Zayiflama Gunlugum Hedef:23 Kilo

Destek sisteminden yararlanamadım gördüğüm ilk konuya atladım.İlgin ve yardımın için teşekkürler.

 

Rica ederim ancak bu tip durumlarda ilgili forumu kirletmemek adina ozel mesaj gondererek halletmeniz daha uygun olur.

 

Belritmeyi unuttugum bir baska husus ise dun eski programa tekrar dondugum. Bakalim bu sefer sonuclar nasil cikacak ama sunu soylemeliyim ki bu program adamin canini okuyor.

 

Bugun spor yoktu off gundu beslenmeden bahsedersek

Kahvalti saat 10.30 da yapildi sut yarim olcek whey ve 50 gram yulaf 2 tam yumurta ve 3 zeytin ile yesillik.

Saat 2.00 da 1 eksi yesil elma ve 1 bardak sut

Saat 4 de bir havuc

Saat 6 da 100 gram yagsiz tuzsuz biftek bir kase yogurt ve yesillik

Gun bunlarla kapatildi gayet iyi bir gundu kalori bakimindan

 

Azmini kutlarım ama bence bu kadar yemekle olmaz kesinlikle kastanda kilo verirsin. Biraz daha yemelisin. 11 de kahvaltın bitse 11-18 arası protein olarak sırf süt var o da 1 bardak büyük bardaksa 7.5 gr protein ediyor. Bence beslenmeni biraz artırmalısın. Mesala saat 2 de tavuk göğüs ya da ton balığı ye. Sütüde sabaha al. Saat 6 iyi. Saat 9-10 gibi yağsız lor peyniri ye. Sebzeyi ve fındık/fıstık/badem/ceviz eksik etme beslenme listende. Kolay gelsin.

 

Tesekkur ediyorum umut94, aslinda yemek durumu cok kotu degil ama son2 haftadir haklisin biraz protein eksildi farkindayim bu durumun. Ictigim sute yarim olcek whey atabilirim mesela. Su an bostayim calismiyorum ise ramazandan sonra baslayacagim o yuzden kahvaltim 11 gibi oluyor. Hal boyle olunca aradaki ogle yemegini gecistiriyorum cogu zaman. Ama light ton baligi eklenebilir, onu dusunuyorum 30 gram civari protein yapar bir defada. Kas kaybi mevzuu ise inan cok az. Ornegin 2.2 kilo verdiysem bunun 2 kilosu yag kalan 200 gram kas kaybi, yukarida tablolardan gorebilirsin. Cunku sahsi gorusum diyetteki bir insan eger definasyonda degilse yani zaten korunacak onemli bir kutlesi yoksa yagsiz kutlesi kadar protein almali. Yani benim yagsiz kutlem 55 kilo o halde benim 55 gram protein ihtiyacim var fazlasina gerek yok. Belki 80 grama kadar fayfali olabilir. Her ne kadar bir grup fazla proteinin atildigini iddia etsede diger bir grupta yag olarak depolandigini ve bunun cok yararsiz bir yag oldugunu iddia ediyor, kesin bir durum yok yani. Haftada 3-4 gun 100-150 gram biftek yemeye calisiyorum o da kirmizi et olmasi dolayisiyla kas kutlesi icin hem cok iyi bir protein kaynagi hem de iyi bir koruyucu ve besleyici oluyor. Kuruyemis ise hergun yarim-bir avuc yiyordum ama maalesef kurtlandiklarini gordum icindeki o kurtcuklari gorunce cok sogudum bu ara sadece incir yiyorum. Yakinda tekrar alacagim ama once su tiksintim bir gecsin. Saygilar.

 

Elestirileri de dikkate alarak beslenmeyi biraz duzenledim protein acisindan.

Kahvaltida yine 100ml sut 10 gram whey ve 50 gram yulaf karistirildi az bal ve tarcinli. Yaninda yine rafadan 2 tam yumurta ve 1 adet salatalik. 3 saat sonra yine yesil elma ve sut ama bu sefer protein icin 1 olcek whey kattim sute. Antrenmandan onceki ogundu bu ve idmandan 1 saat once 1 adet de kuru incir yedim. Spora baslamadan amino aldim. Spor ise oldukca yorucuydu yine 25 dakika kardiyo ile basladim ve uzerine 1 saat 15 dakikalik bir vg oldu super set ve tum vucud. Antrenman aksam uzeri bitti yaklasik 1 saat sonra protein acisindan bol olsun diye 200 gramlik bir dilim biftek yaptim yagsiz tuzsuz ekmeksiz. Hernekadar yag katmasakta kirmizi et oldugu icin kalori bol ne yazikki ama yaklasik 50 gram protein verdi bu et bana. Yaninda ise yarim kase dereotlu yogurt ve 1 tam limon. Bugun yenilenler bunlar uyumadan 1saat once ise 1 bardak kefir icecegim hem protein destegi hem vucudun kendini yenilemesine ve kas onarimina yardimci hem de bagirsaklari ve sindirim sistemini duzenleyici etkileri nedeniyle aslinda idman gunlerinde mutlaka alinmali ama diyet hali surekli icemiyorum. Yaklasik 1700-1800 kalori ve 100 gram protein alinmis oluyor bugun. Spordaki yaktigimiz 500 kalori dusunulurse 1200-1300 kalori ki gayet ideal zira beslenmem cok iyiydi bugun.

 

Bayagidir yagsiz ve tuzsuz lor ariyordum ama bulamiyordum sonunda buldum ama galiba bozulmasina az kalmis. Afedersiniz ot gibi boyle insanin bogazinda takiliyor o yuzden domatesle beraber yiyorum) Boreklik lor diyorlarmis buna.

Bugun idman yoktu.

Kahvalti saat 12 de yapildi bayagi uyumusum he 50 gram yulaf 100ml sut az bal ve tarcin ve 10 gram whey karistirildi ve yaninda 50 gram lor ile 1 adet domates yenildi. 20 gram civari protein demek oluyor bu.

Saat 2 de ise iki adet haslanmis yumurta yine 50 gram lor ile yenildi bu ogunde de takriben 15 gram protein alindi.

Saat 4 de ise yag yakimi adina 1 bardak yesil cay ve 1 tam limon yenildi.

Saat 6.30 da sira aksam yemegindeydi, 150 gram tavus gogsu izgarada yagsiz tuzsuz pisirildi ve yaninda ekmek olmadan az maydanoz salatalik ve havucla tuketildi. Bu ogunde ise 30 gram protein almis olduk.

Kalori olarak tahminimce 1000 kalori alindi bugun ve protein ise 65 gram civari. Dedigim gibi yagsiz kas kutlem yaklasik 55 kilo dolayisiyla gunluk 55 gram protein barajini asmak yeterli benim icin ve bugun de o baraji astik. Kalori biraz dusuk oldu belki 1200 bulsam daha iyi olabilr ama arada metabolizma sasirtilmali bazen boyle rakamlar da yapmak lazim sonucta proteini ve yedigim cesitli sebzelerlede vitamin mineral olayini hallediyorum.

 

Bu aralar bir haller oldu bana saat 11.30 da zor kalkabildim dun bayagi actim uyurken ondanmi bilmem sersemlik ve halsizlik vardi. 12 gibi kahvalti yine 50 gram yulafi 100 ml gunluk sut 1 cay kasigi bal ve yarim olce nitrotech pro series wheyden kattim. Yaninda ise 2 yumurta ve 50 gram lor vardi. Kahvaltidan 1 saat sonra 1 tam limon yedim ve uzerine 1 bardak yesil cay ictim.

Spora saat 4 gibi baslayacaktim o yuzden ara ogune gerek yoktu ve spora 1 saat kala 1 olcek sulu whey yaptim ve spora gittim. Inain zor attim kendimi salona muthis bir halsizlik ve karnimda agri vardi yinede 25 dakika kardiyo ve tum vucudu 2'er kere calistirdim ancak bugun 3.setleri yorgunluktan oturu yapamadim artik.

Eve geldigimde 50 gram bogurtlen yedim basit seker adina yaninda ise diyetin verdigi malum kabizligi gidermek icin sadece activia yogurtlardan yedim, o yogurda cok az da whey kattim hem tatlandirmak hemde protein almak icin.

Saat 7 de aksam yemegindeydi sira. Cogu zamanki gibi idman gunu oldugundan aksama 150-200 gramlik bir biftek hazirladim yine yagsiz tuzsuz ekmeksiz. Yaninda ise 100 gram kadar yogurdun icine karistirdigim maydanoz dereotu ve semizotu uclusu vardi.

Beslenme degerleri acisindan gayet iyiydi bugun. Tahminimce 1600-1700 kalori alindi. Sporda ise yaklasik 400 yaktgimi varsayarsak 1200-1300 kalori ve 100 gram protein alindi bugun.

 

Bugun off du ama maalesef pek off olamadi.

Kahvalti saat 12 de yapildi 50 gram yulaf ezmesi 100 ml sut yarim olcek whey ve 2 yumurta, 2 de incir.

Saat 13 de 1 bardak yesil cay.

Saat 14 de degisiklik olsun dedim ve 1 bardak sute 6 cay kasigi kahve ve yarim olcek whey kattim shaker da karistirdim daha iyiydi. Saglam bir kafein takviyesi oldu.

Saat 16 da ise 100 gram kadar bogurtlen yedim.

Saat 18 de aksam yemegi, 30-40 gram kadar nohutu suda bekletip yumusattiktan sonra yagsiz tavada kizarttim, daha oncede yazmistim cok lezzetli tipki kuruyemis gibi. Boylece hem bitkisel protein hemde karbo almis olduk. Yaninda ise 150 gram yagsiz tuzsuz ekmeksiz tavuk gogsu ve 4 kasik yogurt.

Maalesef dedim yukarida cunku aksam bir yakinimin evi tasinacakti yardim etmem lazimdi, o yuzden biraz da basit barbo adina 1 armut ve az uzum yedim. Zaten canim cekiyordu ne zamandir Boylece aldigimiz bu fazla kaloriyi evi tasirken harcamis olduk. Inanin su an yuruyecek halim kalmadi bakalim yarin spora gidebilecekmiyim.

 

Normalde bugun antrenman gunuydu ama dunun verdigi yorgunluk ve hamliktan oturu evden hic cikmadim. Yahu arkadas sozde spor yapiyoruz ama iki masa tasidik diye bileklerim belim fena yorulmus ve hamlikta var. Artik yarin gidecegim spora ve insallah tartilip son kilo durumunu bildirecegim

Kahvalti fix yine saat 12de 50 gam yulaf 10 gram whey az bal ve 100 ml sut 2 yumurta 1 domates.

Saat 14 de bir paket activia yogurt ve 200 gram civari bogurtlen(biraz fazla oldu)

Saat 16 da 50 gram lor ve 1 adet salatalik.

Saat 18 de 150 gram tavuk gogsu ve 100 gram yogurt icerisinde maydanoz dereotu semizotundan mutevellit bol yesillik.

Kalori olarak 1200-1300 ve protein olarak 70 gram civari, evden cikilmayan bir off gun icin fena degil bugunku degerler.

Bu arada dun yanimda dominoslari goturduler, diyetteyiz diye bir dilim bile yemedim bakalim daha ne kadar dayanacaz

 

07 Haziran 2010 98.2 Kilo
21 Haziran 2010 94.2 Kilo
28 Haziran 2010 92.6 Kilo
06 Temmuz 2010 90.5 Kilo
12 Temmuz 2010 89.0 Kilo
20 Temmuz 2010 88.1 Kilo
27 Temmuz 2010 86.5 Kilo
03 Agustos 2010 85.2 Kilo

Bugun tartildim ve yukarida paylastim arkadaslar son kilo durumunu. Yalniz uzerimi degistirmeden tartilinca yani kotluykken saat falan varken kilo buydu ama sonra sortla tartildigimda 84.2 gozuktu ama ben yinede fazla olani esas alacagim. 1.3-1.5 kilo verdik yaklasik son haftada, maasallah diyin durum iyi Ama haftaya ramazan basliyor ve ben de mekan degistirecegim bakalim nasil yapacagiz. Su ihtimalde 84.2 kiloyu esas alirsak 83 barajini asacagiz yok 85 i esas alirsak 83-84 arasi bitirecegiz bu isi. Ramazanda devam etmeyi cok istiyorum bakalim edebilirsem yine devam edecegim yazmaya.

Beslenmem hemen hemen ayniydi yalniz spordan 3 saat once gecen yaptigim sut whey protein ve nescafe gold karisimindan yine yaptim cok lezzetli gelmeye basladi ama performansda cok degisiklik olmadi. 1700 kalori aldim hemen hemen sporda 500 unu yaktigimi varsayarsak(1.5 saat surdu, spordan once 1-2 saat da isim oldugundan bolca yurudum) geriye 1200 kalori kadar kaliyor ki gayet ideal protein ise 100-110 gram kadar aldim tum gun.

 

Arkadaslar bugunu aksam detayli anlatacagim ancak hem sizleri hem beni motive etmesi acisindan birkac sey paylasmak istedim

Azim arkadaslar azim herseydir bu iste.
2 ay oldu hemen hemen ne bir cikolata ne bir kasik tuz ne de seker. Cok engeller cikiyor hergun karsimiza su kadardan bisi olmaz bunda seker o yok bu yok yokyok korkma ye bilmem ne. Ama hepsini reddetmeyi bilmek lazim. Bugune kadar cok sukur basarabildim ama sunu da soylemeliyim ki artik bunye alistigindan canim da zaten istemiyor bu tip seyleri. Artik butun yemekleri tuzsuz yer oldum ve tuzlu mu tuzsuz anlamaz oldum. Ilk fireyi bugun verdik pastaneden bir arkadas su minik tuzlu kurabiyelerden bir tane ikram edince kiramadim yedim en fazla 60-70 kaloridir ama psikolojik olarak beni rahatsiz etti. Bu yuzden bugun off gun olmasina ragmen aksam yemegini erkenden yedim ve aksama kardiyo yapmaya gidecegim

 

Evet arkadaslar yukarida belirttigim gibi bugun sadece cardio yapmaya gittim.

30 Dakika Bisiklet 10 Km 200 Kalori
11 Dakika Kurek 2 Km 100 Kalori
10 Dakika Merdiven 100 Kalori
5 Dakika Kum Torbasi Yumruklandi

Sabah kahvaltisi saat 12 de yapildi(millet oglen yemegini yiyor ya bu saatte) 50 gram yulaf ezmesi sutum olmadigi icin su ve bir olcek protein tozu ile karistirilip bir cay kasigi bal eklendi yaninda ise 1 havuc ve 2 yumurta.

Kahvaltidan 2 saat sonra 1 bardak demleme yesil cay yaninda 1 tam limon yedim boylece 2 tane saglam yag yakiciyi kombine ediyoruz.

Saat 3 gibi bir adet tatli aelma ve 1 saat sonra yani 4 sularinda 150 gram kadar biftek yagsiz izgarada tuzsuz ve ekmeksiz yaninda ise 1 adet salatalik ve 4 kasik yogurtla yenildi. Boylece aksam yemegini erken almis olduk.

Saat 7 gibi spora baslamistim ve yukarida belirttigim sekilde tamamladim. Eve geldigimde ise 1 adet activia sade yogurdun icine yarim olcek whey katip yedim.

Bugun yaklasik 1500 kalori aldik sporda yaktigimiz 400 kalori dusulunce 1100 kalori kalir geriye tabi gunluk aktivitelerde yaktigimizi hesaba katmiyoruz. Protein ise 75 gram civarinda. Agirlik calisilmayan bir gun icin bence gayet ideal. Bazi arkadaslar proteine abanip 200 grami asabiliyorlar ancak egerki yillardir vg yapilmayip korunacak onemli bir kutle yoksa yagsiz vucut agirliginin 1.5 - 2 kati protein ziyadesiyle yeterlidir.

 

Azminden dolayı seni tebrik ediyorum.Fakat Kahvaltıyı sabah 6:00 gibi yapsan güne erken başlasan çok daha iyi olur.Metabolizman hızlanır ve daha çok yağ yakarsın.

 

Evet cok haklisin ancak ne yazik ki bu aralar uyku duzenim cok bozuldu gece 3 den once uyuyamaz oldum o yuzden de en erken 11 gibi kalkabiliyorum. Simdi de fena sayilmaz durum. Zaten ramazana 1 haftadan az kaldi o zaman program mecburen degisecek. Tesekkurler.

 

Bugun agirlik antrenmanim vardi ve ona gore beslenme planladim denilebilir her ne kadar protein biraz az olsada.

Saat 12 de kahvalti 50 gram yulaf 10 gram whey 1 cay kasi bal, 2 tam yumurta ve 150 ml sut.

Saat 13 de 1 bardak demleme yesil cay.

Saat 15 de antrenman oncesi ogun olarak 50 gram uzum, 1 adet domates(c vitamini bolca bulunur) ve icecek olarak gecen yaptigim muthis seyi yaptim. 200 ml sut icerisine 8 cay kasigi nescafe gold ve 1 olcek nitrotech pro series whey karistirildi. Ama bu sefer kafein biraz carpti sanki beni.

Saat 17 de spora baslamistim baslamadan yarim olcek amino aldim kalan yarisini spordan sonra ictim. 16 dakika eliptik 170 kalori ve 8 dakika 1.5 km kurek 75 kalori yapildiktan sonra tum vucuda agirlikla yuklendim super set 3 tur. Ama bugun 2 set squat haric bacak calismadim cunku uc gundur ustuste spor yapiyorum cardio bile olsa bacaklara fazla yuklenmis oluyorum o yuzden tercihimi bacak calismamaktan yana kullandim zira yarinda cardioya gidebilirim ve bu bacaklarda artik yikim demek olurdu.

Saat 20 de aksam yemegi basitti bugun. 160 gramlik light ton baligi suzunce 100 gram kaliyor geriye 21 gram protein ve 94 kalori. Uzerine 1 cay kasigi zeytin yagi 1 tam limon ve az da sirke doktum karistirdim yedim. Yaninda cok az sirkeli maydanoz ve dereotu vardi.

Spordan gelen kaloriler dusunce 1000-1100 kalori kaliyor protein ise 75-80 gram civari. Belki 20 gram daha pro iyi olabilirdi bugun icin ama vucudu sasirtmak adina iyi de sayilabilir.

 

Galiba dunku kalori hesaplamasinda bir hata yaptim. Dun biraz daha az kalori almisim yaklasik 1200 kalori civari gibi yani spordan sonra 700 kalori civari birsey kaliyor ki bayagi dusuk bir rakam. Bu kadar sert diyetler metabolizmaya zarar verecektir bundan sonra daha dikkat edecegim bu hususa zira artik galiba psikolojimi bu diyetle bozmaya basladim.

 

Bugun erken yazmak istedim.

Saat 10 da kahvalti 50 gram yulaf 15 gram kadar whey 1 cay kasigi bal 100 ml sut 4 zeytin 1 havuc ve 2 yumurta

Saat 11 bir tam limon ve bir bardak yesil cay

Saat 13 1 bardak gunluk pastorize sut

Saat 15 100 gram biftek ve 100 gram yogurt az tursu maydonoz dere otu

Saat 17 Bir bardak demleme yesil cay daha

Saat 19 gibi 100 gram tavuk gogsu ve yaninda az yogurt ve salata yiyecegim insallah.

Gun icinde bol bol yurudum bugunde kardiyoya gidecektim ama vazgectim omzumda bacaklarimda ve sirtimda agri var hafiften en iyisi dinleneyim bugun yarin giderim spora.

Kalori olarak 1300-1400 civaridir en fazla protein ise 75 gram civarinda, rest gun icin gayet iyi.

 

Dun dinlenmistim arkadaslar iyi de geldi hatta bugun de dinlesem muhtesem olacakti ancak malum carsamba gunu ramazan o yuzden saliya kadar gidebilecegim salona. Bu sebeple bugun yarin ve pazartesi ile sali gunu olmak uzere 4 gun ustusete gitmeye karar verdim. Ikisi kardiyo ikisi vg olacak sekilde ve bugun kardiyoya gittim.

30 dakika bisiklet 11 km 200 kalori
11 dakika kurek 2 km 100 kalori
10 dakika merdiven interval yaptim 100 kalori (Aslinda kaloriler biraz daha yuksek ama ben yuvarlak hesap yazdim buraya) Ardindan birkac dakika kum torbasina vurdum butun hincimi aldim

Beslenme su sekildeydi

Saat 12 kahvalti 50 gram yulaf 20 gram protein tozu 150 ml sut 4 zeytin 1 domates 1 yumurta
Saat 13 Bir tam limon ve bir bardak yesil cay
Saat 14 antrenman oncesi ogun olarak 80 grmlik kucuk light tonbaliklarindan suzunce 50 gram balik kaliyor yaklasik 10-11 gram protein, icine 1 tatli kasigi kadar zeytinyagi kattim yaninda ise 1 elma.
Saat 16 gibi spordaydim 1 saatlik kardiyo bitince eve gelisim 18 civariydi ve 1 olcek sulu whey yaptim yaninda ise 1 adet seftali yedim.Basir seker ve vitamin destegi acisindan.
Saat 19 da sira aksam yemegindeydi. Yine 150 gram tavuk gogsunu izgarada yagsiz tuzsuz hazirlayip ekmeksiz yedim. Yaninda 1 bardak tuzsuz ayran ve yesillik vardi yesillige 1 kasik sirke dokmustum.

Gayet iyi bir gundu yine. Proteinde 80 grami asmis olmaliyiz kalori ise spordan sonra geriye 1000-1100 civarinda kaliyor.