Merhaba arkadaşlar.Kendimce bi program yaptım.Kalorisini veya protein değerini filan hesaplamadım.Eksik veya hatalı gördüğünüz yerleri söylerseniz sevinirim.Ayrıca hesaplamadan anlayan arkadaşlar kalori ve protein hesabını yapabilirse ayrıca mutlu olurum.Şimdiden teşekkürler.
Sabah 08.00
-4 Yumurta beyazı
100 gr yulaf veya 100 gr light peynir
1 domates
1 salatalık
Ara öğün(11.00)
10 adet fındık
Öğle 14.00
150 gr. tavuk göğsü
50 gr. haşlanmış pilav
1 kase yoğurt
Ara öğün 16.00
1 adet meyve
Saat 18.00 Antreman Öncesi ve sonrası birer ölçek Whey
Akşam 20.00
100 gr Lor
Yağsız sebze yemeği
Yatmadan 1 bardak süt
Sabah 08.00
-4 Yumurta beyazı
100 gr yulaf veya 100 gr light peynir
1 domates
1 salatalık
Ara öğün(11.00)
10 adet fındık
Öğle 14.00
150 gr. tavuk göğsü
50 gr. haşlanmış pilav
1 kase yoğurt
Ara öğün 16.00
1 adet meyve
Saat 18.00 Antreman Öncesi ve sonrası birer ölçek Whey
Akşam 20.00
100 gr Lor
Yağsız sebze yemeği
Yatmadan 1 bardak süt