arkadaşlar ikinci ayı bitirdim bilgilerimi vericem yorum ve öenerilerini< için şimdiden teşekkürler.
boy:174cm
başlangıc: sağ kol:33 sol kol:33 göğüs:102 bel: 89 kilo72.5
2. ay sonu sağ kol:35 sol kol:35 göğüs:104 bel:88 kilo 70
1. gün göğüs önkol
bench press 8-10-12
dumbell fly 8-10-12
dumbell incline press 8-10-12
dumbell pullover 8-10-12
barbel curll açık tutuş (ez bar) 8-10-12
hummer curll (dumbell) 8-10-12
barbel curll ez bar kapalı tutuş 8-10-12
dumbell consentration curl 8-8-8
2.gün omuz arka kol
dumbell military press 8-10-12
dumbell latarel raise ayakta 8-10-12
Dumbbell Front Raise 8-10-12
Barbell Upright Row (ez bar) 8-10-12
Overhead Tricep Extension 8-10-12
Skull Crusher 8-10-12
sehpada dips 15-15-15
Reverse Pull-Down and Push-Down 8-8-10-10
3.gün sırt kanat bacak
barfix 6-6-6 (şuan nizami)
one arm dumbell row 8-10-12
Reverse Lat Pulldown 8-10-12
low row makinede 8-10-12
deadlift 8-10-12
squat 8-10-12
Seated Leg Curl 8-10-12
calf raises 10-10-10
sehpaya sırt üstü yatarak bleklerden ağırlık kaldırma hareketi 8-10-12
aynı günlerin sonunda karın kası hareketleri yapıyorum 15.dk alt üst ve oblik leri çalıştıryorum.
hareketlerin bir çoğu scott herman diye bi adam internetten videolarını izliyorum.mantık onun ki gibi. bütün harketlerim 8-10-12 tekrar ve 3 set oluşuyor. ilk sette en fazla ağırlıktan düşük ağırlığa doğru uyguluyorum. ağırlık çalışmam yaklaşık 1 saat 20 dakika sürüyor. öncesinde ısınıyorum.
boy:174cm
başlangıc: sağ kol:33 sol kol:33 göğüs:102 bel: 89 kilo72.5
2. ay sonu sağ kol:35 sol kol:35 göğüs:104 bel:88 kilo 70
1. gün göğüs önkol
bench press 8-10-12
dumbell fly 8-10-12
dumbell incline press 8-10-12
dumbell pullover 8-10-12
barbel curll açık tutuş (ez bar) 8-10-12
hummer curll (dumbell) 8-10-12
barbel curll ez bar kapalı tutuş 8-10-12
dumbell consentration curl 8-8-8
2.gün omuz arka kol
dumbell military press 8-10-12
dumbell latarel raise ayakta 8-10-12
Dumbbell Front Raise 8-10-12
Barbell Upright Row (ez bar) 8-10-12
Overhead Tricep Extension 8-10-12
Skull Crusher 8-10-12
sehpada dips 15-15-15
Reverse Pull-Down and Push-Down 8-8-10-10
3.gün sırt kanat bacak
barfix 6-6-6 (şuan nizami)
one arm dumbell row 8-10-12
Reverse Lat Pulldown 8-10-12
low row makinede 8-10-12
deadlift 8-10-12
squat 8-10-12
Seated Leg Curl 8-10-12
calf raises 10-10-10
sehpaya sırt üstü yatarak bleklerden ağırlık kaldırma hareketi 8-10-12
aynı günlerin sonunda karın kası hareketleri yapıyorum 15.dk alt üst ve oblik leri çalıştıryorum.
hareketlerin bir çoğu scott herman diye bi adam internetten videolarını izliyorum.mantık onun ki gibi. bütün harketlerim 8-10-12 tekrar ve 3 set oluşuyor. ilk sette en fazla ağırlıktan düşük ağırlığa doğru uyguluyorum. ağırlık çalışmam yaklaşık 1 saat 20 dakika sürüyor. öncesinde ısınıyorum.
