğlen Akşam aynı
180gr pirinç veya/160 gr makarna/175 gr bulgur
300gr çiğ tavuk göğsü/kırmızı et/balık
20 gr zeytinyağı/tereyağ
----
Ara Öğün
1 ölçek whey protein
İsteğe göre 7-8 adet badem/ceviz

Toplam değerler
243 gr protein
401 gr karbonhidrat
69 gr yağ

Bunlarla 3250 kcal yapıyor
7-8 badem/cevizi makrolara katmadım

 

[tumerkan10]

Son Form
Biceps Sıcak 40-41 cm
Kilo 80kg
Bel 78 cm
Omuz 125 cm

 

[deniz98]

Gayet iyi gidiyorsunuz ölçülerde baya iyi

 

[mrthr35]

muazzam gelişim tebrikler

 

[f3v0]

kardeşim antrenman programın nasıl?

 

[tumerkan10]

kardeşim antrenman programın nasıl?

En çok gelişmeyi kaydettiğim zamandaki programım şöyleydi.
1. Gün Göğüs-Biceps
2. Gün Sırt-Triceps
3.Gün Omuz-Bacak
Tekrarlar 12-10-8-6 şeklinde ve her bölge için ortalama 4-5 hareket. Tek tek hareketleri yazmadım zaten standart şeyler. Mesela göğüs bench pres- üst dumb fly-üst dumb press-butterfly-cable crossover şeklinde temel hareketler. 3 gün gelip 1 gün dinlendim. Vücudum programa alışmaya başladığında sürekli şoklama yaptım. Mesela bench press i dumbella başlıyordum barbell yerine, veya ilk hareketi üst bench press ekleyip vs oynamalar yapiyordum. Antrenmanlarım yaklaşık 1.5-2 saat sürerdi. Haftada 1-2 gün 10 dk antrenman sonrası yüksek tempo kardiyo yaptım. Eğer daha detaylı programı istersen onuda eklerim.