mertklc

1.Gün=Göğüs+Kanat

Bench Press : 12-10-10-8-6 / Son set maximumdan biraz fazlası destekli basıyorum..
Dumbell Press: 12-10-10-8-6 / Yine son sen aynı..
Incline Bench Press : 12-10-10-8-6
Incline Dumbell Press: 12-10-10-8

Kanat :

One-Arm Dumbell Ve Barfiks sadece..

2.Gün=Omuz+Sırt

Enseye Omuz Press: 12-10-10-8-6
Dumbell Omuz Press: 12-10-10-8-6
Omuz Yana açış: 12-10-10-8-6-1
Çeneye Çekiş Z bar : 12-10-10-8

Sırt:Barbell Bent Over Row : Setler Aynı..
Ve Barfiks.. 4-6-8-10-15,

3.Gün=Biceps+Triceps

Dumbell Curl , Concentration Curl : Barbell Curl , Preacher Curl , ve Son hammer

Triceps : Lying Triceps Extension, Triceps Kickback, Standing cable Push down, One dumbell Triceps Extens,,


Setlerim hep aynı 12-10-10-8-6 son setlerimi maximumu zorluyorum.. bacak calışmıyorum suanda aslında hareketler aynı fakat hergün yapıyorum dinlenmek yok

Aleyküm selam, ben genelde haftada 4 gün yapıyorum.O programıda o şekilde uyguladım.Yani haftada bi kas 2 defa,diğerleri 1 defa çalışmış oldu tabi her hafta farklı bir kas 2 kere calışmış oldu.Sen de böyle yapabilirsin.DAha sonra her kası haftada bir kere çalışırsın.Ama hareketlerin arasını da çok uzun tutma yoksa program bitmiyor bir türlü.

Selamın aleyküm dostum. Flexor'un verdiği 3. programı nasıl uyguladın ? yani haftada kaç gün vg çalıştın ?? Bana geri dönersen sevinirim.