WX
Üye
Yaklaşık olarak 7 ay önce aldığım bir kararla kendi çapımda diyete başladim ve 3-4 ayda 20 kilo vererek 70 kiloya düştüm daha sonraları ise fitness a merak saldım ve 1.5 aydır spor salonuna gıdıyorum fakat belımdekı kemıkde bır yamukluk var doktora gıttım fazla onemlı degıl dedi fakat bunu duzeltebılecegım hareketler varsa önerirseniz cok sevinirim.Ayrıca programımda yanlış yada eksik varsa yardımcı olursanız sevınırım.(şu anki kilom 69 boy 1.77-ayrıca sabahları ve spor sonrası protein kullanıyorum)
1. ay programı(haftada 4 gün)
-1.gün-
--gögüs--
ınclıne bench(üst gögüs) 3 set 10 tekrar
bench(gögüs) 3 set 10 tekrar
pectoral fly (kelebek) 3 set 10 tekrar
--kanat--
latpull down(sırta çekiş) 3 set 10 tekrar
h.rowing machine(koltuk altına çekiş) 3 set 10 tekrar
chin assist(barfiks) 3 set 10 tekrar
--bicebs--
barbell curl(z bar ile) 3 set 10 tekrar
ınclıne dumbell curl (çekiç) 3 set 10 tekrar
cable crossover(alttan çekme) 3 set 10 tekrar
-2.gün-
--bacak--
leg press(bacak itme) 3 set 10 tekrar
leg extension(öne bacak kaldırma) 3 set 10 tekrar
seated leg curl(bacak itme) 3 set 10 tekrar
--omuz--
shoulder press(arka omuz) 3 set 10 tekrar
standing dumbell press 3 set 10 tekrar
side lateral 3 set 10 tekrar
--triceps--
one arm dumbell triceps(fransız trisepsi) 3 set 10 tekrar
triceps dip assist 3 set 10 tekrar
cable crossover(üstten çekme) 3 set 10 tekrar
--karın (hergün fix)--
sehpada yarım mekik 3 set 20 tekrar
twister sopa ile donus 3 set 100 tekrar
abdominal(karın) 3 set 20 tekrar
back extensıon 3 set 20 tekrar
15 gündür kullandıgım program ise
haftada 6 gün 4 set her set arası hafif kılo arttrıma 1. set 10 2.3. set 8 4. set 6 tekrar şeklinde
1.gün
--gögüs--
ınclıne bench(üst gögüs)
bencch(gögüs)
dumbell flying(cift dambıl yana açış)
pullovers(dambıl cekme) 4 set 8 tekrar
--biceps-
dumbell curl
dumbell hummer curl(cekiç)
scoot curl 4 set 8 tekrar
concentratıon(dirsek dize dayalı) 4 set 8 tekrar
2.gün
--omuz--
shoulder press
standıng barbell dumbellpress
sıde lateral
upright rowing (ceneye bar cekme) 4 set 8 tekrar
--triceps--
one arm dumbell triceps ext (fransız trısepsi)
dumbell triceps rear raıse (eğilerek)
close grıp trıseps extensions(dar bench) 4 set 8 tekrar
cable crossover
3. gün
--kanat--
latpull down(sırta çekiş)
h.rowing machine(koltuk altına çekiş)
chin assist(barfiks) 4 set 8 tekrar
one arm dumbell rowing(testere)
--bacak--
leg press(bacak itme)
sıttıng calf raıse (ayak bilegi) 4 set 8 tekrar
leg extension(öne bacak kaldırma)
seated leg curl(bacak itme)
diger 3 gunce devrediyor hergun ise
karın
yarım mekik 100
yan mekık 50 tane
her sey bıttınkden sonra ise 10 dk 7-9 arası koşu
şimdiden tüm arkadaşlara teşekkürler.
kol ölç:
baslamadan 31 cm şimdi 32
bel 81 simdi 79
diger olculerimi belden dolayı alamadım.
1. ay programı(haftada 4 gün)
-1.gün-
--gögüs--
ınclıne bench(üst gögüs) 3 set 10 tekrar
bench(gögüs) 3 set 10 tekrar
pectoral fly (kelebek) 3 set 10 tekrar
--kanat--
latpull down(sırta çekiş) 3 set 10 tekrar
h.rowing machine(koltuk altına çekiş) 3 set 10 tekrar
chin assist(barfiks) 3 set 10 tekrar
--bicebs--
barbell curl(z bar ile) 3 set 10 tekrar
ınclıne dumbell curl (çekiç) 3 set 10 tekrar
cable crossover(alttan çekme) 3 set 10 tekrar
-2.gün-
--bacak--
leg press(bacak itme) 3 set 10 tekrar
leg extension(öne bacak kaldırma) 3 set 10 tekrar
seated leg curl(bacak itme) 3 set 10 tekrar
--omuz--
shoulder press(arka omuz) 3 set 10 tekrar
standing dumbell press 3 set 10 tekrar
side lateral 3 set 10 tekrar
--triceps--
one arm dumbell triceps(fransız trisepsi) 3 set 10 tekrar
triceps dip assist 3 set 10 tekrar
cable crossover(üstten çekme) 3 set 10 tekrar
--karın (hergün fix)--
sehpada yarım mekik 3 set 20 tekrar
twister sopa ile donus 3 set 100 tekrar
abdominal(karın) 3 set 20 tekrar
back extensıon 3 set 20 tekrar
15 gündür kullandıgım program ise
haftada 6 gün 4 set her set arası hafif kılo arttrıma 1. set 10 2.3. set 8 4. set 6 tekrar şeklinde
1.gün
--gögüs--
ınclıne bench(üst gögüs)
bencch(gögüs)
dumbell flying(cift dambıl yana açış)
pullovers(dambıl cekme) 4 set 8 tekrar
--biceps-
dumbell curl
dumbell hummer curl(cekiç)
scoot curl 4 set 8 tekrar
concentratıon(dirsek dize dayalı) 4 set 8 tekrar
2.gün
--omuz--
shoulder press
standıng barbell dumbellpress
sıde lateral
upright rowing (ceneye bar cekme) 4 set 8 tekrar
--triceps--
one arm dumbell triceps ext (fransız trısepsi)
dumbell triceps rear raıse (eğilerek)
close grıp trıseps extensions(dar bench) 4 set 8 tekrar
cable crossover
3. gün
--kanat--
latpull down(sırta çekiş)
h.rowing machine(koltuk altına çekiş)
chin assist(barfiks) 4 set 8 tekrar
one arm dumbell rowing(testere)
--bacak--
leg press(bacak itme)
sıttıng calf raıse (ayak bilegi) 4 set 8 tekrar
leg extension(öne bacak kaldırma)
seated leg curl(bacak itme)
diger 3 gunce devrediyor hergun ise
karın
yarım mekik 100
yan mekık 50 tane
her sey bıttınkden sonra ise 10 dk 7-9 arası koşu
şimdiden tüm arkadaşlara teşekkürler.
kol ölç:
baslamadan 31 cm şimdi 32
bel 81 simdi 79
diger olculerimi belden dolayı alamadım.
azimle çalıştım ve normale döndüm sizde devam edin güzel gidiyorsunuz.
Yani mekikte fazla zaman kaybetme koşarak ve büyük adale gruplarını calıstırarak daha kolay yağ yakımı sağlıyabilirsin. Beslenmenede aksam saat 6dan sonra karbonhidrat yada yağ tüketme. Proteinli besinler tüketebilirsin. Açlığını yatıştırmak içinde soğuk su içebilirsin. (gün içerisinde öğün atlama soğuk su içme yani, bu aksine vücudunu şoka sokar aldığı ilk besini depo eder yağ olarak)