ods61
Üye
Hazır konuyu açmışken uyguladığım programdan da bahsedeyim. Uyguladığım programın kas hacmi yaparken yağlarından kurtulmak isteyenler için ideal olduğunu düşünüyorum.
3 günlük periyotlarla çalıştım. Düşük karbonhidrat tükettim. Geç saatte birşey yememeye özen gösterdim. Supplement kullanmadım ama artık vücudumun gelişiminin çok iyi beslemediğim için sınırlandığını düşünüyorum. O yüzden Üst Vücut çalışma günümde antrenmandan hemen sonra bir ölçek kullanmak için Hardline Hipro Isowhey aldım.
Birinci Gün Üst Vücut:
Biceps-Triceps-Omuz-Göğüs-Kanat şeklinde beş kas grubuna yönelik birer izole hareket belirledim. Böylece birbirlerinin performanslarını etkilemediler.
İsimlerini de yazayım:
Seated Concentration Curl
Triceps Pushdown
Lateral Raise
Lat Pulldown
Peck Deck
Biceps harici diğer dört hareketi makine ile yaptım. Kullanan vardır illaki ama kendimce oluşturduğum bir sistem kullandım. Örneğin bicepste 10kg ile başladığımızı düşünelim. İlk antrenman günü 8-8-6 tekrar sayısıyla başladım. Bu tekrar sayısını tamamlayabildiysem ertesi antrenman günü bunu arttırarak 8-8-8 yaptım. Tamamlamaya gücüm yetmezse bir sonraki antrenmanda yine aynı tekrar sayısını uyguladım.
8-8-6 (1)
8-8-8 (2)
10-8-8 (3)
10-10-8 (4)
10-10-10 (5)
12-10-10 (6) şeklinde 6 seviyeli ilerledim. Seviyeleri baştan sona üstte belirttiğim gibi sayılarla kodladım ve telefonumun notlar sekmesinde her hareketi ağırlığıyla birlikte kayıtlı tuttum. Örneğin : Biceps 3-12 (yani sıradaki ağırlık 12kg, sıradaki tekrar sayısı 10-8-8.) Son seviyeyi bitirdiğimde ağırlığı 12 yaptım tekrar sayısını tekrar 8-8-6 ya çektim. Bütün hareketlerde böyle bir ilerleme oluşturarak yüksek ağırlıklar kaldırabiliyor hale geldim. Bildiğim kadarıyla (yüksek ağırlık + yeterli tekrar sayısı) = hacim. Bu yüzden bu yöntemin başarılı olduğuna ve olacağına inanıyorum.
İkinci Gün Hiit Koşu:
Koşu bandında interval training butonunu kullanarak 1dk 15km 1dk 5km şeklinde toplam 8erden 16 dakika koştum.
Üçüncü Gün Hiit Koşu + Karın:
Önce ağırlık çalışma sistemime göre karın makinesinde 3 set çalıştım.
Nispeten ikinci gündeki koşuya nazaran daha hafif bir hiit programı. 30sn 15km 30sn 5km şeklinde 6şar dakikadan 12 dakika koştum.
3 günlük periyotlarla çalıştım. Düşük karbonhidrat tükettim. Geç saatte birşey yememeye özen gösterdim. Supplement kullanmadım ama artık vücudumun gelişiminin çok iyi beslemediğim için sınırlandığını düşünüyorum. O yüzden Üst Vücut çalışma günümde antrenmandan hemen sonra bir ölçek kullanmak için Hardline Hipro Isowhey aldım.
Birinci Gün Üst Vücut:
Biceps-Triceps-Omuz-Göğüs-Kanat şeklinde beş kas grubuna yönelik birer izole hareket belirledim. Böylece birbirlerinin performanslarını etkilemediler.
İsimlerini de yazayım:
Seated Concentration Curl
Triceps Pushdown
Lateral Raise
Lat Pulldown
Peck Deck
Biceps harici diğer dört hareketi makine ile yaptım. Kullanan vardır illaki ama kendimce oluşturduğum bir sistem kullandım. Örneğin bicepste 10kg ile başladığımızı düşünelim. İlk antrenman günü 8-8-6 tekrar sayısıyla başladım. Bu tekrar sayısını tamamlayabildiysem ertesi antrenman günü bunu arttırarak 8-8-8 yaptım. Tamamlamaya gücüm yetmezse bir sonraki antrenmanda yine aynı tekrar sayısını uyguladım.
8-8-6 (1)
8-8-8 (2)
10-8-8 (3)
10-10-8 (4)
10-10-10 (5)
12-10-10 (6) şeklinde 6 seviyeli ilerledim. Seviyeleri baştan sona üstte belirttiğim gibi sayılarla kodladım ve telefonumun notlar sekmesinde her hareketi ağırlığıyla birlikte kayıtlı tuttum. Örneğin : Biceps 3-12 (yani sıradaki ağırlık 12kg, sıradaki tekrar sayısı 10-8-8.) Son seviyeyi bitirdiğimde ağırlığı 12 yaptım tekrar sayısını tekrar 8-8-6 ya çektim. Bütün hareketlerde böyle bir ilerleme oluşturarak yüksek ağırlıklar kaldırabiliyor hale geldim. Bildiğim kadarıyla (yüksek ağırlık + yeterli tekrar sayısı) = hacim. Bu yüzden bu yöntemin başarılı olduğuna ve olacağına inanıyorum.
İkinci Gün Hiit Koşu:
Koşu bandında interval training butonunu kullanarak 1dk 15km 1dk 5km şeklinde toplam 8erden 16 dakika koştum.
Üçüncü Gün Hiit Koşu + Karın:
Önce ağırlık çalışma sistemime göre karın makinesinde 3 set çalıştım.
Nispeten ikinci gündeki koşuya nazaran daha hafif bir hiit programı. 30sn 15km 30sn 5km şeklinde 6şar dakikadan 12 dakika koştum.
başarılar 