ulasmen
Üye
resimleri kucuk kardesime cektrdıgım ıcın bıde sanırım ısıktan bnm pek hosuma gitmedigoguslerimi kucuk cıkartmıs
ben bu sporu 1 yıldan biraz daha fazladır yapıyorum bi kac ay once 83 kg dim su anda 76 75 arası bi kg ye sahibim beslenmem biraz cıvıdıda dersane yuzunden bide bnmde braz dyet yaptım neyse
antreman programım su
ilk 1 ay 4*10 luk bi calısmayl basladım sonrasında
2. ay antremnlrım gogus sırt ve omuz kol olarak ayrıldı 4 ay kadar bu sekilde calıstım sımdı 6 ay kdr dırda
4*6 seklinde calısıorum
pzts:gogus-pazu
bench press
incline bnch pres
incline dumbel
fly yatarak
pullover
dips
biceps
barbell curl
dumbell curl
scut curl
salı:baldır
4*12 biciminde
leg ext.
leg curl
squat
hack squat
carsamb off
persembe
muz arka kol4*6
militray pres onden
behind neck pres enseden kaldırma
yana acıs laterial raise
dik sehpada dumbel sıkıstırma
ark omu ıcın egilerek yana acıs
arka kol
push down
frenc triceps tk dumbel enseden kaldırma
alına press benchde duz sehpa
cuma off
cumartesi sırt 4*6
wide grip onbe ve arkaya
bent over barbel roving
testere
ters mekik 4*15
mide haftda 3 gun 3*15
leg raise
crunch abdominal machine
yeni antrenmanım ıse soyle
pzts
göğüs
incline bench 12 10 8 6
icline dumbel 4*8
bench press 12 10 8 6
fly 4*8
dips 4*10
pullover 4*8
salı
sırt
barfix 4*max(geniş tutuş)
sırta cekiş lat pulldown 4*8
4*8 testere
4*8 barla karına cekiş
pers
omuz trapez bacak
dumbell press 4*8
yana acıs 4*8
barla military arka12 10 8 6
barla military on 12 10 8 6
barla trapez cene altına cekiş 4*10
cuma
on kol arka kol
ez bar curl 4*8
hummer curl 4*8
dumbel curl 4*8
iple push down4*8
alına press 4*8
enseye dumbelle french triceps4*8
bench sehpasında dips 4*8
mide haftada 3 gun crunch mekik ve leg raise abdominal machine
bu arada spora baslamadan once 55 kgy dım
1 yıl oncesinde daha once koydugum resimde var 1 yıl oncesine ait 1 yıllık sporcu die
ben bu sporu 1 yıldan biraz daha fazladır yapıyorum bi kac ay once 83 kg dim su anda 76 75 arası bi kg ye sahibim beslenmem biraz cıvıdıda dersane yuzunden bide bnmde braz dyet yaptım neyse
antreman programım su
ilk 1 ay 4*10 luk bi calısmayl basladım sonrasında
2. ay antremnlrım gogus sırt ve omuz kol olarak ayrıldı 4 ay kadar bu sekilde calıstım sımdı 6 ay kdr dırda
4*6 seklinde calısıorum
pzts:gogus-pazu
bench press
incline bnch pres
incline dumbel
fly yatarak
pullover
dips
biceps
barbell curl
dumbell curl
scut curl
salı:baldır
4*12 biciminde
leg ext.
leg curl
squat
hack squat
carsamb off
persembe
muz arka kol4*6militray pres onden
behind neck pres enseden kaldırma
yana acıs laterial raise
dik sehpada dumbel sıkıstırma
ark omu ıcın egilerek yana acıs
arka kol
push down
frenc triceps tk dumbel enseden kaldırma
alına press benchde duz sehpa
cuma off
cumartesi sırt 4*6
wide grip onbe ve arkaya
bent over barbel roving
testere
ters mekik 4*15
mide haftda 3 gun 3*15
leg raise
crunch abdominal machine
yeni antrenmanım ıse soyle
pzts
göğüs
incline bench 12 10 8 6
icline dumbel 4*8
bench press 12 10 8 6
fly 4*8
dips 4*10
pullover 4*8
salı
sırt
barfix 4*max(geniş tutuş)
sırta cekiş lat pulldown 4*8
4*8 testere
4*8 barla karına cekiş
pers
omuz trapez bacak
dumbell press 4*8
yana acıs 4*8
barla military arka12 10 8 6
barla military on 12 10 8 6
barla trapez cene altına cekiş 4*10
cuma
on kol arka kol
ez bar curl 4*8
hummer curl 4*8
dumbel curl 4*8
iple push down4*8
alına press 4*8
enseye dumbelle french triceps4*8
bench sehpasında dips 4*8
mide haftada 3 gun crunch mekik ve leg raise abdominal machine
bu arada spora baslamadan once 55 kgy dım
1 yıl oncesinde daha once koydugum resimde var 1 yıl oncesine ait 1 yıllık sporcu die
