nisan ayına kadar sürecek olan antrenman programım, eksik veya yanlış gördüklerinizi belirtiniz lütfen... pazartsi : göğüs inclne barbell press veya inclne dumbell press 4 set incline dumbell fly 3 bench press 4 butterfly 3 salı : sırt barfix (arkaya) 4 lat pulldown 3 dumbell rowing 3 seated cable row 3 hyperextension 3 çarşamba : kollar triceps close grip bench press 3 pushdown 3 dips 3 lying triceps 3 biceps ve ön kol barbell curl 4 seated alternate curl 2 preacher curl 3 hammer curl 3 reverse grip barbell curl 2 barbell wrist 2 perşembe : dinlenme cuma : bacak ve kalf leg extension 4 squat 3 leg press 4 leg lying... hamstring 4 deadlift 3 kalf raise 4 cumartesi : omuz ve trapez shoulder press 4 yana açış 4 miltary press 3 arka omuz açış 3 upright row 3 shrug 3 pazar : dinlenme not: karın bölgesi için düzenli bi program uygulamıyorum, antrenman sonlarında 1 ya da 2 hareket crunch ve (veya) leg raise...
