Zer0 Antreman Programım..

Beyler yeni başladım bu spora düzenli olarak yaklaşık 2 haftadır yapıyorum.Yaşım 14.96 doğumluyum sizce verim alırmıyım bu programdan ve boy uzamasına kötü yönde bir etki eder mi ?

Yaş:14
Boy:188
Kilo:72
Bel:70

Şuan kilo almaya çalışıyorum ve Karın kaslarımı ortaya çıkarmaya çalışıyorum ama ne kadar çalışsam da hacimlenmiyorlar.


PAZARTESİ

Gögüs

Bench Press
Butterfly
İncline Bench Press
Dumbell Fly

Biceps

Dumbell Curl veya Seated Cable Curl (Hangisi daha verimli olur ?)
Hammer Curl
Consantration Curl

ÇARŞAMBA

Omuz

Bent-over lateral raise
Front raise
Upright Row
Seated Lateral raise

Triceps

Triceps Push Down
Dips
Dumbell French

CUMA

Sırt

Lat Pull down-öne
Latt pull down-arkaya
Seated Row-close grip
Dumbell Single Arm Row

Setleri 3x6 maximum agırlık yapıyorum ve Her antreman sonrası bilek çalışıyorum.

 

İncline Bench Press
Bench Press.. Bu ikisi press oldugu için sakıncalı diye biliyorum [ boy uzaması için ]..Bence eğer boyu kafana takmıyorsan daha ağır kilolarla başlama alt yapı için 3 veya 5 kg yap en fazla [Bana söylenilenleri bende sana söylüyorum Bende 14 Yaşındayım ]..

 

Benim bildigim de omurgaya baskı yapan hareketlerdeydi o.Gögüse indirdigimiz için bi sorun olacagını düşünmüyorum ama abilerimiz bizden daha iyi bilir tabi.Boyumu kafama takıyorum çünkü basketbolcu olmak istiyorum ilerde.O yüzden en aşagı 1.95 olmam lazım.

 

göğüs programından Butterfly'ı çıkar.
omuz programına military press ekle(başlangıç için makina da yapılanı),front raise çıkar.
sırt gününden enseye lat pulldown'ı çıkar onun yerine 3 set çekebildiğin kadar barfiks çek.
bacak antremanını göremedim eğer çalışmıyorsan çok büyük bir eksiklik.

boy uzamasına etki edecek herhangi bir hareket yok programında.

 

Military Press bizim yaşımızda boy uzamasına etki ediyor diye biliyorum..Agırlıgın altına girdigimiz için.Yanlışım varsa affola.Zaten bizim salonda yok malesef o hareket.Bazı kişiler bacak çalşmak boy uzamasına negatif yönde etki ediyor diyor bazıları da bişey olmaz diyor.Ben nolur nolmaz diye yapmıyorum.Malum tam ergenlik dönemi.Bir de butterfly ı neden programdan çıkarayım onu açıklar msınız ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:18 ----------

Bir de Biceps ve Tricepse 1 hareket daha eklemeli miyim ?

 

Boy kısaltmıyoki body sadece halter kaldırmaman yeterlidir.Ağırlıklarla çalışmak benim boyumu uzatıyo.Süper antrenman programın.Sırt a barfiks ve row hareketlerini eklersen daha güçlü sırtın olur.

 

14 yaşında 1.88 boyum var diyorsun dert ettiğin şeye bak hiçbirşey olmaz.
zaten şu an ki durumunda military press öyle ağır girebileceğin bir hareket değil,yine de yapmam dersen alternatif olarak oturarak dumbell press yapabilirsin.

butterfly hacim kazanmana pek yardımcı olmaz ona harcıyacağın enerjiyi bench'te kullan.

kollar için programında ki hareketler yeterli çoğu yeni başlayanın yaptığı hatayı yapma kollar küçük kas gruplarıdır gereğinden fazla çalıştırırsan verim alamayabilirsin.

bacaklar sırt ve omuz ile birlikte en önemli kas grublarıdır,bacak çalışırken boy uzamasına etki edebilecek tek hareket ağır çalışılan squat olabilir(vücud ağırlığından fazlası),alternatif olarak dumbell lunge,leg curl,leg extension,seated calf raise yapabilirsin.

 

Teşekkürler yalnız benim hedefim 1.95 olmak.O yüzden omuz da press hareketleri girmeyi düşünmüyorum sagol.Butterfly yerine pullover eklersem iyi olur mu yoksa başka hareket mi önerirsiniz ?.Bacaklar önemli biliyorum ama işte 4-5 ayda 1 cm uzadım belimde de agrı var bayadır agır girdigim için.Hafif girsem verimli olmayacak.Bırakmayı düşündüm ama bilmiyorum.Hocam da olmadıgı için danışamıyorum.Neyse teşekkürler.


Bir sorum daha olucaktı.Dumbell Curl mü yoksa Seated cable curl mü yapayım.Hangisi daha verimli olur ?.Barbell curl derseniz onu yapamıyorum yaparken bileklerim agrıyor malesef.

Bir de Enseye Latt Pull downu neden çıkarayım verim alamam mı ?

 

1- 14 yaşında biri için BB ve özellikle bu program ve hareketlerle çok ama çok ağır, ileride ben niye gelişmedim, ben niye uzamadım diye çok ağlarsın. Hep söylüyorum yüzme, basketbol vb sporlar ile dips, şınav,mekik,barfiks bu yaşlar için yeterli.
2- Yeni başlayan biri için 3 e bölünmüş program yanlış
3- Spora yeni başlayan biri için bench ve ıncline bench gibi hareketler çok ağır. Uyduruk kilolarla bu hareketleri yapmak yerine makina ve dumbell ile ilgili bölgeyi bir noktaya kadar geliştirip, güçlendirip bu hareketlere öyle geçmek lazım

 

1.Ne gibi agır ? Niye boyumun uzamasını engeller bu program.Basketbol yapıyorum zaten.

2.Bir süre bütün bölgeleri çalıştırmıştım öyle geçtim bu programa.

3.Bench ve İncline bench'i 40 kg ile yapıyorum.Yani uyduruk degil ama bel agırısı oluyor tabi.Bir de neden bu hareketler agır ne gibi zararı olabilir bana ?

 

Sakatlıklar oluşabilir.Ama boyun bench ile kısalmaz.

 

bu mu program

 

ağır çünkü hareket ve ağırlıklara alışman lazım. Örneğin göğüs için, bu kası güçlendirmedikçe, ağırlığa antremana alıştırmadıkça bench ve ıncline bench gibi temel hareketlerden verim alamazsın. 1.88 72kg biri için 40 kg bench bench değildir zaten. Ha sen şimdi yeni başladım ağırlık normal diyeceksin. Ben de tam bunu söylüyorum işte. göğüs kaslarını makinalarla kuvvetlendirmedikçe bench ve ıncline da takılır durursun.

Gerçi önemli olan noktayı atlamışsın o da 14 yaş için bu sporun erken olduğu. Eklemlerine binen ağırlıklar tabii ki gelişimini engelleyecektir.
Dediğim gibi
göğüs kası için şınav+dips
biceps için dumbell ile basit curl hareketleri
ticeps için yine dips
sırt ve omuz için barfiks

seni fazlasıyla geliştirecektir zaten

 

Programımda eklemlere binen bi hareket yok diye biliyorum.Enseye lat pull down sorun oluşturabilir sanırım.Onu da çıkardım zaten.Ben çok ağır bir antreman yapmıyorum neden gelişimi mi engellicek bu program onu anlayamadım.Ne gibi hareketler engeller sölerseniz onları çıkarırım çünkü gerçekten iri olmak istiyorum.Zaten yaşıtlarıma göre iriyim yine de ama daha da geniş olmak istiyorum.

 

Şunu da söliyeyim 14 yaşındayım.100 KG bench girecek halim yok.Zaten gögüs bölgemi güçlendirmiştim önceden Hafif bench press,butterfly girerek.Ondan önce de sürekli şınav çekerdim.Gögüs bölgem güçlü diye düşünüyorum ama bilemem.Bana bench pressin ne gibi zararı olabilir açıklar mısınız ?

 

Uzamada bir zararı olmaz sadece sakatlıklar oluşabilir.

 

Peki bir sorum olucaktı.Ben tüm kasları 1-1.5 ay boyunca çalıştırmıştım önceden.Yaz araya girince bıraktım.Bu programı mı uygulayım yoksa FleXorun 1-2 ay programından tekrar mı başlayayım ?

 

Yeni bir program ayarla kendine hep aynı programla gelişemezsin.

 

Biliyorum zaten bu programı daha 1-2 kere uyguladım.Bel ağrısından dolayı ara vermiştim.Benim merak ettiğim şu ben daha önce Tüm kasları aynı gün çalıştıracak 1-2 program yapmıstım 1-1.5 ay boyunca.Bu programdan devam mı edeyim yoksa FleXor'un Yeni başlayanlar programını mı yapayım ?

 

Devam et tüm vücudu çalıştıranlar daha iyi ama sen bilirsin